Kvėpuojantis pratybų valdyti nerimą
Atpalaidavimo būdai yra strategijos, kuriomis padeda valdyti panikos simptomus, mažina stresą ir sukelia ramybės jausmą. Tokie metodai taip pat gali būti naudojami siekiant padėti išlaisvinti stiprų nerimą ir panikos priepuolius. Toliau aprašoma gilaus kvėpavimo relaksacijos technika. Pradėkite praktikuoti šią techniką šiandien, kad pradėtumėte jaustis labiau atsipalaidavusi.
Gilių kvėpavimo pratimų privalumai
Kvėpavimas - tai funkcija, kurią mes visi darome natūraliai ir mažai suprantama. Gilus kvėpavimas, dar vadinamas diafragminiu kvėpavimu, apima dėmesio kvėpavimo procesui. Kiekvienam kvėpavimui skiriamas dėmesys ir pastangos, todėl pilvas ir krūtinės ląstos gali visiškai užpildyti kiekvienu įkvėpimu, o po to išsipūstos kvėpavimo takai, išleidžiant visą orą.
Kvėpavimo pratimai paprastai yra lengva išmokti ir gali greitai padėti sumažinti nervingumą. Šie pratimai taip pat gali turėti valymo efektą, todėl galite jaustis labiau atsipalaidavę, atnaujinti ir energiją. Gilus kvėpavimas taip pat dažnai yra pagrindas daugeliui kitų atsipalaidavimo būdų, pavyzdžiui, progresuojančios raumenų relaksacijos ( PMR ), meditacijos ir vizualizacijos .
Jūsų kvėpavimas atlieka svarbų vaidmenį valdant panikos sutrikimo simptomus . Nors jums gali nepasireikšti jūsų kvėpavimo procesas, tikėtina, kad jūsų kvėpavimas paspartės, kai jaučiatės nervingai ar bijo.
Krūtinės kvėpavimas, kuris neleidžia visiškai, visiškai kvėpuoti, dažnai siejamas su padidėjusiu nerimo jausmu. Iš tikrųjų, dusulys ar hiperventiliacija yra vienas dažniausių panikos priepuolių simptomų.
Visapusiškesni kvėpavimai, leidžianti jaustis ramus ir kontroliuoti panikos ir nerimo metu.
Kvėpavimo pratimai gali padėti jums susidoroti su kvėpavimo sutrikimu, kartu su kitais su nerimo ir panikos simptomais susijusiais simptomais, tokiais kaip sumažėjęs paspartintas širdies susitraukimų dažnis ir raumenų įtempio mažinimas. Be to, diafragminės kvėpavimo pratimai pamažu krypsta į jūsų kvėpavimo ritmą, išvalydami nerimą keliančias, baimingas ir neigiamas mintis.
Gilus kvėpavimo pratimas
Giliai kvėpuojant reikia tik ramios aplinkos ir kelias minutes savo laiko. Toliau pateikiami paprasto gilaus kvėpavimo pratimai:
- Pradėkite patogioje padėtyje su tiesia spyna, tokia, sėdėta vertikaliai kėdėje arba gulint ant nugaros.
- Uždarykite akis arba žiūrėkite žemyn, kad padėtumėte atspindėti į vidų ir sufokusuoti.
- Pradėkite tiesiog pastebėti savo kvėpavimą. Ar kvėpuojate ir išsižeidžiate iš krūtinės? Ar kvėpuoja greitai ar lėtai?
- Laikydami savo pečius atsipalaidavę ir vis dar pradėkite kvėpuoti ketinimais. Giliai ir lėtai įkvėpkite per nosį, jaučiatės, kad jūsų centras išsiplėtė, nes jūs pripildote kūną kvėpavimu. Palaipsniui iškvėpkite per burną, išleisdami visą išeinamą orą.
- Toliau atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, pastebėdami, kaip jūsų centras pakyla ir sumažėja kiekvieną kvėpavimą. Pakartokite penkis ar dešimt daugiau kvėpavimo ciklų.
- Giliai kvėpuojant pastebėkite, kaip jaučiate visą savo kūną. Ar yra sričių, kurios jaučiasi tenseresnės už kitus? Su kiekvienu išpūtimu įsivaizduokite, kad jūsų kūnas atpalaiduoja stresą ir įtampą.
- Prieš baigdami savo pratimą, trunkite keletą akimirkų, norėdami pastebėti, kaip jaučiate fiziškai, protiškai ir emociškai.
Papildomi patarimai
- Panikos priepuolio metu dėmesys jūsų kvėpavimui nėra toks lengvas, kaip gali atrodyti. Norint kuo geriau išnaudoti gilų kvėpavimą, svarbu reguliariai ir kartais praktikuotis, kai nesijaujate per daug nerimo. Jei praktikuojama dažnai, jūs taip pat turėsite naudoti šią techniką, kai atsiras didelis nerimas ar panikos priepuoliai.
- Jei jums kyla problemų sutelkiant dėmesį į jūsų centro išsiplėtimą ir susitraukimą, gali būti naudinga uždėti rankas ant pilvo ar krūtinės. Kai praktikuojate gilų kvėpavimą, pastebėkite, kaip padidėja jūsų centras ir kai įkvėpiate ir sutinkate į vidų su kiekvienu kvėpavimu.
- Gydant gilų kvėpavimą, visuomet dedamės pastangų ir dėmesio, kad perkeltumėte nuo krūtinės į pilvo kvėpavimą.
- Giliai kvėpuoti pratimai lėtai ir sustabdyti, jei jaučiatės blogiau. Gali būti, kad sutelkimas į kvėpavimą gali sukelti padidėjusį nerimą. Jei šis pratimas jus domina nervingiau, pabandykite paimti keletą gilių įkvėpimų ir palaipsniui išbandykite savo kelią.
- Siekti praktiškai bent 5-10 minučių per dieną ir pasirinkti laiką, kuris tinka jūsų gyvenimo būdui. Praktika ryte, kad pradėtumėte dieną atsipalaiduoti, po pietų papildyti, arba vakare, kad būtų lengviau pailsėti .
- Norint dar labiau atsipalaiduoti ir nerimą keliančiai patirčiai, kvėpavimo pratimai taip pat gali būti naudojami su vizualizacija.
Šaltiniai:
McCall, T. (2007). Joga kaip medicina: Jogikos receptas sveikatai ir gijimui. Niujorkas: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Joga: pagrindų ugdymas. Honesdale, PA: Himalajų institutas.