Naudodamiesi savikontrolės programa, skirta kovoti su panikos priepuoliais
Savęs modifikavimo programos yra skirtos padėti žmonėms valdyti nepageidaujamus ar disfunkcinius elgesio atsakus sprendžiant jų problemas. Pavyzdžiui, jei turite panikos priepuolių dėl panikos sutrikimo (PD), dažnas elgesio sutrikimas yra vengimas. Deja, vengiant baisių situacijų nieko nepadės atkurti iš PD.
Tam, kad savireguliavimo programa būtų sėkminga, pirmiausia turite atidžiai išnagrinėti savo dabartinius elgsenos modelius, kad sužinotumėte, kaip elgtis su nerimu ir panika. Pavyzdžiui, ar jūs vengiate eiti į prekybos centrą, nes bijote panikos priepuolio, sukelsite nepatogumus? Arba galbūt pasiliekate sau socialinėse situacijose nuo baimės, kad kiti gali atrasti savo " panikos paslaptį ".
Galite pradėti savikontrolės programą, atlikdami šiuos pagrindinius veiksmus:
Nustatykite realius tikslus.
Daug kartų tikslai yra nepasiekiami dėl nerealių lūkesčių arba dėl to, kad žmogui trūksta būtinų įgūdžių jų pasiekimui. Pavyzdžiui:
Per pastaruosius ketverius metus Betty negalėjo vairuoti dėl pasikartojančių panikos priepuolių. Jai pasisekė turėti puikų pagalbos asmenį, kuris ją aprūpina.
Nerealus tikslas: dvi savaites važiuokite greitkeliu apsilankyti šeimos funkcijoje.
Realus tikslas: per vieną mėnesį perkelkite du blokus į vietinę parduotuvę, palaikydami savo pusę.
Nustatykite tikslinių elgesį.
Pažiūrėkite į savo tikslus, kad nustatytumėte, kokie elgesio pokyčiai turi įvykti, kad pasiektumėte tikslus. Nustatykite, kokios kliūtys gali turėti įtakos jūsų gebėjimui atlikti šiuos pakeitimus ir suformuluoti galimus sprendimus. Pavyzdžiui:
Lou patyrė panikos priepuolius 6 mėnesius. Jis naudojosi bendraujant su draugais ir šeima. Tačiau nuo tada, kai prasidėjo jo panikos priepuoliai, jis patiria pasipiktinimą, kad išvengtų socialinių situacijų, kurios sukelia jo nerimą ir panikos atsaką.
Šiame pavyzdyje tikslinis elgesys yra vengimas . Lou reikės atsidurti tokiose situacijose, kurioms jis bijo. Norint, kad tai būtų sėkminga, jam reikės išmokti ir praktikuoti tam tikrus įveikimo būdus, tokius kaip:- teigiamas pasisakymas ar teiginys
- mintis sustojo
- gilus kvėpavimas
- progresuojanti raumenų relaksacija ( PMR )
Savęs stebėjimas.
Savo elgesio stebėjimas yra būtina bet kokios savikontrolės programos dalis. Norėdami tai padaryti, geriausia laikyti panikos dienoraštį, kad būtų užfiksuoti jūsų nerimo ir panikos veiksniai, jūsų elgesys ir pasekmės.
Sukurkite pokyčių planą.
Tai tampa jūsų veiksmų planu. Jūs pradedate sudaryti savo baimės situacijų sąrašą. Tada atsidurkite mažiausiai baimingoje situacijoje ir naudokite aukščiau minėtus metodus, kad padėtumėte susidoroti su panikos sukeltais veiksniais . Kai praktikuojate savo veiksmų planą, tikslas yra tapti desensibilizuotu situacijose, kurios sukuria jūsų baimę ir paniką.
Įvertink savo veiksmų planą.
Ar jūsų veiksmų planas padeda pasiekti jūsų tikslus? Jei ne, būtina atlikti keletą pakeitimų. Jūsų plano vertinimas turėtų būti nuolatinis procesas. Tai nėra neįprasta rasti tai, kas jums padės dirbant bandymų ir klaidų. Be to, elgesio pokyčiai dažnai reikalauja laiko ir praktikos. Nebūkite nusiminusi, jei jūsų pirmieji bandymai neveikia iš karto arba duosime greitų rezultatų. Stenkitės, ir jūs tikriausiai surasite tai, kas tinka jums!
> Šaltiniai:
> Corey, Gerald. (2012 m.). Konsultavimo ir psichoterapijos teorija ir praktika, 9-asis leidimas. Belmontas, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Savarankiškai nukreiptas elgesys: savikontrolė asmeniniam pritaikymui (9-asis). Belmontas, CA: Wadsworth.