Kaip sumažinti su panika susijusį vengimo elgesį

Vengimas tik padidina nerimą

Vengimo elgesys yra bet kokie veiksmai, kuriuos asmuo imasi pabėgti nuo sunkių minčių ir jausmų. Šie veiksmai gali atsirasti įvairiais būdais ir gali apimti veiksmus, kuriuos asmuo atlieka arba nedaro. Panikos sutrikimų turintys žmonės dažnai imasi vengimo elgesio, kad išvengtų baisių minčių, baimės jausmų ir bendrų su nerimu susijusių simptomų.

Kaip asmuo, kuris susiduria su panikos ir nerimo, jūs jau galite būti susipažinę su veiksmais, kuriais siekiama išvengti vengimo. Šie veiksmai gali turėti neigiamos įtakos daugeliui jūsų gyvenimo aspektų, įskaitant jūsų karjerą, santykius ir asmeninius interesus ar pomėgius . Galite rasti sau išvengti darbo galimybių, socialinių įvykių ir net draugystės bandant išlaikyti savo nerimą.

Be apribojimų savo gyvenimui, vengimo elgesys dažnai turi priešingą efektą nei pageidaujama. Nors artimiausiu metu gali atsirasti laikinas reljefo suvokimas, ilgainiui vengimas gali sukelti padidėjusį nerimą. Vengiant vietų, žmonių ir įvykių, panikos sergantis asmuo tikrai bando atsikratyti jausmų nerimo. Tačiau kiekvieną kartą, kai ji ištrūksta iš šių nerimą keliančių minčių ir jausmų, ji iš tiesų ją sustiprina. Ji siunčia pranešimą sau, kad pasaulis yra pavojinga vieta.

Galų gale ji gali vis labiau bijoti vis daugiau stimulų, leidžiančių sustiprinti nerimo ciklą .

Žmonės, kurie gyvena vengdami, dažnai atimami daug patirties, nuotykių ir ryšių. Su panikos priegaudos elgesys gali neleisti jums visiškai išgyventi jūsų gyvenime.

Tačiau yra keletas žingsnių, kuriuos galite imtis norėdami išspręsti šią svarbią problemą. Perskaitykite keletą patarimų, kaip sumažinti su nerimo susijusių vengimo elgesį.

Pripažįsta, kada tai vyksta

Norint pakeisti netinkamą elgesį , pirmiausia turite pradėti sužinoti apie tai, kada tai įvyksta. Kiekvienos dienos pabaigoje sustokite ir apmąstykite, kaip elgėsi vengiant jūsų dienos. Užsirašykite visus, kurie išsiskiria. Galbūt pastebėjote, kaip tai padarėte mažais būdais. Pavyzdžiui, galbūt jūs likote toli nuo kolegos, nes jaučiate, kad kalbate su juo.

Jūs taip pat galite pastebėti didelius būdus, kaip užkirsti kelią vengimui, pavyzdžiui, imtis kitokio darbo maršruto, kad išvengtumėte važiavimo keliais, nes tai kelia nerimą. Kai pradėsite nuosekliai sekti savo veiksmus, galite būti nustebinti, kad sužinosite, kad dalyvaujate daugiau elgesio dėl vengimo, nei anksčiau minėjote. Tik stengdamiesi pastebėti šiuos veiksmus, būsite pasirengę jas pakeisti.

Patikros ir paramos paieška

Raktas įveikti vengimo elgesį yra toliau lėtai susidurti su tuo, ko jūs vengiate, kol jums daugiau nebus. Žinoma, taip lengviau tariant, nei padaryta.

Būtent todėl rekomenduojama, kad jūs neturėtumėte susidurti su vienintelėmis išvengiamomis situacijomis, o užmegzti jas su patikimu draugu ar šeimos nariu iš jūsų pusės.

Leisk draugui žinoti, kad padėtis, į kurią įeinate, paprastai yra nerimo šaltinis. Taip pat turėtumėte parengti atsarginį planą, jei dalykai vyktų į šoną. Pavyzdžiui, lankydamas didelį socialinį įvykį, kurį paprastai vengsite, prieš tai iš anksto pasakykite apie tai, ko jums reikia, jei jaučiate nepatogumų. Pasiruoškite savo mylimam žmogui, kad suteiktumėte erdvę, jei turėtumėte tik kelias minutes, kad galėtumėte valdyti savo nerimą. Galbūt jūs įspės ją, kad jums reikės palikti, jei simptomai tampa nevaldomi.

Nepriklausomai nuo plano, įsitikinkite, kad jūsų artimais žmogus tai žino, kad ji sužinos, ko tikėtis, jei jūsų nerimas atsiras.

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad jūs niekada neturėtumėte pasikliauti vieninteliu asmeniu, kad bet kuriuo metu saugotumėte nerimo jausmus. Tokiu būdu jūs netyčia galite sukurti pasikeitimą vengiant, kai tapsite per daug priklausomas nuo šio asmens. Galų gale, jūs norėsite įsitraukti į anksčiau vykdytus vengimus. Tavo mylimas žmogus vis tiek gali jus palaikyti nuotoliniu būdu, tačiau tik tada, kai jūs einate į priekį vieni, galite iš tiesų įveikti savo vengimo elgesį.

Kurti būdus, kaip susidoroti su jūsų nerimo

Jūsų vengimo elgesys sukasi aplink, nenorėdamas patirti nerimo ar kitų panikos sutrikimo simptomų. Veiksmingiausias būdas išvengti šios baimės yra išmokti būdų, kurie padės jums kontroliuoti simptomus. Gydymo įgūdžiai gali padėti kontroliuoti nerimą ir net padėti valdyti panikos priepuolius . Tokie įgūdžiai gali būti išmokti pasitelkiant terapeutą arba savarankiškai naudojant savipagalbos knygas . Kai kurios bendros strategijos, padedančios kovoti su nerimu, yra šios:

Profesinė pagalba yra prieinama

Ne kiekvienas panikos sutrikimas serga patiria vengimo elgesį, tačiau daugelis pastebi, kad šie klausimai kelia pernelyg didelius jų gyvenimo apribojimus. Jei nustatote, kad jūsų vengimo elgesys yra nevaldomas ir nekontroliuojamas, gali būti laikas ieškoti profesionalios pagalbos. Profesinė pagalba, susijusi su jūsų simptomais , nėra jūsų nesėkmė. Tiesą sakant, daugelis žmonių, sergančių panikos sutrikimu, nustatė, kad gydymas greičiau atsigauna.