Atsipalaidavimo technika gali padėti sumažinti panikos priepuolius
Jei jums buvo diagnozuota panikos sutrikimas, tada galbūt pasireiškė nuolatinis baimės ir nerimo pojūtis. Moksliniai tyrimai parodė, kad naudojant relaksacijos metodus galima sumažinti nervingumą ir pagerinti jūsų atsipalaidavimo reakciją. Pagerėję savo atsipalaidavimo įgūdžius, galite sumažinti savo atsaką į skrydį ar kovą , kuris dažnai sukelia padidėjusį nerimą ir panikos priepuolius.
Kai kurie bendri poilsio metodai apima kvėpavimo pratimus , progresuojančią raumenų atsipalaidavimą , jogą ir meditaciją . Šie metodai yra gana lengva išmokti ir gali būti praktikuojami kasdien, kad padėtų gauti panikos priepuolius .
Kas yra vizualizacija?
Vizualizacija yra dar viena galinga priemonė, kuri gali padėti atsipalaiduoti ir sušvelninti stresą. Vizualizacija apima psichinių vaizdų naudojimą, norint pasiekti ramybės būseną. Panašus į svajonę, vizualizacija atliekama naudojant jūsų vaizduotę.
Yra keletas priežasčių, kodėl vizualizacija gali padėti jums susidoroti su panikos sutrikimu, panikos priepuoliais ir agorafobija . Apsvarstykite, kaip jūsų mintis klajoja, kai jaučiate paniką ar nerimą. Kai patiria panikos priepuolį, jūsų protas gali sutelkti dėmesį į nerimą, blogiausius dalykus, kurie gali atsitikti, ir kitus pažinimo iškraipymus, kurie tik papildo jūsų baimės jausmą. Vizualizacija padeda išplėsti jūsų gebėjimą atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, daugiausia dėmesio skiriant ramiam ir ramus vaizdams.
Prieš pradėdami bet kurį iš šių vizualizavimo pratybų, įsitikinkite, kad jūsų aplinka yra nustatyta jūsų komfortui. Norėdami geriau atsipalaiduoti, pašalinkite bet kokius slegiančius dalykus, pvz., Telefonus, gyvūnus ar televizorių. Pabandykite surasti ramioje vietoje, kur greičiausiai tapsite netrikdomi. Pašalinkite visus sunkiuosius papuošalus ar apriboti drabužius, tokius kaip sandarūs diržai ar kaklaskarės.
Būkite pasiruošę atsipalaiduoti sėdėdami ar gulėdami tokioje padėtyje, kuri jums labiausiai tinka.
Norėdami pradėti, gali būti naudinga sulėtinti kvėpavimą giliu kvėpavimo technika . Užverkite akis ir pabandykite atleisti bet kokią įtampą, kurią jūs galite jausti per visą savo kūną. Dar labiau atsipalaidavus kūnui ir protui, prieš prasidedant vizualizacijai gali būti naudinga išbandyti progresuojantį raumenų atsipalaidavimą . Pabandykite atmesti nuo penkiolikos iki 15 minučių vizualizuoti.
"Serene" paplūdimio zona
Toliau pateikiama paplūdimio scenos vizualizacija, kurią galite atlikti savo pačių. Paplūdimio scenos yra viena iš populiariausių vizualizacijų dėl jų ramybės ir ramybės. Galite pakeisti jį, kad atitiktų jūsų poreikius ir vaizduotę. Naudokite šią vizualizaciją, kad atsipalaiduotumėte, atsipalaiduotumėte ir trumpam išeikite iš savo kasdieninių užduočių.
Norėdami pradėti, įsivaizduokite, kad esate ramūs ant balto smėlio paplūdimio. Vanduo yra turkis ir dangus yra aiškus. Jūs galite išgirsti minkštas vandens bangas, kai banga lengvai įsitaisoma. Jau jausitės saugiai, ramiai ir atsipalaidavę. Jūsų kūno svoris nusileidžia į jūsų kėdę. Jūs galite pajusti smėlio šilumą ant kojų. Didelis skėtis neleidžia jums šiek tiek atspalvio, sukurdamas tik reikiamą temperatūrą.
Jūs atsipalaidavote savo veidą. Atkreipkite dėmesį, kaip galite išstumti kaktą, tarp savo antakių, kaklą ir gerklę. Jūs minkštinkite akis ir ramiai. Čia nėra jokių pastangų būti čia. Praleiskite šiek tiek laiko, nes viską įjunkite. Leiskite jūsų kvėpavimui sulėtinti ir sutapti vandens riedėjimo bangas.
Kai atsipalaidavimas taps visišku, įsivaizduokite, kad atsikeliate ir pamažu eikite pro paplūdimį. Atminkite, kad ši graži vieta yra čia jums, kai jums reikia grįžti. Pasiimk laiko ir lėtai atsivers savo akis.
Naudok savo kūrybiškumą
Jei paplūdimio scena tikrai netinka tau, pabandykite sugalvoti savo vizualizaciją.
Pagalvokite apie vietą ar situaciją, kuri, jūsų nuomone, yra labai atsipalaidavusi, pavyzdžiui, gulėdami dideliu gėlių ir žolės lauku arba mėgaukitės vaizdu į kalną ar mišką. Atvaizdavę ramybės sceną, pagalvokite apie tai, ką jūs patiriate per visus savo jausmus. Pasimatykite, ką girdite, kvepiate, skonio ir kaip jaučiasi jūsų kūnas. Kai jaučiate pasiruošę palikti savo atsipalaidavimo sceną, atsiminkite laiką ir palaipsniui grąžinkite savo mintis į dovaną.
Norint pagerinti vizualizaciją, pabandykite praktikuotis bent keletą kartų per dieną. Atpalaidavimo metodai dažniausiai yra naudingesni, jei pirmą kartą pradedate praktikuoti tuo metu, kai nesijaučia didelis nerimas. Reguliariai praktikoje galėsite lengviau naudotis vizualizacija, kai to tikrai reikės, pvz., Kai pradėsite jaustis fiziniais panikos ir nerimo simptomais .
Šaltinis:
Seaward, BL Streso valdymas: sveikatos ir gerovės principai ir strategijos , 7-asis leidimas, 2011.