Patarimai, kaip įveikti šį bendrą pažinimo iškraipymą
"Visiškas ar nieko" mąstymas yra neigiamas mąstymo būdas, kuris yra įprastas žmonėms, turintiems panikos sutrikimų, depresijos ar kitų su nerimu susijusių problemų. Štai paaiškinimas, kas tai yra, taip pat būdai, kaip įveikti šį bendrą pažinimo iškraipymą.
Suprasti viską-ar-nieko galvoti
"Visiškas ar nieko" mąstymas yra vienas iš daugelio neigiamų mąstymo procesų, žinomų kaip pažinimo iškraipymai, kurie yra dažni tarp žmonių, turinčių nerimą ir depresiją . Mąstydamas viskam arba niekam, jūs suskirstote savo nuomonę į kraštutinumus. Viskas - nuo jūsų požiūrio į save į jūsų gyvenimo patirtį - yra padalintas į juodąsias ar baltas sąlygas. Tai palieka erdvę mažai, jei yra, pilkoje zonoje.
Visų ar nieko mąstymo dažnai reiškia naudoti absoliučius terminus, pvz., Niekada ar ne. Toks klaidingas mąstymas taip pat gali būti nesugebėjimas pamatyti alternatyvų situacijoje arba problemos sprendimams. Nerimas ar depresija sergantiems žmonėms tai dažnai reiškia, kad susiduria su bet kokia situacija. Žmonės, kurie nukentėjo nuo "visko ar nieko", manydami, kad jie yra sėkmingi arba visiškas nesėkmės gyvenime.
Visiškas ar nieko mąstymo ir panikos sutrikimas
Žmonės su panikos sutrikimu dažnai yra linkę į tokio tipo mąstymą. Jei turite dažnesių panikos priepuolių , dėl savo būklės galite laikyti save netinkama ar netinkama. Taip pat galite pamiršti, koks vertingas esate kitose funkcijose, pvz., Drauge, darbuotoju ar tėvu.
Visų ar nieko neminimas pavyzdžiai
Čia pateikiama keletas pavyzdžių, susijusių su "visko ar be nieko". Pažiūrėkite, ar tuose pavyzdžiuose suvoki savo mąstymo būdą.
Rogeris neseniai nusprendė susidurti su savo nerimu ir paprašyti moters išvykti. Jis paliko pranešimą apie savo balso paštą. Kelios dienos eina, o Roger iš to negirdėjo. Jis pradeda galvoti: "Aš esu visiškas pralaimėtojas, nieko nerandantis", "Niekas nenori eiti su manimi" ir " niekada nerandu tinkamo žmogaus, todėl ko nerimauti". Rogeris pradeda nervauti ir nes jis laiko ateitį atskirai.
Prieš septynerius metus Elaine pirmą kartą buvo diagnozuotas panorėjinis sutrikimas su agorafobija. Nuo to laiko ji ieško psichoterapijos, reguliariai imasi jos paskirto antidepresanto , dažnai praktikuoja savęs rūpinimąsi panikos sutrikimais. Elaine simptomai žymiai pagerėjo, ir ji jaučiasi pasirengusi eiti į koncertą su draugu, situacija, dėl kurios baimė buvo vengiama praeityje.
Kai Elaine atvyksta į koncertą, ji pradeda pastebėti, kad pati patiria fizinių panikos ir nerimo simptomų. Ji bando giliai kvėpuoti techniką, bet vis dar turi panikos priepuolį. Elaine iš anksto palieka koncertą, sakydama sau, kad ji niekada neišspręs jos būklės ir kad ji savo nervingumą gali sugadinti bet kokią situaciją.
Pakeiskite Neigiamas mintis
Užuot ieškojęs šio scenarijaus vidurio, Rogeris galvoja ekstremaliomis situacijomis. Jis gali pakeisti savo neigiamas savęs nugalėti mintis su labiau tikroviškais. Roger galėjo apsvarstyti galimybę, kad moteris nepasakė savo pranešimo ar yra ne mieste. Net jei ji pamirštų pranešimą arba nusprendė jį ignoruoti, Roger gali nuspręsti manyti, kad jis vis dar yra vertas žmogus. Jis gali priminti save, kad šis konkretus asmuo gali būti netinkamas jam.
Nepaisant to, kad kovoja su panikos sutrikimu, Elaine taip pat gali nuspręsti vertinti save. Vietoj to, kad galvojau absoliučiąja prasme, ji gali suvokti, kad, nepaisant šio nesėkmių, ji iš tiesų turėjo daug sėkmės kovojant su panikos sutrikimu. Ji niekada negali paleisti žodžio ir pradeda manyti, kad ji iš tikrųjų sėkmingai gyveno su panikos sutrikimu. Elaine taip pat gali iš naujo įvertinti savo teiginį, kaip ji leidžia savo nerimo "sugadinti bet kokią situaciją" ir apmąstyti visus tuos laikus, kuriuos ji faktiškai laimėjo, nepaisant didžiulių nerimo jausmų.
Kiti patarimai, kaip išvengti visiško ar nieko mąstymo
Štai keletas patarimų, kaip ištaisyti viską ar nieką:
- Stenkitės vengti besąlyginių sąlygų, tokių kaip nieko ar niekada .
- Atkreipkite dėmesį, kai galvojote apie juodos ar baltos spalvos kraštutinumus ir paklauskite savęs, ar yra galimybė bet kuriai pilkai zonai.
- Stenkitės rasti teigiamą situacijos pusę.
- Kai galite matyti tik vieną pusę bet kokios situacijos, tai gali padėti rasti patikimų draugų ar šeimos palaikymą. Paramos tinklas gali padėti jums rasti sprendimus ir galvoti daugiau nei absoliučiais terminais.
> Šaltinis:
> Pensilvanijos vaikų globos išteklių centras. Mintys apie mąstymą: pažinimo iškraipymų modeliai . Atsparumo aljansas. 2011 m.