Sveikos elgesio nustatymas gali būti ilgesnis, nei manote
Paprastoji išmintis rodo, kad apie įprotį sukurti trunka apie keturias savaites. Bet ar tai tikrai tiesa? Jei bandote valgyti daugiau maistingai arba paprastai gyventi senėjančio gyvenimo būdo metu, kiek laiko užtruks naujas sveikas įprotis?
Neabejotina, kad reguliarūs sveiki įpročiai (arba blogi) gali pagerinti jūsų ilgaamžiškumą.
Kai įprastą tvarkaraštį įsitvirtins sveikas elgesys, pvz., Mesti rūkyti , gerti tik saikingai arba reguliariai mankštintis, tu labiau tikėtina, kad jie nuolat elgsis.
Nepaisant to, nenuostabu, kad mažai tiriama, kiek laiko iš tikrųjų reikia norint sukurti naują įprotį. University College London epidemiologija Phillippa Lally ištyrė įpročių formavimo procesą kasdieniame gyvenime. Jos tyrimas buvo paskelbtas 2010 m. Europos socialinės psichologijos žurnale .
Kaip apibrėžta įprotis?
Pirmasis kažkas daro pasiruošimą ir ketinimą. Turint nuoseklumą, reikia skirti mažiau dėmesio, minties ar pastangų. Lally apibūdina įprotį kaip elgesį, kuris pakartojamas pakankamai dažnai, todėl laikui bėgant reikia, kad tai įvyktų mažiau sąmoningai. Priežastys žmogaus aplinkoje ar situacijose gali sukelti elgesį kaip automatinį atsaką: tai yra miegojimo laikas, todėl jūs daužtate dantis (dantų valymas tapo įpročiu).
Straipsnyje cituojami šie automatinio elgesio ar įpročio ypatumai:
- tai veiksminga
- jūs nežinote, kad tai darote
- tai netyčia
- tai mažiau kontroliuojama
Kiek tai užtruks?
Remiantis Lally atliktu tyrimu, ankstesni tyrimai rodo, kad elgesys tampa įprastas, kai jis "dažnai (bent du kartus per mėnesį) ir plačiai (bent 10 kartų)".
Pasak Lallyo atlikto tyrimo, tai gali užtrukti daug ilgiau.
Iš viso buvo tiriama 82 suaugusieji 12 savaičių laikotarpiu. Jiems buvo paprašyta pasirinkti sveiką elgesį, gerti ar valgyti elgesį, kuris dar nebuvo jų kasdienės veiklos, ir atlikti tą pačią dieną ar dieną. Jie turėjo identifikuoti ženklą ar situaciją, galinčią pagreitinti elgesį, jei tai buvo tik kartą per dieną. Kiekvienas subjektas turėjo įrašyti svetainėje, ar jie atliko galimą įprotį. Nieko atlygio nebuvo pasiūlyta kaip paskata kartoti elgesį.
Dalykai pasirenka veiksmus, pavyzdžiui, veikia 15 minučių prieš vakarienę, valgydami vaisių gabalą su pietumis arba medituodami.
Vidutinis laikas, per kurį buvo įprasta automatiškai tapti, buvo 66 dienos. Tačiau šis įprotis buvo nustatytas nuo 18 iki 254 dienos. Tiesą sakant, maždaug pusė subjektų nepakankamai ištobulino pasirinkto veiksmo, kad sukurtų įprotį.
Įdomu tai, kad dažniau pasikartojantis veiksmas ne visuomet pasidaro stipresnių įpročių. Lally nustatė, kad nuosekliai kartodamas elgesį proceso pradžioje buvo veiksmingesnis kuriant automatinį veiksmą, o ne kartojimą vėliau.
Be to, po tam tikro laiko, įpročio formavimo proceso plokščių, todėl papildomas pasikartojimas dar labiau neužkietina įpročio. Todėl šio tyrimo ryšys tarp kartojimo ir įpročio stiprumo nėra linijinis.
Ką tai reiškia tau
Skirtingai nei keturių savaičių laikotarpis, dažnai minimas kaip įpročio nustatymo riba, Lally tyrimai rodo, kad gali prireikti dar daug dienų ir savaičių kruopštumo. Šią išvadą neturėtumėte nuversti. tiesiog pripažįstame, kad elgesio pokyčiai yra sudėtingi, ir ieškoti būdų, kaip palaikyti jūsų gyvenimo stiliaus tweaks - nuolat ir dažnai jas atliekant - padėti jiems tapti nuolatiniais.
Šaltiniai:
Jūsų įpročių keitimas: žingsniai geresnei sveikatai. JAV Sveikatos ir žmogiškųjų tarnybų departamentas / Nacionaliniai sveikatos instituto visuomenės informavimo lapai. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Elgsenos pokyčių vadovas. JAV nacionalinė širdies, plaučių ir kraujo instituto viešoji informacinė knyga. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phillippa Lally, Kornelija HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts ir Jane Wardle. "Kaip įpročiai suformuoti: įpročio formavimas realiame pasaulyje". Europos socialinės psichologijos leidinys 40; 998-1009 (2010).