CBT technika, skirta pakeisti neigiamą mąstymą
Keletas psichoterapijos teorijų yra pagrįstos tuo, kad nuotaikos ir nerimo sutrikimai daugiausia yra susiję su netinkamais mąstymo modeliais. Neigiamas mąstymas gali būti pagrindinis klausimas, su kuriuo susiduria panikos sutrikimai. Taip pat žinomas kaip pažinimo iškraipymas, šie neigiami mąstymo procesai gali prisidėti prie panikos ir nerimo simptomų.
Kognityvinė elgesio terapija yra viena psichoterapijos forma, kuri remiasi mintimi, kad mūsų mintis įtakoja mūsų jausmus ir elgesį.
Taigi, tie, kurie pesimistiškai žiūri į save ir aplink juos esantį pasaulį, bus jautrūs depresijai ir nerimo problemoms. KMT daugiausia dėmesio skiriama sveikesnių mąstymo ir elgesio formų stiprinimui.
Kognityvinis restruktūrizavimas - tai vienos rūšies CBT technika, skirta supaprastinti pažinimo iškraipymus. Restruktūrizuodamas savo neigiamą mąstymo procesą, panikos sutrikimas gali atleisti nuo streso ir jaustis mažiau nerimą. Toliau aprašomi kognityviniai iškraipymai ir kaip kognityvinis restruktūrizavimas gali padėti įveikti šį klaidingą mąstymo būdą.
Kognityvinių iškraipymų supratimas
Yra daugybė pažinimo iškraipymų, galinčių įtakoti baimės, streso ir nerimo jausmus. Dažniausiai pasitaikantys klaidingi mąstymo modeliai apima "viską ar be nieko", jei turėtų būti teiginiai, kaltė ir ženklinimas. Žemiau pateikiama trumpa šių tipinių kognityvinių iškraipymų santrauka:
Visa ar kažkas mąstymas . Šis iškraipymas apima tik kraštutinumus, nepastebėdamas jokių pilkųjų sričių. Gyvenimas yra geras ar blogas. Asmuo yra arba visiškas sėkmė, arba visiškas nesėkmes. Panikos sutrikimų turintys žmonės dažnai save laiko pernelyg nervingomis ar išnykusiomis, nesvarbu, ar jie visada yra šalti, ramūs ir surenkami.
Jei pareiškimai - Kilus šiam kognityviniam iškraipymui, asmuo vartos savęs teiginius, kuriuose vartojami terminai "turėtų", "privalo" arba "privalo". Panikos sutrikimų sergantis asmuo gali galvoti sau: "Turiu kontroliuoti savo paniką išpuoliai ar kiti žmonės mane mažiau manys ", aš turiu jau galėčiau susitvarkyti su mano nerimo" arba "turiu sugebėti įveikti savo baimę be jokios pagalbos". Toks neigiamas savęs išreikšmas gali lemti sumažėjusią jausmą savigarba ir nelaimingas atsitikimas.
Kaltė - pernelyg daug žmonių su panikos sutrikimu kaltina save už savo būklę. Pavyzdžiui, žmogus gali galvoti sau: "Mano panikos simptomai yra visa mano kaltė". Kaltinimasis kitais taip pat gali būti neigiamas mąstymo būdas, kai asmuo pradeda manyti, kad kiti yra jų problemų šaltinis arba yra atsakingi už jų nerimą.
Ženklinimas . Šis bendras pažintinis iškraipymas dažnai reiškia neigiamus teiginius apie save. Su panikos sutrikimu asmuo gali ženklinti save kaip "beprotišką" arba "neurozinę", todėl jis gali jaustis beviltiška dėl jo būklės.
Kaip naudotis kognityviniu restruktūrizavimu
Kognityvinis restruktūrizavimas gali būti veiksmingas būdas įveikti šiuos ir kitus pažinimo iškraipymus. Šis metodas yra susijęs su neigiamų minčių nustatymu, iššūkiu ir keitimu.
Atlikite šiuos veiksmus, kad pradėtumėte įveikti savo įpročius ir pesimistinius mąstymo būdus:
Pasimatyk savo mintis
Keičiant, kaip manote, prasideda, atkreipdami dėmesį į savo minties procesą. Praleiskite šiek tiek laiko visą savo dieną, atsispindėdamas savo požiūriu. Iš pradžių tai gali pasirodyti labai keista, bet praktika tampa dar natūralesnė. Norėdami padėti jums prisiminti šį pradinį žingsnį, gali būti naudinga laikyti žurnalą ar kitą savo minčių įrašą. Visą dieną pasakykite kelias pastabas, stebėdami tipišką minties procesą.
