6 Patarimai, kaip išplauti savo ankstyvosios paukščių nerimą
Daugelis žmonių, turinčių nerimo sutrikimų, jaučia kiekvienos dienos pradžią nerimu ir baimės, nes jie tiesiog nori suvynioti po dangčiais, o ne susidurti su ateinančią dieną.
Tačiau pabandykite nesijaudinti, nes yra keletas dalykų, kuriuos galite imtis aktyviai, kad sumažintumėte savo nerimo nerimą.
Apsvarstykite savo miego įpročius
Tinkamo shuteye gavimas yra labai svarbus jūsų psichinei ir fizinei sveikatai.
Iš tiesų žinoma, kad miego sutrikimai, tokie kaip sunkumai, užmiegantys ir (arba) miegantys, sukelia psichologinius ir fizinius skundus. Tai apima galvos skausmą , sumažėjusią energiją, silpną koncentraciją, trumpalaikes atminties problemas, dirglumą ir nerimą.
Priimdami sveikuosius miego įpročius, galite sumažinti nerimo rytoj ir pagerinti savo sugebėjimą atlikti savo kasdienes veiklas. Kai kurie sveiki miego įpročiai apsvarstyti apima:
- Kiekvieną vakarą eik prie lovos tuo pačiu metu ir atsibunda kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, įskaitant savaitgalius.
- Naudokite savo lovą tik miegui ir seksui.
- Laikykitės savo miegamajame šalto (maždaug 65 laipsnių Fahrenheit) ir tamsaus (investuokite į kambario tamsinančius atspalvius ar užuolaidas).
- Venkite stimuliuoti veiklą 2-3 dienas prieš miegą (pvz., Televizorius, kompiuteris, energingas pratimas, geriamasis kofeinas).
- Prieš miegą įsitraukite į atsipalaidavusią veiklą, pvz., Įsivaizduokite fantazijos ar grožinės literatūros romaną ar grįžkite iš savo partnerio.
Jei pastebėjote, kad negalite gerai miegoti, nepaisydami geros miego higienos, pasitarkite su gydytoju.
Patikrinkite savo ryto stresorius
Gali būti, kad jūsų rytoj veikiančios rodyklės dalys yra provokuojančios nerimas, pvz., Žadintuvas, kuris jus pažadina. Galbūt būtų lengviau pakeisti savo žadintuvą į tą, kuris atsibunda jus su raminančia muzika.
Be to, jūsų nerimas ryte gali pablogėti dėl visų užduočių, kurias reikia atlikti. Suteikdamas sau daug laiko ryte ir atlikdamas kai kurias savo užduotis prieš vakare, pvz., Pakuojant pietus arba ruošdamas drabužius, galite sušvelninti kai kuriuos nerimą.
Pradėkite savo dieną su tam tikromis atsipalaidavimo pratybomis
Rytais atliekami atsipalaidavimo pratimai užtrunka apie 10-15 minučių. Jei pradėsite savo dieną atsipalaidavę ir sutelkę dėmesį, jūs galite pajusti emocinę pusiausvyrą, kuri jus per dieną. Kai kurie bandymo būdai apima:
- Gilus kvėpavimas
- Progresuojanti raumenų relaksacija (PMR)
- Vadovaujami vaizdai
- Atminties meditacija
- Žurnalavimas
Galvok teigiamai
Jei jau kurį laiką susidūrėte su nerimo laikais, galbūt jūs sukūrėte automatinį neigiamą mąstymą, kuris gali sukelti nerimą. Tai reiškia, kad jūsų protas atsibunda, ir be jokių sąmoningų pastangų jūsų manymu, susirūpinimą keliančios minčiai užima centrinę vietą, o tai sukelia daugiau nerimo.
Tai trunka praktiškai, tačiau jūs galite pakeisti šiuos neigiamus minčių modelius ir pakeisti juos teigiamomis mintimis ir elgesiu.
Pirma, nustatykite mintis, kurias reikia keisti, ir sukurkite savo teigiamas kontrabosus.
Pavyzdžiui, tarkim, tu atsibundai ir pirmosios minties: "Aš jaučiuosi baisi.
Kaip aš eisiu dirbti šiandien? Aš niekada nepasieksiu per dieną. Kas yra negerai su manimi?"
Galite pakeisti šias neigiamas mintis pozityviais teiginiais: "Taip, aš jaučiuosi sunerimęs šį rytą, bet aš jaučiausi tokiu būdu ir sugebėjau tai spręsti. Jei dienos metu susidursiu su nerimo sutrikimais, galiu naudoti atsipalaidavimo būdai , kurie man ramina. Aš esu kontroliuojamas. Nerimas yra normalus žmogaus emocijas, ir tai yra mano signalas atsipalaiduoti ".
Jei pastebėsite, kad jūsų minties modelis yra naudingas, apsvarstykite gydytojo, kuris yra išmokytas gydyti pykinimą su kognityvine elgsena .
Arba yra ir internetinių programų, kurias galite naudoti ten, kur terapeutas su jumis bendrauja elektroniniu paštu arba telefonu, o ne asmeniškai.
Apsvarstykite savo dietą
Tyrimai rodo, kad tarp dietos ir nerimo susiklostė, nors ir sudėtinga. Kitaip tariant, tai, ką jūs valgote, gali sukelti nerimą arba sušvelninti. Be to, moksliniai tyrimai parodė, kad žmonės, turintys nuotaikos sutrikimų, pavyzdžiui, apibendrintą nerimo sutrikimą, paprastai turi blogą mitybą, mažas vaisių, daržovių ir baltymų kiekis, taip pat daug sočiųjų riebalų ir rafinuotų angliavandenių.
Su tuo, vadovaudamiesi savo gydytojo ir (arba) dietologo, dietos pakeitimas (tas, kuris yra subalansuotas baltymuose, omega-3 riebaluose, vaisiuose ir daržovėse, kurių glikemijos indeksas mažas) gali padėti sušvelninti jūsų nerimą. Nors mokslas šioje teorijoje vis dar nėra tvirtas, tai tikrai verta pabandyti.
Galiausiai, kai kalbama apie mitybą, negalime pamiršti kofeino, bendro ir gerai žinomo nerimo sukeliančio kaltininko vaidmens. Jei tavo ryte susirūpinimą kelia nerimas, apsvarstykite galimybę pašalinti ar bent nugriauti savo puodelį Joe.
Žodis iš
Galų gale, jei jūsų ryte nerimas paveikia jūsų kasdieninį gyvenimą arba gyvenimo kokybę, būtinai pamatykite savo pirminę sveikatos priežiūrą ar psichinės sveikatos specialistą, pavyzdžiui, psichologą ar psichiatrą.
Geriausia nešti savo rūpesčius į savo pečius. Leisk kitam asmeniui, besimokančiai gydant nerimo sutrikimus, geriau jaustis ir gerai.
> Šaltiniai:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Apibendrintas nerimo sutrikimas ir hipoglikemijos simptomai pagerėjo dietos modifikacija. Bylos rekonstrukcijos psichiatrija . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Suaugusiųjų, turinčių nuotaikos sutrikimų, maisto kiekis ir cholesterolio kiekis kraujyje. BMC psichiatrija. 2012 m., 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Suaugusių žmonių nerimo sutrikimų kognityvinė elgesio terapija palaikoma terapijos programa. Cochrane Database Syst Rev. 2016 m. Kovo 12 d .: 3: CD011565.
> Тартаковский M. (2017). 15 mažų žingsnių, kuriuos galite imtis šiandien, kad pagerintumėte nerimo simptomus. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Yra daugiau miego nei bedtime. Psych Central .