Kaip stebėti savo nuotaikas ir simptomus, norint sumažinti nerimą
Jei jums buvo diagnozuota panikos sutrikimas , gydytojas ar gydytojas gali paprašyti jūsų stengtis sekti savo simptomus, nuotaiką, miego modelius ir gydymo patirtį. Stebėjimas šios informacijos gali padėti jums valdyti jūsų būklę, suteikiant jums ir savo gydytojui aiškesnį vaizdą apie jūsų pažangą.
Išieškojimo proceso stebėjimas taip pat gali padėti išlaikyti sėkmę po gydymo ir išvengti simptomų atkryčio.
Kas yra būklės ir nerimo diagrama?
Nuotaikos ir nerimo diagrama yra žurnalo ar dienoraščio tipas, naudojamas stebint jūsų nuotaikų svyravimus ir nerimo lygį laikui bėgant. Šią diagramą taip pat galima naudoti norint stebėti savo:
- Panikos sutrikimo simptomai
- Vaistiniai preparatai
- Trigeriai
- Gynybos būdai
- Miego modeliai
- Pagrindiniai gyvenimo įvykiai ar pokyčiai
- Visa kita papildoma informacija, kuri, jūsų manymu, yra susijusi su jūsų būkle.
Ši informacija gali būti naudojama norint padėti jums ir jūsų psichinės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui geriau suprasti jūsų nuotaiką, nerimą ir kitus simptomus. Be to, jūsų diagrama gali būti naudojama gydymo pažangai stebėti, nurodant, kaip nuotaikos ir nerimo svyravimai yra susiję su vaistų pasikeitimais ar savianalizės metodų naudojimu.
Kaip galėčiau pradėti?
Sukūrę jums tinkančią sistemą, paprasta steigti savo nuotaiką, nerimo lygį ir kitus simptomus. Toliau pateikiame keletą paprastų gairių, kad galėtumėte pradėti stebėti savo pažangą:
Nuotaikos ir nerimo diagramas galima atlikti žurnale, dienoraštyje, spiraliniame nešiojamame kompiuteryje ar net paprasto užpildo popieriuje. Kalendoriai taip pat turi puikias diagramas, todėl galite tiesiog pridėti keletą žodžių kiekvienai datai. Jei jums raštu atrodo nuobodus, galbūt norėsite pasikalbėti su magnetofonu ar kitokiu įrašymo įrenginiu.
Dabar yra net programų, leidžiančių nusistatyti nuotaikų ir nerimo. Nesvarbu, ar kalbate įrašymo įrenginyje, įvesdami savo kompiuterį, ar rašydami popieriuje, svarbu pasirinkti metodą, kuris bus jums patogus išlaikyti.
Tarp jūsų ir jūsų gydytojo gali būti nustatoma, kokia informacija ir informacija Jums labiausiai tinka stebėti. Pagrindinė nuotaikos ir nerimo diagrama bus pateikta informacija apie tai, kaip jausitės tą pačią dieną. Jums tikrai reikia parašyti keletą žodžių, kad užfiksuotumėte savo nuotaiką. Pavyzdžiui, jūs galite būti "laimingas" ar "nervingas". Taip pat nurodykite, ar jūsų nuotaika pasikeitė visą dieną, pvz., "Pabudusi nerimą kelianti būsena, bet po pietų jaučiau ramybės". Kai kuriems žmonėms svarbu nurodyti kelias simptomai ir tada vieta, kurioje jūs esate ta diena, skalėje nuo 1 iki 10. Pvz., galite naudoti 10, kad apibūdintumėte dieną, kai jūsų nerimas buvo toks blogas kaip ir kada nors, ir 1, kad apibūdintumėte dieną, kai jūs beveik nėra nerimo.
Be jūsų nuotaikos, taip pat turėtumėte stebėti savo dabartinius gyvenimo įvykius ir pokyčius, galinčius turėti įtakos jūsų nuotaikai ir nerimo, pvz., Nesusitarti darbe, ruoštis judėti ar kovoti su finansinėmis problemomis. Kita informacija, kuri jums gali būti naudinga, gali apimti miego charakteristikų nustatymą, panikos priepuolių dažnį, šalutinį poveikį vaistams ar poilsio metodų naudojimą .
Kiekviename įraše taip pat turėtų būti data, kad galėtumėte sugrįžti ir liudyti savo pažangą laikui bėgant.
Nuspręskite, kada rašyti savo diagramoje
Dabar, kai nusprendėte, kaip ir ką stebėsite, jums reikės laiko atidėti šią veiklą. Siekiant, kad tai būtų naudingiausia, stebėjimą reikia atlikti reguliariai. Jei norite palaipsniui palengvinti stebėjimą, pabandykite kiekvieną savaitę kaupti informaciją. Kuo daugiau informacijos, tuo geriau suprasite, todėl galų gale bandykite kas pora dienų ar kasdien, jei galite.
Trys paprasti žingsniai diagramoms
Mes dalinome daugybę aukščiau pateiktos informacijos, tačiau pradėdami stebėti jūsų pažangą panikos sutrikimas susitinkama iki trijų paprastų žingsnių:
- Stebėjimo metodo nustatymas. Pasirinkite užrašų knygutę ar ką jūs naudosite.
- Nuspręskite, kokią informaciją norite stebėti. Į savo užrašų knygutę galbūt norėsite datas įdėti į viršų ir tuomet pažymėkite informaciją, kurią norite palikti kairėje. Palikite pakankamai vietos, kad galėtumėte daugiau paaiškinti save, tačiau kiekvieną kartą, kai planuojate žemėlapį, pabandykite bent po kiekviena iš šių pozicijų įrašyti numerį.
- Pradėti stebėjimą - sunkiausias žingsnis yra tiesiog tai pirmasis įrašas. Kai ką nors ką nors parašėte, viskas paprasčiau.
Kiti svarstymai, kaip išlaikyti nuotaiką ir nerimo diagrama
- Jei netyčia praleidžiate kelias dienas, pabandykite jį užpildyti, kai tik prisiminsite. Tačiau jei negalėsite tiksliai prisiminti, kaip jaučiatės tą pačią dieną, tuomet geriau laikykis šių dienų tuščių ir grįžti į įprastą tvarkaraštį.
- Iš pradžių jūs negalite pastebėti jokių modelių ar interpretacijų. Kitas asmuo gali pamatyti kažką, ko jums tikriausiai trūksta. Tai gali būti labai naudinga peržiūrint šią informaciją terapeutui ar patikimam artimam žmogui.
- Neišmeskite savo diagramų ir nepamirškite apie juos. Atvirkščiai, peržiūrėkite jas kas 3-4 savaites. Įsidėmėkite, ar yra padidėjusios panikos ir nerimo modelis, nes tai gali būti simptomų atkryčio požymis.
- Jei pasireiškia simptomų pablogėjimo tendencija, gydytojas arba gydytojas galės padėti jums pritaikyti gydymo planą , kuris padės jums efektyviau valdyti jūsų būklę.
Šaltiniai:
Kenny R., Dooley B. ir A. Fitzgerald. Ekologinis paauglių problemų, efektyvaus atotrūkio ir nuotaikų būklės vertinimas, naudojant mobiliojo telefono programą: tiriamasis tyrimas. JMIR psichikos sveikata . 2016. 3 (4): e51.