Ar jūsų mintys kelia jums paniką?
Donald Meichenbaum yra psichologas, kuris yra žinomas dėl savo įtakos kognityvinei elgesio terapijai ( CBT ). Jis sukūrė gydomąją metodiką, vadinamą kognityviniu elgesio modifikavimu (angl. Kognityvinio elgesio modifikacija) (CBM), skirtą nustatyti disfunkcionalų pasikalbėjimą, siekiant pakeisti nepageidaujamą elgesį. Kitaip tariant, Dr. Meichenbaum elgesį vertina kaip savo pačių verbalizavimo rezultatus.
Nerimas kelia mintys, trukdantys atkurti
Panikos sutrikimas, agorafobija ar kiti nerimo sutrikimai dažnai sukelia tam tikrus mąstymo modelius ir elgesį, kurie gali apsunkinti atsigavimą. Pavyzdžiui, tarkime, kad rytoj turėtumėte dalyvauti susitikime. Jūs nerimauja ir bijote, kad susirinksite panikos priepuolį . Galite pasakyti sau: "Ką daryti, jei aš turiu panikos priepuolį ir turi palikti susitikimą. Aš buvau toks nemalonus. "Taigi, jūs paskambinate ligoniams dirbti kitą dieną, kad galėtumėte išvengti susitikimo.
Bet ką daryti, jei galėtum pakeisti savo mintis? Ir kas, jei pakeisdamas savo mintis, galėsite dalyvauti darbo susirinkime, o ne to išvengti?
Kaip pakeisti savo mintis
Naudojant CBM, keičiant mintis ir elgseną, įskaitant vengimo elgseną ir panikos atsaką, yra trijų etapų procesas:
1 etapas: savęs stebėjimas
Šis etapas reiškia atidžiai klausytis vidinio dialogo ar pasikalbėti su savimi ir stebėti savo elgesį.
Jūs norite būti ypač žinomas apie bet kokius neigiamus savęs teiginius, kurie iš tikrųjų prisideda prie jūsų nerimo ir panikos simptomų .
Pavyzdžiui, ar pasakysite sau neigiamų pranešimų, tokių kaip "Aš nesu pakankamai protingas", "Žmonės manęs nemėgsta" ar "Kiekvienas gali matyti, kaip aš neurotiškas".
Kad padėtumėte geriau suvokti savo neigiamas savireguliacijas, gali būti naudinga juos užrašyti.
Tokio dialogo stebėjimas padės jums dar labiau suvokti, kada tai vyksta. Jei galite tai padaryti, pabandykite jį ištraukti į nešiojamąjį kompiuterį kuo greičiau, kai jis įvyks. Jei tai jums nepadeda, pabandykite prisijungti prie dienos pabaigos, užrašydami visą neigiamą savišvietą, kurią galite prisiminti. Jums gali būti nustebintas, kad atskleisite, kaip dažnai ruošiatės nerimo visai dienai.
2 etapas: pradėti naują savęs kalbėjimą
Kai tik atpažinsite neigiamą savišvietą, galėsite ją pakeisti. Kai "pajuokite" save pažįstamais neigiamais minčių modeliais, atkursite naują ir teigiamą vidinį dialogą. "Aš negaliu" tampa "Tai gali būti sunku, bet aš galiu". Ištraukite neigiamus teiginius į savo žurnalą ir užrašykite juos savo vietoje. Praktikos sakydami, kol pradėsite jaustis.
Šios naujos savianalizacijos ar teiginiai dabar vadovauja naujoms elgsenoms. Užuot naudoję vengimo elgesį, kad galėtumėte susidoroti su panikos sutrikimu ir nerimu, jūs norėtumėte patirti nerimą keliančias situacijas. Tai užtikrina geresnius gebėjimus spręsti problemas ir, nes jūsų mažos sėkmės pagrindas yra vienas kito, jūs darote didelę naudą išgyvenimui.
3 etapas: naujų įgūdžių mokymas
Kiekvieną kartą, kai sugebate identifikuoti ir pertvarkyti savo neigiamas mintis ir pakeisti savo atsaką į paniką ir nerimą, mokosi naujų įgūdžių.
Kai jūs dabar labai suprantate savo mintis, galite geriau įvertinti savo nerimą ir reaguoti naudingiau.
Žodis iš
Kai jūsų neigiamos minios valdo jus, sunku kontroliuoti elgesio atsaką į nemalonus atvejus. Tačiau CBM gali sugadinti tam tikrą prarastą valdymą. Kai jūsų mintis pasikeičia nuo neigiamos į teigiamą, daugybėje situacijų pradedate elgtis skirtingai. Ir jūs tikriausiai pastebėsite, kad kiti taip pat reaguoja į naują "teigiamą"!
Šaltinis:
Corey, Geraldas. (2012 m.). Konsultavimo ir psichoterapijos teorija ir praktika, 9 ed., Belmontas, CA: Thomson Brooks / Cole.