Jei esate susierzinęs ar nusiminęs saldumynus, žinote, kaip iš karto jie gali būti patenkinti, tačiau per daug jų seka cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas ir dirglumas. Tačiau kaip ir kai kurie maisto produktai gali turėti neigiamos įtakos jūsų perspektyvai, neseniai atlikti tyrimai apžvelgia, ar tam tikrų maisto produktų valgymas gali pagerinti jūsų nuotaiką ir gerovę.
Štai žvilgsnis į mitybos įpročius ir konkrečius maisto produktus, kurie gali padidinti jūsų nuotaiką:
Valgyk maistą, turintį omega-3 riebalų rūgščių
Augantys faktai rodo, kad omega-3 riebiosios rūgštys (gausios riebiose žuvyse, tokiose kaip sardinės, lašišos ir skumbrės) gali veikti smegenyse, o omega-3 riebalų rūgščių trūkumai yra susiję su psichinės sveikatos problemomis.
Pvz. , "Epidemiologijos ir bendruomenės sveikatos žurnale" paskelbtame tyrime mokslininkai ištyrė 26 anksčiau paskelbtus tyrimus (kuriuose dalyvavo 150 288 dalyviai), kurie ištyrė žuvų suvartojimo ir depresijos rizikos sąsają. Savo analizėje peržiūros autoriai nustatė, kad žmonės, kurie sunaudojo daugiausiai žuvų, mažiau tikėtina, kad yra depresijos simptomų. Nors ši asociacija neįrodo priežastingumo, ji teigia, kad norint išnagrinėti omega-3 riebalų rūgščių vaidmenį depresijoje ir psichinės sveikatos srityje, reikia atlikti griežtus klinikinius tyrimus.
Maisto produktai, skirti valgyti. Norint padidinti omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą, pažiūrėkite į riebias žuvis, tokias kaip laukinės Aliaskų lašišos, sardinės, ančiuviai ir skumbrės.
Augaliniai maisto produktai, turintys daug omega-3, apima graikinius riešutus, rapsų aliejų ir purslane (žolelę).
Be sveikų maisto produktų, geri omega-3 aliejai yra žuvų taukai, linų sėmenų aliejus ir ežiuolių aliejus, tačiau pirmiausia reikia patikrinti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei esate nėščia, slaugote, vaistinės, ar turite problemų.
Pump up on probiotics
Probiotikai yra geriausiai žinomi dėl jų vaidmens virškinimo sistemoje, tačiau nauji tyrimai rodo, kad bakterijos žarnyne siunčia ir gauna signalus į smegenis (vadinamą "žarnyno ir smegenų ašies"). Per apžvalgą, paskelbtą 2017 m. Generalinės psichiatrijos dienraščiuose, Tyrėjai ištyrė 10 anksčiau paskelbtų tyrimų ir nustatė, kad dauguma tyrimų nustatė teigiamą probiotikų poveikį depresijos simptomams. Nors perspektyvūs tyrimo autoriai nurodė, kad probiotiko padermė, dozė ir gydymo trukmė labai skiriasi.
Pasak tyrimo, paskelbto 2017 m. Gastroenterologijoje , nustatyta, kad probiotiko papildas vartojamas pagerinti tiek žarnyno simptomus, tiek depresiją. Pasak tyrimo, paskelbto 2017 m. Gastroenterologijoje , dalyviai vartojo probiotikų papildą (Bifidobacterium longum NCC3001) arba placebą kasdien 10 savaičių.
Po šešių savaičių 64 procentai vartojusių probiotiką sumažino depresijos simptomus, palyginti su 32 proc. Pacientų, vartojusių placebą. Be to, depresijos simptomų pagerėjimas buvo susijęs su pokyčiais smegenų srityse, veikiančiose dėl nuotaikos.
Valgomieji produktai: jogurtas yra labiausiai žinomas probiotikų šaltinis, tačiau naudingas bakterijas taip pat galima rasti kefyruose, pasukose ir fermentuotose daržovėse, tokiose kaip raugintos kopūstai, korėjiečių kimchi, miso, tempeh ir marinuoti daržovės.