Kai esate įpratęs daugiau suvokti savo mintis, pradėkite suvokti, kada naudojate pažinimo iškraipymus.
Ar dažnai ženklinate save kaip "nerimą keliančiu asmeniu?" Ar kaltinate šeimos narius už jūsų panikos priepuolius? Ar tu apsimetai dėl savo kovos su nerimu? Vėlgi, paimkite keletą pastabų visą dieną ir atkreipkite dėmesį, kaip dažnai jūs kenčia nuo pažinimo iškraipymų.
Čia galite rasti išsamų sąrašą ir apibrėžimus pažinimo iškraipymų:
10 geriausių pažinimo iškraipymų
Ginčyk savo neigiamas mintis
Dabar, kai pažįstate savo pažintinius iškraipymus, atėjo laikas juos iššūkį. Pradedate naudodami neigiamą mintis, kuri dažniausiai pasirodo per visą savo dieną. Pvz., Galbūt pastebėjote, kad jūs turite daug pasisakymų. Paimkite popieriaus lapą ir sulenkite pusę. Etiketę pažymėkite kairiajame stulpelyje "Būtų pareiškimų" ir dešinėje pusėje "Realizuotos mintys".
Pagal stulpelį "Būtų pareiškimų" parašykite teiginį, kurį neseniai patyrėte, pvz. "Aš visada turėčiau galėti kontroliuoti nervingumą". Vienu metu pagalvokite apie šį teiginį. Ar tai yra tiesa, kad visada turėtumėte kontroliuoti nervingumo jausmus? Pagalvokite, kokiais būdais galite ginčyti šią idėją, kad tai būtų labiau tikroviškas pareiškimas. Pavyzdžiui, galbūt manote: "Kiekvienas jaučia nervų nuo laiko iki laiko. Aš dirbu būdų, kaip geriau valdyti nervus ir kol galiu, aš vis dar suvokiu save ". Pabandykite atlikti šią veiklą su visomis neigiamomis mintimis, kurias jūs patiriate per tris dienas. Paprasčiausiai užrašykite neigiamą mintis, po kurios atsiras realesnis būdas pažvelgti į jūsų situaciją. Jei trijų dienų pabaigoje sužinosite, kad esate labiau informuodami apie pažintinius iškraipymus, esate pasirengęs pereiti prie paskutinio žingsnio.
Keisti savo mintis
Su praktika nebebus reikės užrašyti kiekvienos neigiamos minties, kuri kyla. Vietoj to, jūs galite pradėti iškreipti pažinimo iškraipymus. Po to, kai tampa patogiau rašyti ir ginčyti savo neigiamus įsitikinimus, pradėkite praktiškai keisti savo mintis vietoje. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad atsiranda neigiama mintis, pavyzdžiui, "Aš esu toks nesėkmių, kad jaučiuosi toks nerimas". Užuot ją rašydami, giliai įkvėpkite ir galvok apie būdą užginčyti šią mintis. Galite galvoti: "Na, tai nėra tikrai tiesa. Nemažai sėkmingai pasiekiau savo gyvenimą, nepaisant dažnų panikos ir nerimo. "Pastebėkite, kad po to, kai sustojote ginčydami savo mintis, jaučiatės kitaip. Jūs galite pajusti, kad kai kurie iš jūsų negatyvumo pakilo.
Kognityvinis restruktūrizavimas gali būti veiksmingas savipagalbos metodas, leidžiantis sumažinti kai kuriuos jūsų streso ir nerimo jausmus. Tęskite šiuos tris kognityviosios restruktūrizavimo etapus ir pastebėsite, kaip jūs matote pasaulį. Reguliariai praktikoje galite imtis sveikesnio ir pozityvesnio mąstymo.
Šaltiniai:
Burns, DD (1999). Jausmingas jausmas: Naujosios nuotaikos terapija. "Avon Books": Niujorkas.
Burns, DD (2006). Kai panikos priepuoliai: nauja nereceptinė terapija, galinti pakeisti jūsų gyvenimą. Broadway Books: Niujorkas.