Progresuojanti raumenų relaksacija (PMR) yra streso ir nerimo valdymo metodika. Jei esate panikos sutrikimas , agorafobija ar kitas nerimo sutrikimas, šis metodas gali padėti jums ramybuoti kūną ir atsipalaiduoti. Reguliariai praktikuojant progresuojantį raumenų atsipalaidavimą lengviau atlikti, ir jūs galėsite pasiekti didesnį atsipalaidavimo gylį.
Sunkumas: lengva
Reikalingas laikas: 10-15 minučių
Štai kaip:
- Įsitikinkite, kad esate patogus. Jūs galite sėdėti kėdėje ar gulėti. Tavo akys gali būti atviros arba uždarytos, tačiau dauguma žmonių mano, kad jų akys uždaromos, padeda išlaikyti dėmesio pratybų metu. Atsukite bet kokius ribojamus drabužius ir įsitikinkite, kad jūsų aplinka yra tyli.
- Pradėk nuo gilaus kvėpavimo . Įkvėpti lėtai ir giliai per nosį ir iškvėpti per burną. Pakartokite tai keletą kartų.
- Pradėk nuo tvenkinių raumenų jūsų kojose. Sulenkite kojas aukštyn iš šlaunies į veidą. Sumažinkite kojas aukštyn taip, kaip jūs galite, bet ne tiek, kad sukelia skausmą ar mėšlungį. Laikykite šią poziciją nuo 5 iki 10 sekundžių. Greitai atpalaiduokite įtampą kojose. Atkreipkite dėmesį į jausmus ir pojūčius, kuriuos patiria kojos atsipalaidavęs. Pasilikite atsipalaidavę maždaug 20-30 sekundžių, kol pereinate į kitą raumenų grupę.
- Suspauskite raumenis į savo sėdmenis ir šlaunis. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučia įtampa. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių ir greitai atleiskite įtampą. Apsistokite atsipalaiduoti 20-30 sekundžių.
- Priveržkite skrandžio raumenis. Sutelkite dėmesį į įtampą nuo 5 iki 10 sekundžių. Atleiskite įtempimą ir atsipalaiduokite nuo 20 iki 30 kartų. Atkreipkite dėmesį į skirtumus tarp to, kaip jūsų skrandis jaučiasi, kai jis yra tensuotas ir atsipalaidavęs.
- Su kiekviena ranka uždėkite kietą kumštį, tuo pačiu metu rankas ištieskite ranka. Sutelkite dėmesį į pojūčius, kuriuos jaučiatės, o šie raumenys yra užtempti nuo 5 iki 10 sekundžių. Greitai atpalaiduokite įtampą ir 20-30 sekundžių susikaupkite į raumenis rankose ir rankose.
- Sulenkite alkūnės ir įtempkite savo bicepsus taip sunkiai, kaip jūs galite. Laikykite įtampą nuo 5 iki 10 ir greitai atleiskite. Pasilikėkite atsipalaidavę 20-30 sekundžių, sutelkiant dėmesį į tai, kaip joms atsipalaiduoti raumenys.
- Perkelkite į viršutinę nugarą. Priveržkite savo viršutinius nugaros raumenis, traukdami pečius atgal taip, kaip galite. Laikykite nuo 5 iki 10 kartų. Greitai atsukite įtempimą ir atsipalaiduokite 20-30 sekundžių. Dėmesys, kaip dabar jaučiasi jūsų viršutinė nugaros dalis, kai tensuosis.
- Traukite pečius aukštyn link savo ausų. Ištraukite juos kuo griežčiau ir palaikykite 5-10 sekundžių. Pajuskite įtampą ant pečių ir kaklo. Greitai atpalaiduokite įtampą ir atsikratykite 20-30 sekundžių.
- Nuplaukite savo kaktą taip aukštai, kaip galite. Laikykite nuo 5 iki 10 ir greitai atleiskite įtampą. Apsistokite atsipalaiduoti 20-30 sekundžių.
- Išspauskite akis, uždarytus nuo 5 iki 10 kartų. Dėmesys, kaip jaučia įtampa. Atleiskite įtampą ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip atsipalaiduoja nuo 20 iki 30.
- Atidarykite savo burną kaip galima plačiau. Pajuskite įtvarą žandikaulyje. Laikykite 5-10 sekundžių ir atleiskite. Atsipalaiduokite savo žandikaulį - jūsų lūpos turi būti šiek tiek atsiskyrusios. Atkreipkite dėmesį į kontrastą tarp įtampos ir atsipalaidavimo.
- Tęskite gilų kvėpavimą keletą minučių. Dėmesys, kaip jaučiasi jūsų atsipalaiduoti raumenys.
Patarimai:
- Praktiškai vykdydami šį pratimą, jūs galėsite atpažinti įtampą įvairiose raumenų grupėse ir atsipalaiduoti jiems.
- Pratybose galite pridėti raumenų grupes arba galite susikoncentruoti tik į atskiras įtampų sritis.
- Sugriežtinę raumenų grupes, įsitikinkite, kad įtempimas greitai išsiskleidžia, o ne palaipsniui.
- Per visą pratimą, būkite sutelktas į tai, kaip raumenų grupės jaučiasi, kai jos yra įtemptos ir atsipalaidavę.
Šaltinis:
Davis, M., Eshelman, E., McKay, M. "Atleidimo ir streso mažinimo knygelė, 5-as papildymas" 2000 New Harbinger Publications, Inc., Oakland, CA.