Koks yra vitaminų ir nerimo santykis? Vitaminai ir mineralai atlieka pagrindinį vaidmenį išlaikant gerą fizinę ir psichinę sveikatą . Nors galite daugiausia galvoti apie vitaminų ir mineralų fizinę naudą sveikatai, šių svarbių mitybos dalių trūkumai tikriausiai gali pabloginti jūsų socialinį nerimą .
Toliau pateikiamas vitaminų ir mineralų, susijusių su nerimu, ir maisto produktų, kuriuos turėtumėte vartoti, sąrašas, siekiant užtikrinti, kad esate nepakankamas.
Vitamino C
Vitaminas C, taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis, yra daugelyje vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, apelsinų, raudonųjų paprikų, kopūstai, Briuselio kopūstai, brokoliai, braškės ir greipfrutai. Vienas didelis oranžas suteikia jums 100 procentų dienos dozės (DV) vitamino C 60 mg suaugusiems ir 4 metų ir vyresniems vaikams. Daugelis žmonių taip pat vartoja vitamino C kaip tablečių formos papildą, kurį galima nuryti arba kramtyti.
Vienas mažas atsitiktinių imčių dvigubai aklas placebu kontroliuojamas 42 vidurinių mokyklų studentų tyrimas parodė, kad žodinis vitamino C papildymas sumažina nerimo lygį. Nors norint patvirtinti šią išvadą reikia daugiau tyrimų, daugumos vitamino C dieta gali būti naudinga tiems, kurie turi socialinį nerimo sutrikimą, be jokių sutrikimų.
Maisto ir užkandžių idėjos, kurių sudėtyje yra daug vitamino C, apima vaisių salotas ir kokteilius, taip pat sriubas, apvalkalus, salotas ir sumuštinius, pagamintus iš aukščiau išvardytų daržovių.
B kompleksas
B sudėtinių vitaminų šeima apima visus aštuonis B grupės vitaminus: B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksinas), B7 (biotinas), B8 (inozitolis) B9 (folio rūgštis) ir B12 (kobalaminas).
Žemiau yra keletas gerų kiekvieno iš šių šaltinių:
B1: sveiki grūdai, bulvės, pieno produktai ir džiovintos pupelės.
B2: pieno produktai, mėsa, kiaušiniai ir špinatai.
B3: pieno produktai, riešutai, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai.
B5: saulėgrąžų sėklos, avokadai, kukurūzai ir brokoliai.
B6: saulėgrąžų sėklos, bananai, riešutai, mėsa, žuvys ir kiaušiniai.
B7: kukurūzai, kiaušinių tryniai ir pienas.
B8: ryžiai, citrusiniai vaisiai, sojos ir riešutai.
B9: pupos, ankštiniai, citrusiniai vaisiai ir tamsiai žalios lapinės daržovės.
B12: kiaušiniai, mėsa ir pieno produktai.
Nors kiekvienas iš šių vitaminų turi skirtingą poveikį organizmui, apskritai yra įrodymų, kad papildymas vitaminu B kompleksiniu multivitaminu gali sumažinti nerimo jausmus.
Dvigubai aklu tyrimu, kuriame dalyvavo 80 sveikų 18-42 metų amžiaus vyrų, dvigubai aklu būdu buvo lyginamas 28 dienos vaistų vartojimas kartu su placebu kontroliuojamu mineraliniu preparatu. Multivitaminų sudėtyje yra B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamino C, kalcio, magnio ir cinko. Palyginti su grupe, vartojančia placebą, pacientai, vartoję multivitaminus, pastebimai sumažino saviraišką nerimą ir suvoktą stresą.
Vienas nedidelis atvejų tyrimas su nerimo subjektais taip pat parodė, kad niacinamido (vitamino B3 forma) vartojimas labai sumažino nerimą.
Todėl B kompleksinis papildas, kurio sudėtyje yra mineralų, tokių kaip kalcio, magnio ir cinko, gali būti naudingas tiems, kuriems būdingas socialinis nerimas.
Receptų idėjos, kuriose yra vitaminų B, yra grūdų užkandos barai, runkelių hummus, avinžirnių salotos, žaliosios salotos su pekanomis, lęšių troškinys ir rūkyta lašiša.
Vitaminas D
Mažais kiekiais vitaminas D randamas maisto produktuose, tokiose kaip lašiša, tunai, jautienos kepenys, sūris ir kiaušinių tryniai. Dauguma pusryčių grūdų taip pat yra stiprinami vitaminu D, taip pat kai kurių apelsinų sulčių, pieno produktų ir sojos pieno.
Žmogaus kūnas taip pat gali generuoti vitaminą D, kai jūsų oda yra veikiama saulės spindulių. Tačiau sunku sužinoti, kiek jums reikia saulės poveikio, o žalingas saulės spindulių poveikis maisto šaltiniams dažniausiai yra geresnė alternatyva.
