Transtheorezija ar pokyčių modelio etapai
Kiekvienas, kuris kada nors sukūrė ir sugadino Naujųjų metų rezoliuciją, gali įvertinti elgesio pokyčių sunkumus. Ilgalaikis elgesio pasikeitimas retai yra paprastas procesas, kuris paprastai apima didelį laiko, pastangų ir emocijų įsipareigojimą.
Elgesio keitimas: pradžia
Nesvarbu, ar norite numesti svorio, nustoti rūkyti ar pasiekti kitą tikslą, nėra vieno sprendimo, kuris veiktų visiems. Norint pasiekti savo tikslą, gali tekti išbandyti kelis skirtingus metodus, dažnai atliekant bandymų ir klaidų procesą. Būtent per šį laikotarpį daugelis žmonių tampa nusiteikę ir atsisakyti savo elgesio kaitos tikslų. Svarbu išlaikyti savo tikslus - išbandyti naujas technologijas ir rasti būdų, kaip likti motyvuotai.
Keisti nesunku, tačiau psichologai sukūrė keletą būdų veiksmingai padėti žmonėms keisti savo elgesį. Daugelį šių metodų naudoja terapeutai, gydytojai ir mokytojai. Tyrėjai taip pat pasiūlė teorijas paaiškinti, kaip vyksta pokyčiai. Suprasti pokyčių elementus, pokyčių etapus ir darbo būdus kiekviename etape gali padėti pasiekti jūsų tikslus.
Keitimo elementai
Norint pasiekti sėkmės, jums reikia suprasti tris svarbiausius elgesio keitimo elementus:
- Pasirengimas keisti : Ar turite išteklių ir žinių, kad sėkmingai atliktumėte ilgalaikius pokyčius?
- Keičiamos kliūtys : ar niekas neleidžia jums keistis?
- Tikėtis atkryčio : kas galėtų paskatinti sugrįžti prie buvusio elgesio?
Pakeitimo modelio etapai
Vienas iš labiausiai žinomų būdų pokyčiams žinomas kaip "Keitimų etapai" arba "Transtheoretical model", kurį 70-ųjų pabaigoje pristatė tyrėjai Jamesas Prochaska ir Carlo DiClemente, kurie tyrė būdus, kaip padėti žmonėms mesti rūkyti. Pakeitimų modelio etapai yra veiksminga pagalba suprasti, kaip žmonės elgiasi pasikeitus.
Šiame modelyje pokytis vyksta palaipsniui, o atsinaujinimas yra neišvengiama viso gyvenimo pokyčio proceso dalis. Žmonės dažnai nenoriai ar atsparūs pokyčiams ankstyvosiose stadijose, tačiau jie galiausiai sukuria iniciatyvų ir nuoseklų požiūrį į elgesio keitimą. Šis modelis rodo, kad pokyčiai yra retai paplitę, todėl dažnai reikia laipsniškai mažų žingsnių siekiant didesnio tikslo.
1 - 1 etapas. Precontemplation
Ankstyvasis pokyčių etapas vadinamas išankstiniu įspėjimu. Pasibaigus išankstinio perspėjimo etape žmonės nesvarsto jokio pakeitimo. Žmonės šiame etape dažnai apibūdinami kaip "atmesti" dėl teiginių, kad jų elgesys nėra problema.
Jei esate šiame etape, galite pajusti pasitraukimą iš savo dabartinės būklės ar manyti, kad jūs nekontroliujate savo elgesio. Kai kuriais atvejais šiame etape žmonės nesupranta, kad jų elgesys kenkia arba yra nepakankamai informuotas apie jų veiksmų padarinius.
Jei esate šiame etape, pradėkite klausdami savęs. Ar kada nors bandėte pakeisti elgesį praeityje? Kaip suvokiate, kad turite problemų? Ką turėtų atsitikti, kad jūs manote, kad jūsų elgesys yra problema?
2 - 2 pakopa: apmąstymas
Šiame etape žmonės vis labiau suvokia galimą pokyčių naudą, tačiau išlaidos dažniausiai išsiskiria. Šis konfliktas sukuria stiprų ambivalentiškumo jausmą dėl pokyčių.
Dėl šio neapibrėžtumo pokyčių kontempliacija gali tęstis mėnesius ar net metus. Tiesą sakant, daugeliui žmonių niekada nepadaro praeities prozos. Šiame etape jūs galite pamatyti pokyčius kaip kažko kažko, o ne emocinės, protinės ar fizinės naudos įgijimo procesą.
Jei svarstote elgesio pokyčius, yra keletas svarbių klausimų, kuriuos galite užduoti sau: kodėl norite pakeisti? Ar niekas neleidžia jums keisti? Kokie dalykai gali padėti jums padaryti šį pakeitimą?
3 - 3 pakopa: paruošimas
Parengimo etape galite pradėti nedidelius pakeitimus pasiruošti didesniam gyvenimo pokyčiui. Pvz., Jei jūsų tikslas yra prarasti svorį, galite pereiti prie mažesnio riebumo maisto produktų. Jei jūsų tikslas yra mesti rūkyti, kiekvieną dieną galite keisti prekės ženklą arba mažinti rūkymą. Taip pat galite imtis tam tikrų tiesioginių veiksmų, pavyzdžiui, konsultuotis su terapeutau, prisijungti prie sveikatos klubo ar skaityti savitarpio knygas.
