3 dalių kvėpavimas panikos ir nerimo

Kvėpuoti savo kelią per paniką ir nerimą

Panikos sutrikimas yra su nerimu susijusi būklė, kuri apibūdinama patvariais ir dažnai nenumatytais panikos priepuoliais . Tokie išpuoliai atsiranda, atrodytų, nesvarbu, kai staiga įveikia jausmai dėl baimės ir susirūpinimo. Esant panikos priepuoliui, dažnai pradeda užtrukti nemalonūs fiziniai pojūčiai. Kai kurie iš labiausiai paplitusių somatinių pojūčių, kuriuos patiria panikos sergantieji, yra dusulys , greitas širdies ritmas, per didelis prakaitavimas ir net krūtinės skausmas .

Kodėl praktikuoja kvėpavimo pratimus

Tai nėra neįprasta, kad fiziniai pojūčiai sustiprėja panikos priepuolio metu, todėl jūs vis labiau tampa susirūpinęs ir bijojęs. Giliai kvėpavimo pratimai gali padėti jums jaustis labiau rami ir rami, nepaisant nemalonių simptomų. Atkreipdama dėmesį į savo kvėpavimą, gali būti, kad jį galėsite sufokusuoti, o ne susitaikyti su panikos simptomais. Tai gali leisti jūsų protui pasilikti dabartyje, o ne nugalėti nerimą keliančias mintis. Kvėpavimo pratimai gali padėti jums dirbti per hiperventiliaciją, kuri paprastai būna dėl didžiulių panikos priepuolių ir nerimo.

Nors panikos priepuoliai paprastai pasiekia piką per 10 minučių, kol palaipsniui mažėja, vis tiek galite pajusti atakos pasekmes ilgai, praėję. Pavyzdžiui, likusią dienos dalį galite jausti raktą ar įtempti. Galbūt jūsų išpuolis taip pat palieka jus fiziškai nepatogiai, pavyzdžiui, su nugaros ar kaklo štamais.

Laimei, praktikuojantys gilūs kvėpavimo pratimai taip pat gali padėti jums įveikti šias įprastas panikos problemas. Gilus kvėpavimas yra atsipalaidavimo forma, kuri gali padėti jums atsikratyti fizinio streso ir psichinės įtampos, dažnai lydinčios paniką ir nerimą .

Pratimai 3 dalimi Breath

Dabar, kai sužinojote apie kvėpavimo tikslo teikiamą naudą, galite pasireikšti panikos ir nerimo, atėjo laikas pradėti naudoti paprastą kvėpavimo pratimą.

Žinomas kaip "3 dalies kvėpavimas", atlikus šią užduotį galėsite įkvėpti giliai, leisdami jūsų kvėpavimą lėtai judėti į skrandį, plaučius ir gerklę. Perskaitykite šiuos nurodymus mažiausiai vieną kartą pirmiausia, tada eikite į priekį ir praktikuokite savo.

Pradėk nuo to, kad pateksite į patogią padėtį. Tai gali reikšti, kad sėdėdamas tiesiai į kėdę stovi kojos ant žemės, gulint ant nugaros, palinkus į viršų, arba tiesiog sėdint kryžiaus kojomis ant grindų. Galbūt norėsite išbandyti įvairias pozicijas, kad nustatytumėte, kas tau geriausia. Taip pat pašalinkite bet kokius ribojančius drabužius ar papuošalus, pavyzdžiui, diržą, žiūrėti ar kitus sunkiuosius papuošalus.

Ratindami ramybę, galite toliau atsipalaiduoti keliais ruožais ir koregavimais. Apsvarstykite visą savo kūną, pastebėdamas, ar yra vietų, kuriose laikote įtampą ir įtampą. Giliai kvėpuoti ir kvėpuoti, pabandykite paleisti kai kuriuos iš šių pojūčių. Kelis kartus išvyniokite pečius ir kaklą. Palikite bet kokią padermę ant kaktos, akių ir gerklės. Užverkite akis arba žiūrėkite žemyn.

Dabar, kai jūsų kūnas yra lengvesnis, laikas atkreipti dėmesį į kvėpavimą.

Pirmiausia tiesiog pastebėsite savo kvėpavimą. Ar tai seklus, triukšmingas ar nenuoseklus? Stebėdami savo kvėpavimą, galite pradėti sužinoti apie savo natūralų kvėpavimą.

Stebėdami natūralų kvapą, laikas pagilinti kvėpavimą. Jūs lėtai įkvėpsite, pirmiausia įkiškite orą į skrandį, tada plaučius ir, galiausiai, į gerklę, prieš atvesdami visą kvėpavimą.

  1. Norėdami pradėti, atsargiai padėkite rankas į skrandį ir įkvėpkite kūną kvėpuojant. Įsivaizduokite, kad įkvėpėte skrandį, todėl pilvas ir rankas pakyla.
  2. Tada paimk daugiau oro, įkvėpus šį kvėpavimą į plaučius. Tuo pačiu metu judėkite rankas aukštyn kūną, kad galėtumėte pajusti, kad plaučiai plinta.
  1. Galiausiai įdėkite rankas į savo raumenis ir leiskite įkvėpti į gerklę. Laikykitės tik akimirkos.
  2. Galiausiai, iškvėpkite visą orą, įsivaizduodami, kad paliekate savo gerklę, tada plaučius ir paskui iš savo pilvo.
  3. Pakartokite šį pratimą giliai įkvėpus 5-10 kartų.

Patarimai: