Top 4 nerimo nerimo strategijos
Atpalaidavimo būdai yra streso ir nerimo sutrumpinimo strategijos. Šie metodai taip pat gali būti naudojami panikos sutrikimo simptomų valdymui ir padėti žmonėms pereiti prie panikos priepuolio . Atpalaidavimo metodai padeda valdyti " kovos ar skrydžio" reakciją arba streso reakciją, kuri dažnai sukelia žmones su nerimo sutrikimais .
Kovos ar skrydžio reakcija yra atsakinga už didelių baimių jausmą, kuris paprastai nusveria bet kokią realią grėsmę aplinkoje. Pavyzdžiui, žmonės su agorafobija dažnai būna baiminasi perkrautas vietoves ar atviras erdves, kur panikos priepuoliui sunku ar nepatogiai pabėgti. Kovos ar skrydžio reakcija dažnai sukelia nemalonius fizinius simptomus, tokius kaip paspartėjęs širdies ritmas, greitas kvėpavimas ir padidėjęs prakaitavimas. Nustatyta, kad atsipalaidavimo technika turi priešingą poveikį organizmui, pagerindama atsipalaidavimo reakciją , mažindama širdies susitraukimų dažnį, mažindama kūno įtampą, mažindama neigiamas mintis ir skatindama savigarbą bei problemų sprendimo įgūdžius.
Čia išvardytos 4 didžiausios nerimo sutrikimų gydymo strategijos. Norint kuo geriau išnaudoti šiuos atpalaidavimo būdus, svarbu, kad jūs juos praktikuotumėte dažnai ir kartais, kai nesijaujate labai jaudintis. Pasirinkite techniką, kuri tau palanki ir tinka jūsų gyvenimo būdui. Siekti tai praktiškai bent 5-10 minučių per dieną. Per įprastą praktiką būsite pasirengę naudoti metodus, kai pasikėsinsi panikos ir nerimo.
Giliai kvėpavimo pratimai
Kvėpavimo pratimai yra daugelio kitų atsipalaidavimo būdų pagrindas ir labai lengva išmokti. Šie pratimai padeda jums kvėpuoti lėtai ir giliai, todėl galite jaustis labiau atsipalaidavę. Žinoma, kad kvėpavimo pratimai turi valymo efektą, todėl jūs jausitės energiją ir atsinaujina. Gilus kvėpavimas taip pat atkreipia dėmesį ir dėmesį į kvėpavimo procesą, todėl išvalo protą ir padeda kontroliuoti jūsų kvėpavimo ritmą. Šie pratimai gali padėti sumažinti raumenų įtampą, taip pat pagerinti kitus bendrus panikos simptomus, pvz., Mažinti greitą širdies susitraukimų dažnį ir kontroliuoti dusulį .
Vizualizacija
Vizualizacija yra galingas būdas atsikratyti streso ir nerimo. Per vizualizaciją naudojate savo vaizduotę, kad galėtumėte tapti labiau raminančia ir ramią aplinką, pvz., Paplūdimyje ar gėlynuose pievose. Vizualizacija padeda atsipalaiduoti kūnui ir ramina jūsų mintis. Paprasčiausiai pamatę save jaunesnėje aplinkoje, jūs iš tikrųjų galite leisti savo protui ir kūnui jaustis taip, lyg jūs ten esate.
Progresuojanti raumenų atsipalaidavimas
Progresuojanti raumenų atpalaidavimo priemonė (PMR) - tai veiksminga nerimo sutrikimo priemonė, kuri mažina įtampą visame kūne, ramina bet kokias nerimą keliančias mintis. PMR reikalauja sugriežtinti ir išlaisvinti įvairias raumenų grupes, siekiant sumažinti kūno įtampą. Sutelkdami dėmesį į tai, kad visame kūne leidžiamas stresas, jūs taip pat galite ramiai ir ramiai. Kai praktikuojamas laikui bėgant, PMR gali padėti jums suvokti, kada jūsų raumenys yra susiaurėję ir lengviau atpalaiduoti fizinį nepatogumą, kuris prisideda prie jūsų nerimo .
Joga ir meditacija
Daugelis žmonių mano, jog jogas ir meditacija yra naudingi būdai, kaip sumažinti įtampą ir nerimą. Joga gali padėti įtvirtinti visą kūną, pagerinti koncentraciją ir atsipalaiduoti. Meditacija gali būti naudojama atskirai arba kaip jogos praktikos dalis ir taip pat yra puikus būdas padėti jums jaustis labiau subalansuotu, ramus ir sutelktas. Šie atsipalaidavimo būdai gali būti praktikuojami, kai atsibunda, norėdami sušvelninti rytinį nerimą ir pradėti nuo dienos atsipalaidavimo. Jos taip pat gali būti naudojamos dienos pabaigoje, kad būtų galima atleisti nuo bet kokio susidariusio streso ir įtampos.
Atsipalaidavimo būdai ir savipagalbos strategijos
Atsipalaidavimo būdai gali būti dar veiksmingesni, kai jie įtraukiami į bendrą sveikatingumo ir savimonės praktiką . Savimonės strategijos susideda iš veiklos, kuri stiprina jūsų sveikatą, įskaitant emocinius, fizinius, dvasinius ir santykinius asmeninio sveikatingumo aspektus. Jei jums buvo diagnozuotas panikos sutrikimas , gali būti naudinga atsižvelgti į bendrą savikontrolės praktiką. Šios strategijos apima praktikuojant jūsų atsipalaidavimo būdus, renkant socialinę paramą , suteikiant pakankamai poilsio ir rūpinantis savo fizinio pasirengimo poreikiais.
Šaltiniai:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "Atleidimo ir streso mažinimo darbaknygė, 6-asis leidimas". 2008 Oaklandas, Kalifornija: "New Harbinger" leidiniai.
Schiraldi, GR "Savarankiško darbo knygelė": 2001 Oaklandas, Kalifornija: leidiniai New Harbinger.
Seaward, BL "Valdymo stresas: sveikatos ir gerovės principai ir strategijos, 7-asis leidimas" 2011 Burlingtonas, MA: "Jones & Bartlett Learning".