Jei esate pasirengimo etape, yra keletas žingsnių, kuriuos galite imtis, kad pagerintumėte savo galimybes sėkmingai atlikti ilgalaikį gyvenimo pokyčius. Surinkite kiek galima daugiau informacijos apie savo elgesio keitimo būdus. Paruoškite motyvuojančių pareiškimų sąrašą ir užrašykite savo tikslus. Raskite išorinius išteklius, pvz., Paramos grupes, patarėjus ar draugus, kurie gali pasiūlyti patarimus ir skatinimą.
4 - 4 etapas: veiksmas
Ketvirtajame pokyčių etape žmonės pradeda imtis tiesioginių veiksmų siekdami savo tikslų. Dažnai nutylėjimą trikdo, nes ankstesniuose veiksmuose nebuvo pakankamai laiko ir laiko.
Pavyzdžiui, dauguma žmonių Naujųjų metų rezoliuciją numesti svorio ir iš karto pradėti naują pratimų režimą, pradėti valgyti sveikesnę mitybą ir sumažinti užkandžius. Šie galutiniai žingsniai yra gyvybiškai svarbūs sėkmei, tačiau pastangas dažnai atsisakoma keletą savaičių, nes ankstesni žingsniai buvo ignoruojami.
Jei šiuo metu imate veiksmų siekdami tikslo, pasveikinkite ir apdovanokite save už bet kokius teigiamus veiksmus. Sustiprinimas ir parama yra labai svarbūs, siekiant padėti išlaikyti teigiamus žingsnius pokyčių link. Pasinaudokite laiku, kad periodiškai peržiūrėtumėte savo motyvus, išteklius ir pažangą, kad atnaujintumėte savo įsipareigojimus ir įsitikinimą savo sugebėjimais.
5 - 5 pakopa: techninė priežiūra
Pakeitimo modelio etapų palaikymo etapas apima sėkmingą vengimą buvusiems elgesiui ir naujo elgesio palaikymui. Šiame etape žmonės tampa labiau įsitikinę, kad galės toliau keistis.
Jei bandote išlaikyti naują elgesį, ieškokite būdų, kaip išvengti pagundų. Pabandykite pakeisti senus įpročius naudodami daugiau teigiamų veiksmų. Atlyginkite sau, kai galėsite sėkmingai išvengti atkryčio. Jei pasibaigsite, neužmirškite savęs ar pasiduokite. Vietoj to, primename sau, kad tai buvo tik nedidelis nusižengimas. Kitu metu sužinosite, kad recidyvai yra įprasti ir yra pokyčių visą gyvenimą proceso dalis.
6 - 6 pakopa: atkrytis
Bet kokio elgesio pokyčio atveju, recidyvai yra dažnas reiškinys. Kai jūs einate per recidyvą, jums gali pasireikšti jausmas nesėkmės, nusivylimas ir nusivylimas.
Sėkmės raktas - neleisti šiems trūkumams pakenkti jūsų pasitikėjimui savimi. Jei sugebėsite sugrįžti prie senojo elgesio, atidžiai pažiūrėkite, kodėl tai įvyko. Kas sukėlė atkrytį? Ką galite padaryti, kad išvengtumėte šių veiksnių ateityje?
Nors atkryčių gali būti sunku, geriausias sprendimas yra pradėti iš naujo elgesio pokyčių rengimo, veikimo ar priežiūros etapuose. Galbūt norėsite iš naujo įvertinti savo išteklius ir technologijas. Dar kartą patvirtinkite savo motyvaciją, veiksmų planą ir įsipareigojimą siekti savo tikslų. Be to, planuokite, kaip spręsite bet kokias ateities pagundas.
Sprendimai nepavyksta, kai tinkamai pasirengiami ir nevykdomi veiksmai. Pasiekę tikslą, suprasdami, kaip geriausiai pasiruošti, veikti ir išlaikyti naują elgesį, jums labiau tikėtina, kad pavyks.
Žodis iš
Nesunku padaryti didelių pokyčių ir padaryti jį klijuoti. Naudodamiesi šiais žingsniais, galėsite sėkmingiau išlaikyti savo rezoliucijas . Daugelis klinikinių elgesio pokyčių programų naudoja šiuos veiksmus: nuo rūkymo nutraukimo iki priklausomybės atkūrimo. Jei nuspręsite, kad jums reikia struktūrizuotos programos pakeitimų palaikymui, galite pripažinti šiuos naudojamus veiksmus.
> Šaltiniai:
> Diclemente CC. Priklausomybė ir keitimas: kaip elgiasi priklausomybės ir priklausomi žmonės. 2nd ed. "Guilford Press"; 2018 m.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Transtheoretical modelio keitimo etapai dietiniam ir fiziniam pratybos modifikavimui svorio netekimo valdymas antsvorio ir nutukusiems suaugusiesiems. Koordinuojanti sisteminė apžvalga duomenų bazėje . 2014 m. Vasario 5 d .; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.