Pasiekti sveikus grūdus
Sveiki grūdai yra svarbūs B vitamino šaltiniai, svarbios smegenų sveikatai svarbios maistinės medžiagos. Pavyzdžiui, tiaminas (vitaminas B1) yra susijęs su gliukozės pavertimu energija, vitaminas B5 reikalingas neurotransmiterio acetilcholino gamybai (dalyvaujant mokymesi ir atmintyje), vitaminas B6 padeda paversti aminorūgščių triptofaną į serotoniną ir yra susijęs su vitaminu B12 neurotransmiterių gamyboje.
Maisto produktai, skirti valgyti: sveiki grūdai gali būti painiojami. Nykščiu skaityti maisto etiketes yra ta, kad kas 5 gramus angliavandenių, produktas turi turėti bent vieną gramą maistinių skaidulų.
Ieškokite grūdelių visoje jų formoje, pvz., Avižinių dribsnių, kinojonų, rudųjų ryžių, amarantų, sorų, bulgurų ir laukinių ryžių.
Pasirinkite reguliarius maistingus pusryčius
Pasak kai kurių tyrėjų, paprastai valgyti pusryčius sukelia mažiau depresijos simptomų. Pvz., "Apetitė" paskelbtame 2017 m. Tyrime buvo išanalizuoti 207 710 žmonių, kurių amžius nuo 20 metų, apklausos atsakymai ir nustatyta, kad tie, kurie sakė, kad valgė pusryčius "retai" ar "kartais", turėjo didesnius depresijos simptomus nei tie, kurie visada valgė pusryčius ". "
Nors asociacija neįrodo, kad depresiniai simptomai atsirado dėl pusryčių praleidimo, tai rodo, kad galima reguliariai pailsėti pusryčiams, kurie turėtų būti ištirti toliau.
Maisto produktai: Pasirinkite maisto produktus, turinčius daug skaidulų, maistinių medžiagų ir gerų riebalų. Avižiniai dribsniai yra daug tirpių skaidulų, todėl cukraus kiekis kraujyje tampa silpnas, sulėtėjus cukraus įsiskverbimui į kraują. Išbandykite dubenėlį iš plieno supjaustytų avižų. Kiti į pusryčius įtraukti maisto produktai yra citrusiniai vaisiai, braškės, obuoliai, sveiki grūdai ir riešutai.
Įdėkite lapų žaliąsias daržoves
Špinatai ir kitos žalios daržovės turi B vitaminų folatų. Nors ryšys nėra visiškai suprantamas, žemas folatų kiekis nuolat buvo susijęs su depresija tyrimuose. Pvz., 2017 m. " Psichiatrinių tyrimų žurnale" paskelbtame tyrime išanalizuoti ankstesni tyrimai ir nustatyta, kad depresijos turintiems žmonėms buvo žemesnis folio rūgšties kiekis kraujyje ir mažesnis folio rūgšties kiekis kraujyje, palyginti su depresija.
Folatų trūkumas gali pakenkti serotonino, dopamino ir noradrenalino metabolizmui (svarbu nuotaikai reikšti neurotransmiteriai), bet reikia tolesnių tyrimų, kad būtų galima suvokti folatų poveikį depresijai ir psichinei sveikatai.
Keliuose tyrimuose nustatyta, kad didesnis daržovių ir vaisių vartojimas yra susijęs su sumažėjusia depresijos rizika.
Valgomieji patiekalai: daugybei liekanų daržovių yra špinatai, edamamas, artišokai, okra, ropės žalumynai, avokadai ir brokoliai. Folatai taip pat gausu pupelių ir lęšių, su puodeliu virtų lęšių, suteikiantys 90 proc. Rekomenduojamos dienos normos.
Nevartokite folio rūgšties papildų nepasitarę su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Kai kuriais atvejais tai gali sukelti neigiamą poveikį, ir kai kuriems žmonėms (pvz., Tiems, kurie turėjo dvitaškių polipus ar vėžį) gali kilti pavojus.
Mėgaukitės kofeinu moderacijos metu
Nustatyta, kad kofeinas sukelia smegenų cheminių medžiagų, tokių kaip dopaminas, išsiskyrimą, kuris yra svarbus veikimui ir nuotaikai. Pvz., " Molekulinės mitybos ir maisto tyrimų" paskelbtame tyrime, kuris buvo paskelbtas 2016 m., Išnagrinėtos 12 anksčiau paskelbtų tyrimų ir padaryta išvada, kad kavos suvartojimas (ir mažesniu mastu arbata) apsaugojo depresijos riziką.
