Kaip jūsų dienos ritmas veikia jūsų nuotaiką?
Dieninis nuotaikos svyravimas yra depresijos požymis, paprastai būdingas jausmas blogiau ryte, bet geriau, kai progresuoja diena. Šis simptomas dažniausiai yra susijęs su sunkesne ar melancholine depresija.
Kas sukelia dienos savybes?
Neaišku, kas sukelia dienos laikų pokyčius, bet manoma, kad tai kažkaip yra susijęs su mūsų kūno dieninio ritmo, kuris yra natūralus nerimo, kūno temperatūros, kraujospūdžio ir hormonų sekrecijos svyravimų modelis, kurio metu kūnas progresuoja per kryptį 24 valandas per parą.
Neturtingas nuotaikas netgi paveikė širdies ritmą, kaip gerai ir kiek laiko jie miega, todėl nenuostabu, kad šie veiksniai gali sukelti rimtų problemų nusimtų žmonių nuotaikoje.
Vienas tyrimas parodė, kad ypač pažeidžiamiems žmonėms, kaip antai depresijai, bet koks vidinio laikrodžio nelygumas, miego modeliai ir išoriniai šviesos ir tamsūs ženklai, pvz., Saulė ar kyla, gali sukelti nuotaikos svyravimus ir nestabilumą. Taigi, jei jūs einate miegoti vienos nakties vidurnaktį ir atsikelti 7 valandas, tada eikite lovoje 10:30 ir pakilkite kitą valandą 6 valandą, jūs galite padaryti žalą dėl to, kad nesate nuosekliai miego grafikas. Tyrime nustatyta, kad net kintantys pokyčiai, kai jūs einate miegoti ir kai jūs pabusti, gali labai pakeisti jūsų nuotaiką.
Tyrime taip pat teigiama, kad, atlikus tinkamus pakeitimus, norint stabilizuoti santykius tarp miego ciklų, valgymo, fizinių pratimų, valgio laiko ir vaistų vartojimo, gali sumažėti dienos laiko nuotaikos svyravimų poveikis.
Būdai, padedantys stabilizuoti Cirkadianų ritmą
Neaišku, ar depresija sukelia cirkadinio ritmo sutrikimus, ar jei dieninio ritmo sutrikimai padeda prisidėti prie depresijos. Vis dėlto yra nedidelių pakeitimų, kuriuos galite atlikti norėdami padėti stabilizuoti savo dienos ritmą, kuris gali padėti.
- Eikit lovoje ir pakilk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Nenaudokite nėštumų. Jei jūs turite atsipalaiduoti, sutrumpinkite.
- Padarykite miegamąjį miego vietą. Laikykite jį rami, kieta ir tamsi.
- Nejunkite savo lovoje jokių veiksmų, išskyrus miegą ar seksą. Jūsų smegenys susieja jūsų lovą su tuo, ką ten darai, taigi, jei žiūrite televizorių ar žaisite žaidimus, jūsų smegenys bus sunkiau uždaryti.
- Venkite maisto ir gėrimų, kurie gali sutrikdyti miegą, pvz., Alkoholį, kofeiną ir tabaką.
- Gaukite savo dienos treniruotę mažiausiai keturias valandas prieš miegą.
- Venkite bet kokių elektroninių ekranų, tokių kaip telefonai ar planšetiniai kompiuteriai, bent vieną valandą prieš miegą. Šių ekranų šviesa leidžia mūsų smegenims manyti, kad tai ryte, todėl sunku kristi ir miegoti.
- Apsvarstykite galimybę pradėti šviesos terapiją . Tai paprasta ir paprasta ir gali padėti jums geriau miegoti.
Net bandydami tik keletą šių triukų gali padėti jums sukurti stabilesnį miego ir bėgsenos modelį, kuris gali pagerinti nuotaiką ryte.
> Šaltiniai:
Anna Wirz-Justice, "Depresinių simptomų dienos pokyčiai". Dialogai klinikinėje neurologijoje , 10 (3), 2008.
Anne Germain ir David J. Kupfer, "Cirkadiano ritmo sutrikimai depresijoje". Žmogaus psichofarmakologija: klinikinė ir eksperimentinė , 23 (7), 2008.