Nors duomenys buvo sumaišyti, viename tyrime dėl vitamino D ir nerimo bei afektinių sutrikimų nustatyta, kad kalcidilo (organizme pagamintas vitamino D produktas) lygis buvo mažesnis pacientams, kurių amžius atitinka nerimo sutrikimus. Todėl yra tikimybė, kad vitamino D trūkumas gali būti susijęs su socialiniu nerimu.
Receptai išbandyti, kad yra daug vitamino D apima ricotta ir jogurto parfuitas, frittatas, pusryčiai troškintuvai ir prieskoniais karšto šokolado.
Magnis
Magnis yra maisto produktuose, tokiose kaip pupelės, riešutai, bananai, sojos produktai, rudieji ryžiai, kviečių duona ir žaliosios lapinės daržovės. Jis dalyvauja daugelyje organizmo funkcijų, įskaitant raumenų susitraukimą.
Vienas tyrimas parodė, kad magnis gali būti naudingas gydant lengvą nerimą. Tačiau, norint nustatyti magnio koncentraciją nerimo gydymui, reikia atlikti papildomus atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus. Jei turite socialinį nerimo sutrikimą, tai tikrai negalės pakenkti, kad įsitikintumėte, jog valgote maisto produktus, turimus daug magnio.
Daug receptų, kurių sudėtyje yra magnio, yra pupelių sriuba ir rudieji ryžiai bei pupelės.
Cinkas
Cinkas randamas tokiuose maisto produktuose kaip jautiena, kiauliena, ėriena, paukštiena (tamsi mėsa), riešutai, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai.
Vienas tyrimas su žiurkėmis, kurioms 1-4 savaites maitino cinko nepakankamą mitybą, nustatė, kad jie padidino nerimo elgesį. Akivaizdu, kad šioje temoje reikia daugiau mokslinių tyrimų; tačiau, jei turite SAD, galbūt norėsite pridėti cinko turintį maistą.
Receptai, kurių sudėtyje yra daug cinko, apima daug mėsos patiekalų ir kokoso kario.
Geležis
Didelio geležies maisto produktų sudėtyje yra jautiena, kepenys, sveiki grūdai, riešutai, saulėgrąžų sėklos, tamsiai žalioji lapai, tofu ir tamsusis šokoladas.
Tyrimai parodė, kad geležies trūkumas gali būti susijęs su nerimu. Vis dėlto specifiniai moksliniai tyrimai, susiję su geležimi ir socialiniu nerimu, dar nėra atliekami.
Kalcis
Didelio kalcio maisto produktai yra pienas, jogurtas, tamsiai lapuočių žaluma, sūris, brokoliai, žaliosios pupelės ir migdolai.
Kaip geležis, kalcio koncentracija buvo susijusi su nerimo, tačiau nebuvo atlikta jokių konkrečių tyrimų dėl ryšio su socialiniu nerimu.
Receptai, kurių sudėtyje yra geležies, yra taco salotos, tofu ir brokoliai, kepkite keptuvę, kepta žuvis, tacos ir Viduržemio jūros ramentai.
Chromas
Chromas randamas maisto produktuose, pavyzdžiui, perdirbtoje mėsoje, sveikiose grūduose, žalios pupelėse, brokolyje, riešutuose ir kiaušinių trynyje. Kaip ir geležies ir kalcio, chromo lygiai buvo susiję su nerimu. Tačiau socialinis nerimas nebuvo konkrečiai ištirtas.
Receptai, kurių sudėtyje yra daug chromo, yra apelsinų sėlenų keksas, tortellini ir brokolių salotos ir kai kurie sangriai.
Žodis iš
Nežinote, ar laikotės rekomenduojamos DV vitaminais ir mineralais? Stebėkite maistą į savo svetainę, pvz., "Myfitnesspal.com", arba dirbkite su sveikatos priežiūros specialistu, pvz., Registruotu dietologu, kad gautumėte vaizdą apie savo suvartojamą kiekį. Nors pirmasis vitaminų šaltinio pasirinkimas turėtų būti maistas, naudojant papildą gali būti naudinga, jei turite dietos apribojimų arba laikosi vegetariškos arba veganinės dietos.
> Šaltiniai:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, ir kt. Vitaminas D - nerimas ir emociniai sutrikimai. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Magnio papildų poveikis subjektyviai nerimo. Magnes Res . Lapkričio 2016. doi: 10.0668 / mr.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhha SL. Geriamojo vitamino C papildymo poveikis nerimui studentams: dvigubai aklas, randomizuotas placebu kontroliuojamas tyrimas. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Esminiai depresijos ir nerimo elementai. I dalis. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Jaunų žiurkių elgesio sutrikimas po 2 savaičių cinko nepriteklių. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.