Gėrimai gėrimui: pirmiau minėtame tyrime didžiausią įtaką turintis vaistas buvo 400 ml kavos (maždaug 1 2/3 puodelių) per dieną.
Kofeinas skirtingai paveikia žmones, taigi, jei kava daro jus nervingą, dirglų, liūdesio, nemiga arba sukelia kitus neigiamus padarinius, vengti jo gerti (pasirinkdami gėrimus, kurių sudėtyje nėra kofeino, pavyzdžiui, rooibos arbatos) arba pasirinkti žemesnio kofeino gėrimus, tokius kaip juodoji arbata ar žalia arbata.
Kitas variantas: chai. Indijos arbata, pagaminta iš įprastos juodos arbatos ir prieskonių, tokių kaip kardamonas ir cinamonas, prieskoniai su chai taip pat suteikia arbatui natūralaus saldumo, kuris gali padėti sugrąžinti cukrų ir saldiklius.
Praturtinkite savo mitybą vitaminu D turtingais maisto produktais
Žinoma kaip saulė, vitaminas D natūraliai gaminamas organizme, kai oda yra veikiama saulės ultravioletinių B (UVB) spindulių. Per pastaruosius kelerius metus moksliniai tyrimai parodė, kad vitaminas D gali padidinti serotonino, kuris yra vienas pagrindinių neurotransmiterių, turinčių įtakos mūsų nuotaikai, lygį ir šis trūkumas gali būti siejamas su nuotaikos sutrikimais, ypač sezoniniais afektiniais sutrikimais.
Be to, išankstiniai tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas yra depresijos rizikos veiksnys vyresnio amžiaus žmonėms.
Kai kuriems žmonėms yra didesnė rizika dėl vitamino D trūkumo. Pavyzdžiui, tamsesnei odai yra daugiau melanino, kuris blokuoja ultravioletinius spindulius. Dirbant uždaroje patalpoje per dieną, gyvenant toliau nuo pusiaujo arba esant vietovėje, kurioje yra didesnė oro tarša, taip pat padidėja vitamino D trūkumo rizika.
Valgomieji produktai: Konservuota lašiša su kaulais yra daug vitamino D ir taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Ieškokite Aliaskos rožinės lašišos arba sockeye lašišos su kaulais. Kiti maisto produktai yra sūris ir kiaušinių tryniai. Maistas, kuris gali būti praturtintas vitaminu D, yra pienas, sojos pienas ir apelsinų sultys.
Esmė
Maži dietiniai pokyčiai gali labai paveikti tai, kaip jaučiate laikui bėgant. Nors maisto ir nuotaikos tyrimai yra ankstyvosiose stadijose, daugelis šių maisto produktų gali jus išlaikyti sveika dėl kitų priežasčių.
Gali būti pagunda vartoti maistą nerimo ar depresijos gydymui, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų iš didelės apimties klinikinių tyrimų. Jei turite depresiją ar bet kurią būseną, svarbu kreiptis pagalbos iš savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo.
> Šaltiniai:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, ir kt. Pusryčių vartojimas ir depresinis mąstymas: dėmesys socialiniam ir ekonominiam statusui. Apetitas. 2017 liepos 1; 114: 313-319.
> Li F, Li X, Zhang D. Žuvies vartojimas ir depresijos rizika: metaanalizė. J Epidemiolio bendruomenės sveikata. 2016 m., 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K ir kt. Probiotinis Bifidobacterium longum NCC3001 sumažina depresijos balansą ir keičia smegenų aktyvumą: bandomasis tyrimas pacientams, turintiems dirgliosios žarnos sindromą. Gastroenterologija. Augimas 2017 m., 153 (2): 448-459. 8.
> Wallace CJK, Milev R. Probiotikų įtaka depresijos simptomams žmonėms: sisteminė apžvalga. Ann gen psichiatrija. 2017 m. Vasario 20 d., 16:14.
> Atsakomybės apribojimas: šioje svetainėje pateikta informacija yra skirta tik edukaciniais tikslais ir negali pakeisti licencijuotu gydytoju patarimo, diagnozės ar gydymo. Tai nėra skirta visoms atsargumo priemonėms, vaistų sąveikai, aplinkybėms ar neigiamiems poveikiams. Prieš pradėdami vartoti alternatyvią mediciną ar keisti savo gydymo būdą, turėtumėte kreiptis į greitą medicininę priežiūrą dėl bet kokių sveikatos problemų.