Susitinkime su ja: kai mes amžiumiam septynias ar aštuonias valandas nepertraukiamo miego atrodo beveik neįmanoma. Kūnas keičiasi, o miego režimai keičiasi. Senioriams, atrodo, reikia mažiau, bet tai gali pakenkti sveikatai. Vyresni žmonės patiria daugiau pertraukiamo miego ir neišleidžia tiek daug laiko REM miego metu, tai yra giliausias ir labiausiai atkuriamasis poilsis.
Gauti pakankamai poilsio yra labai svarbus organizmo sugebėjimui atsigauti, ištaisyti ir išlikti sveikas. Jis išlaiko mūsų medžiagų apykaitą ir padeda kovoti su stresu. Tai taip pat svarbu emocinei pusiausvyrai.
Čia yra mano septyni patarimai, kaip miegoti pakankamai amžiams, kad galėtumėte jaustis energingi ir gyventi optimaliai per savo vyresnius metus.
1 - Sukurkite įprastą
Kiekvieną vakarą miegoti kiekvieną rytą tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą pabudus, jūsų kūnas bus reguliuojamas. Dažnai vyresnio amžiaus žmonės liko daug vėliau nei reikalinga, o tada dar labai prabundama. Tai gali išmesti kūno natūralų laikrodį ir neleisti jums patekti į gilesnius REM miego fazes.
Pasirūpinkite atsikratyti prieš miegą įsitraukdami į stresą mažinančią veiklą (žr. 5 patarimą)
2 - praleiskite Naps
Dažnai vyresnio amžiaus žmonės visą dieną ims katės napą. Tai gali užkirsti kelią geram nakties miegui. Jei dienai viduryje jaučiate pavargę, vietoj napping, pakelkite ir perkelkite savo kūną. Eikite vaikščioję aplink bloką, pasidarykite sodo ar užpilkite arbatos puodelį.
Kitas nuostabus veiksmas yra savanoriškas ir tarnaujantis, todėl jūs esate pasaulyje, perkeliate savo kūną ir padedate kitiems, kurie padės sukurti bendrą gerovės jausmą ir raminantį miegą.
3 - Vengti kofeino po 10 val
Valgyti kofeiną bet kuriuo paros metu po ryto gali paveikti miegą. Kofeinas lieka kūne iki 12 valandų, todėl, jei esate labai jautrus, tai gali būti miego pertraukimo kaltininkas. Tai taip pat prisideda prie osteoporozės ir kaulų netekimo.
Turėkite raminančią taurę arbatą prieš miegą arba pagaminkite tam tikrą aukso pieną, kuris yra tradicinis eliksyras, naudojamas Indijoje, norint sukelti miegą ir kovoti su uždegimu. Dvigubas nugalėtojas! Ne tik geriau miegsite, jūsų sąnariai bus laimingi.
4 - Pratimai kasdien, bet ne per daug arčiau nakties
Kiekvieną dieną trunkantis mažiausiai 20 minučių yra svarbus norint gauti naudingą miegą, tačiau įsitikinkite, kad nevartojote pernelyg arti prieš miegą, nebent atliksite lengvą tempimą ar švelnų jogą.
Veiksmingesnis pratimas gali stimuliuoti endokrininę sistemą ir atpalaiduoti endorfinus, kurie gali užkirsti kelią miegui.
5 - nuleiskite ir atjunkite maitinimą
Kaip ir įprasta, svarbu gero miego metu, taip pat patartina sau leisti sau vėjo prastovos prieš miegą. Tai apima atjungimą nuo visos "mėlynos šviesos" elektronikos bent valandą ar daugiau prieš miegą.
Elektroninė mėlyna šviesa stimuliuoja odos liauką, kuris yra atsakingas už melatonino gamybą, hormoną, kuris padeda miegoti. Jei jūsų odelės liauka visada yra pernelyg intensyvi, jūsų organizmas negamins tinkamo melatonino kiekio ir jūsų miegas bus paveiktas.
Atlikite šiek tiek lengvą skaitymą, gilų kvėpavimą, kryžiažodžius ar kūrybinę veiklą, kuri nereikalauja per daug smegenų galios. Tai padės jūsų kūnui atsilikti ir pamažu pereiti į miego režimą.
6 - Patikrinkite savo vaistus
Kartais vaistas gali būti kaltininkas su jūsų zzz. Jei manote, kad tai gali būti atvejis, pasitarkite su savo gydytoju apie bet kokių vaistų, kuriuos esate, šalutinį poveikį, ir sužinokite, ar galite mažinti dozę ar pakeisti kitą vaistą.
Pridedant papildomą melatoniną kiekvieną vakarą prieš miegą, taip pat gali padėti palaikyti miego ciklą. Tačiau būtinai pasitarkite su savo gydytoju, jei esate gydytojas.
7 - išvalykite savo mitybą
Švarus valgymas ne tik yra svarbus geros energijos, jausmingo sveiko gyvenimo ir prevencinio gyvenimo metu; ji taip pat palaiko gerą miegą.
Kai miegame per mažai, mūsų kūnas per daug gamina hormoną, vadinamą ghrelinu, kuris signalizuoja kūnui valgyti daugiau, ypač angliavandenių turinčių maisto produktų. Savo ruožtu miego trūkumas išardina hormono leptiną, kuris yra atsakingas už tai, kad mes sakome mums, kai esame visiškai.
Maistą mažinantys saldūs maisto produktai ir perdirbti maisto produktai, taip pat valgyti daugiau maistinių medžiagų, pavyzdžiui, daržovių, liesų baltymų, sveikų riebalų ir sudėtingų angliavandenių, padės miegoti. Be to, būtinai gerkite daug vandens ir supjaustykite kofeinu, kaip nurodyta 3 patarime.
8 - geresnis miegas, laimingas!
Kai pradėsite gauti daugiau kokybiško miego, jūs jausitės energingiau ir laimingesni, todėl galėsite ir toliau įsitraukti į visus dalykus, kuriuos myliu apie gyvenimą!
Pradėkite sekti šiais paprastais patarimais ir pamatyti, kaip miegas pradeda keistis ir transformuotis - laimingas Zzz'ing!