Sumažinkite nerimą naudodami šią atsipalaidavimo techniką
Atpalaidavimo būdai - tai strategijos, kuriomis siekiama sumažinti streso ir nerimo jausmus. Šie metodai gali būti ypač naudingi žmonėms, sergantiems panikos sutrikimu, nes jie suteikia aktyvų būdą padėti simptomų valdymui. Atpalaidavimo metodai gali būti labai naudingi dideliu streso ar nervingumo laikais ir netgi gali padėti asmeniui pereiti per panikos priepuolį .
Kai kurie iš populiariausių atsipalaidavimo būdų yra kvėpavimo pratimai , vizualizacija ir joga. Progresuojanti raumenų relaksacija (PMR) yra dar vienas įprastas veikimo įgūdis, kuris padeda suvokti streso ir nerimo jausmus.
Kas yra PMR?
Amerikos gydytojas Edmundas Jacobsonas pirmasis sukūrė PMR 1920-aisiais. Jokobsonas iš pradžių sugalvojo idėją, pastebėjęs, kad, neatsižvelgiant į jų ligą, dauguma jo pacientų patyrė raumenų skausmą ir įtampą. Jis pasiūlė savo pacientams, kad jie tiesiog atsipalaiduoja. Tačiau Jacobson greitai suvokė, kad dauguma žmonių nepastebėjo savo kūno įtampos ir visiškai nežinojo, kaip atsipalaiduoti. Jokobsonas, pasiryžęs padėti savo pacientams, sukūrė žingsnių seką, skirtą sugriežtinti ir tada atsipalaiduoti raumenų grupes.
Jacobsono serija buvo PMR pradžia, technika, kuri nuo to laiko daug kartų buvo pakeista. Visi PMR variantai yra pagrįsti originalia Jokobsono idėja sistemingai išspausti ir išlaisvinti izoliuotas raumenų grupes.
Jo technika leidžia žmonėms geriau suvokti savo įtampą, išmokti atsikratyti jos ir suvokti, kaip jaustis kaip atsipalaidavusi.
Jei norite išbandyti PMR savarankiškai, tiesiog pradėkite taip, kad kuo sunkiau sukite savo kumštį. Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų pirštai ir dilbiai jaučiasi tvirtai. Suskaičiuokite iki dešimties ir tada greitai išleiskite įtampą.
Leisk ranką visiškai atsipalaiduoti ir atsikratyti bet kokios įtampos. Palikite ranką švelniai ir pastebėkite, kaip tai skiriasi, kai jaučiatės pirštas.
Taip pat galite išbandyti šį metodą pečiais. Pakelkite savo pečius aukštyn link jūsų ausų. Pajuskite į kaklą, krūtinę ir nugarą. Suskaičiuokite iki dešimties ir, iškvėpdamas, leiskite savo pečių nusileisti. Sutelkite dėmesį į visų jūsų pečių, kaklo ir nugaros sustingimą. Pakartokite dar keletą kartų ir pastebėkite, kaip skirtingai jaučiate įtemptą, palyginti su atsipalaidavusiomis būsenomis.
Kokie yra PMR privalumai?
PMR padeda kontroliuoti " skrydžio ar kovos" reakciją arba streso reakciją, kuri dažnai yra susijusi su nerimo sutrikimais . Atsakymas į skrydį ar kovą yra atskaitingas dėl pernelyg baimės ar suvoktų grėsmių, kurie paprastai yra didesni už bet kokį realų pavojų aplinkai. Pavyzdžiui, žmonės su agorafobija gali bijoti minios, bijodami, kad jie negalės pabėgti arba kad jie pajuokos panikos priepuoliu .
Ši skrydžio ar kovos streso reakcija dažnai sukelia daugybę nepatogių fizinių simptomų, įskaitant greitą širdies ritmą, prakaitavimą, drebėjimą ir dusulį.
Be to, raumenų skausmas, įtampa ir standumas yra dažniausiai pasitaikantys simptomai, kuriuos sukelia stresas ir nerimas. Atpalaidavimo būdai, įskaitant PMR, turi kūno atvirkštinį poveikį, sukelia atsipalaidavimo atsaką , sumažina širdies ritmą, ramina protą ir mažina kūno įtampą. PMR taip pat gali padėti asmeniui sužinoti, kaip jų fizinis stresas gali prisidėti prie jų emocinės būklės. Atleisdamas kūną, asmuo taip pat gali išlaisvinti savo nerimastingas mintis ir jausmus.
Kokie yra PMR veiksmai?
PMR apima atleidimą nuo įtampos jūsų kūne, kad atsipalaidavimo jausmas.
Tai atliekama suspaudžiant ir išleidžiant įvairias raumenų grupes. PMR prielaida yra tai, kad, atleisdami stresą, kurį sukūrėte visame kūne, galite ramiai ir ramiai mąstyti.
Prieš pradedant, įeikite į patogią padėtį toje vietoje, kurioje nėra dėmesio. Galite pradėti sėdėti kėdėje ar gulėti. Užverkite akis, jei tai jums labiausiai tinka, o tada atlikite šiuos veiksmus:
- Kvėpuoti Pradėkite nuo gilios kvėpavimo pratimai. Įkvėpus giliai per nosį, jausmas pilvo skausmas kyla, kai jūs pripildote kūną oru. Tuomet lėtai iškvėpkite burną, nugarą traukdami link stuburo, kai išmetate išstumtą orą. Pakartokite 3-5 gilaus kvėpavimo ciklus.
- Priveržkite ir atleiskite savo raumenis. Pradėkite nuo savo kojų, sulenkite pirštus ir paspauskite kulniukus į žemę. Stipriai išspauskite keletą kvėpavimų, tada išleiskite. Dabar sulinkite kojas, nukreipdami pirštus į galvą. Laikykite keletą sekundžių ir tada paleiskite.
- Tęsti savo kūno darbą, sugriežtinti ir palikti kiekvieną raumenų grupę. Padarykite savo kelią iki kojų, pilvo, nugaros, rankų, rankų, pečių, kaklo ir veido.
- Pabandykite sugriežtinti kiekvieną raumenų grupę keletą kvėpavimų ir tada lėtai atpalaiduoti. Galite pakartoti bet kurias sritis, kurios jaučiasi itin stiprios.
- Atkreipkite dėmesį į bet kuriuos skirtumus, kuriuos jaučiate, sugriežtindami raumenis ir atpalaiduodami juos.
- Užbaikite savo praktiką, pajusite keletą gilių įkvėpimų, atkreipdami dėmesį į tai, kiek jaučiatės ramiau ir atsipalaidavę.
Kaip ir norint išmokti naujų įgūdžių, PMR reikalauja praktikos. Praktikuojant PMR keletą kartų per savaitę, jūs sužinosite, kaip jaustis atsipalaidavęs. Suprasti šį jausmą gali padėti lengviau atsikratyti įtampų, kai nerimas pakyla. Gebėjimas greitai atsipalaiduoti savo kūną taip pat gali padėti jums valdyti stresą ir panikos priepuolius.
Šaltiniai:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Atleidimo ir streso mažinimo knygelė, 6-as leidimas. Ouklandas, Kalifornija: Naujosios Harbingerio leidiniai.
Seaward, BL (2013 m.). Streso valdymas: sveikatos ir gerovės principai ir strategijos, 8-asis leidimas. Burlingtonas, MA: "Jones & Bartlett Learning".