6 patarimai, kaip susidoroti su nerimu viešose vietose
Nerimo sutrikimai , įskaitant panikos sutrikimą, būdingi labai baimė ir nervingumas. Panikos sutrikimo simptomus dažnai sunku valdyti, o panikos priepuoliai ir agorafobija yra dar sunkesni, kai esate viešai. Jūsų nerimas dėl jo niekada negali išnykti, bet jūs galite išmokti efektyviau valdyti savo simptomus taip, kad galėtumėte jaustis labiau saugiai ir saugiai susidūrę su visuomenės situacija. Štai keli patarimai:
1 - praktikuoti kvėpavimą
Kai prasideda simptomai, dažniausiai jūsų kvėpavimas yra pirmasis jūsų organizme pasikeitimas. Dusulys ar hiperventiliacija yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių fizinių panikos ir nerimo simptomų . Tačiau pasireiškiantis pagreitintas kvėpavimas visuomenėje gali sukelti jums jaudintis susirūpinimą ir potencialiai padidinti jūsų jausmus nerimas.
Kvėpavimo pratimai gali padėti sulėtinti kvėpavimą, sukelti ramybės ir atsipalaidavimo jausmus. Gilus kvėpavimas taip pat gali labai padėti išlaikyti kitus simptomus, pvz., Greitą širdies ritmą ar skausmą krūtinėje . Tačiau, norint būti pasirengusiam naudoti šį metodą panikos priepuolio metu, svarbu, kad jūs praktikuotumėte tais atvejais, kai nesijaučia didelis nerimas. Pavyzdžiui, galbūt norėsite pradėti savo dieną su giliu kvėpavimu per kelias minutes, naudoti jį papildyti po pietų ar praktikuoti šį pratimą vakarais, kad atsipūstumėte nuo dienos ir pasiruoštumėte geresniam nakties poilsiui .
2 - Padidinkite jūsų sąmoningumą
Panikos priepuoliai dažnai lydi nemalonių minčių ir baimės pagrindu suvokimų. Kai simptomai didėja, galite bijoti, kad jums reikės skubios medicininės pagalbos; Pavyzdžiui, galite bijoti, kad esate širdies priepuolis. Kuo labiau sutelksite dėmesį į šias neigiamas mintis, tuo labiau jūsų baimės ir simptomai gali sustiprėti. Galite tapti taip bijodami savo simptomų, kad manote, kad ketinate prarasti kontrolę, eiti beprotišku ar net mirti.
Šios slegiančios minties ir simptomai dažnai sustiprėja, kai išgyvena panikos priepuolį viešai. Kad galėtumėte kontroliuoti šias mintis, pirmiausia turite sužinoti apie jas. Praktinis dėmesingas yra tai, kad jūs galite išmokti pripažinti savo mintis, neleidžiant jiems perimti savo emocijų ir elgesio. Pasitelkę "protingumo" praktiką, galite padidinti savo savimonę, kad geriau pasiruoštumėte susipažinti su savo simptomais viešai.
3 - atnešk draugui
Kai susiduria su visuomenės situacijomis, sukeliančiomis nerimą ir panikos priepuolius, gali būti labai naudinga tai spręsti kartu su patikimu mylimuoju. Per socialinę paramą galite jaustis saugesne ir atsipalaidavusi visuomenei. Paruoškite asmenį , su kuriuo susipažink, paaiškindami savo simptomus ir baimę. Pasitarkite su žaidimo planu, kuris gali apimti jūsų simptomų atpažinimą, kai jie atsiranda, naudojant strategijas, skirtas kovoti su panikos priepuoliu , ir pasiruošti palikti vietą ar padėtį, jei reikia.
4 - vizualizuokite teigiamą rezultatą
Jei baiminatės būti viešai, galbūt jau nusprendėte, kad patirtis gali būti tik neigiama. Tačiau, kaip jūs jaučiate viešai, gali turėti įtakos jūsų neigiami suvokimai ir prognozės. Vizualizacija - tai metodas, kurį galite naudoti norint įveikti šiuos ribojančius įsitikinimus ir viešai pasitikėti savimi.
Vizualizacija apima uždarant akis ir įsivaizduojant save skirtingomis aplinkybėmis. Per vizualizaciją galite įsivaizduoti, kaip būtų galima sėkmingai valdyti savo nerimą viešai. Panašus į svajonių, šis pratimas leidžia jums įsitraukti į savo jausmus ir vaizduotę, kad pajusite, kaip pasiekti teigiamų rezultatų. Pavyzdžiui, jūs galite vizualizuoti save panaudodami savo sprendimo būdus, kad galėtumėte susidurti su visuomenės sąlygomis su labiau atsipalaidavęs pasitikėjimu. Suvokdami sėkmę, galite jaustis labiau pasirengusi viešai aptikti savo simptomus.
5 - Gaukite pagalbą Agorafobija
Šiuo metu panikos sutrikimas diagnozuojamas kaip agorafobija arba be jo, atskira būklė, kuriai būdinga didelė baimė. Agorafobijos žmogus bijo panikos priepuolio viešosiose vietose ar situacijose, kuriose būtų sunku ir / ar gėdingai pabėgti.
Jei turite agorofobiją, dažnai sukursite ypatingą elgesį vengiant elgesio , kai stengiatės jaustis saugiai sunaikinti daugelį aplinkybių. Pvz., Galite išvengti viešojo transporto ir minios. Sunkesniais atvejais galite pasireikšti namuose su agorafobija .
Jei manote, kad agorafobija neleidžia jums jaustis patogiai viešai, svarbu ieškoti profesionalios pagalbos. Kuo greičiau pradėsite tinkamą gydymo planą, tuo greičiau galėsite valdyti savo būklę.
6 - Paimkite lėtai ir nustatykite tikslus
Tiems, kurie serga panikos sutrikimu su agorafobija, reikia atsargiai skubėti į baimę esančias situacijas. Mokydamiesi labiau įsitikinę, kad jūsų simptomai yra vieši, nustatykite realų tikslą, kiek laiko jūs norite būti viešoje situacijoje. Būkite tikri, kad apribotumėte laiką, kurį baigėte, lėtai jį perstumti ir palaipsniui dirbti ilgiau.
Technika, žinoma kaip įsivaizduojama desensibilizacija, gali būti naudingas būdas palaipsniui įveikti situacijas, kurias jūs išvengėte. Ši savipagalbos technika gali padėti išgydyti baimę ir įveikti situacijas, kurios, atrodo, sukelia paniką ir nerimą. Naudojant vizualizaciją, vaizduotė desensibilizacija leidžia jums palaipsniui susidurti su panikos sutrikimo viešajai padėčiai ir ją įveikti.