Kaip panaudoti savo vaizduotę, kad įveiktų savo baimę
Daugelis su panikos sutrikimu sergančių žmonių kenčia nuo tam tikrų baimių ar fobijų, kurie, atrodo, sukelia jų nerimą. Tie, kurie turi panoros sutrikimą su agorafobija , stengiasi susidoroti su situacijomis, kai pabėgimas bus sunkus ar nepatogus. Būtent šie intensyvūs suvokimo jausmai dažnai sukelia panikos priepuolius . Asmeniniai nerimai ir susirūpinimui dėl veiksnių gali atsirasti daug netinkamo elgesio , pvz., Išvengti bet kokios situacijos, galinčios sukelti panikos priepuolį.
Baimės ir fobijos tampa stipresni, tuo labiau, kad mes jų išvengtume. Norint juos įveikti, atrodo natūralu, kad turėsime susidurti su jais. Tačiau, atsidavę su mūsų baimėmis, galime jausti nepanejamus, jei ne neįmanomus. Vaizduotės desensibilizacija - tai metodas, leidžiantis žmogui palaipsniui susidoroti su panikos varomomis jėgomis, pirmiausia juos kovojant su vaizduotę.
Kas yra vaizduotės desensibilizacija?
Suaktyvinimai ar įvykiai, dėl kurių kyla panikos priepuoliai, yra situacijos, kuriomis esate laikomos "jautrinančiomis", o tai reiškia, kad esate išaugę susieti šias situacijas su baimę ir nerimą . Pvz., Skraidymo baimė gali sukelti tam tikrą nerimą, net jei tiesiog galvojame apie kelionę lėktuve. Dėl kokios nors priežasties žmogus atėjo susieti skrydį su stipriais emociniais jausmais, susijusiais su nerimu ir baime. Laikui bėgant, mes išvengtume situacijų, į kurias mes jaučiamės.
Šiame pavyzdyje žmogus nebebūtų skristi, net jei tai reikštų praleisti atostogas ar specialius renginius. Kuo daugiau mes vengsime mūsų nerimo, tuo labiau mūsų baimė augs ir galiausiai gali išsivystyti fobija.
Norint įveikti tam tikrą baimę, jūs turite tapti "desensibilizuojami" į jį, o tai reiškia, kad jūs išmokite daugiau nebijoti ypatingo nerimo su įvykiu ar situacija.
Dažnai prasidedanti baimė dažnai prasideda baiminamąja situacija, kai jauna visiškai saugi ir atsipalaidavusi. Vaizduotės desensibilizacija leidžia tai padaryti, naudojant savo vaizduotę ir atsipalaidavimo technologijas, kad sutrikdytų panikos ryšį su tam tikrais veiksniais.
Kaip veikia desensibilizacija
Pirmasis įsivaizduojamo desensibilizavimo etapas - patekti į visiškai ramią ir atsipalaidavusią proto būseną. Tai galima pasiekti per daugybę atsipalaidavimo būdų, įskaitant kvėpavimo pratimus , progresuojantį raumenų atsipalaidavimą , jogą , meditaciją , žurnalo rašymą arba šių strategijų derinį.
Kai jaučiatės visiškai atsipalaidavęs, kitas žingsnis - palaipsniui įsivaizduoti save panikos sąlygomis. Svarbu stengtis išlaikyti ramybę ir patogumą, nes pajusite save baiminančiomis situacijomis. Jei bet kuriuo metu jūs pradėsite jaustis bijoti ar labai nerimauti, įsivaizduokite save atsikratę bauginančios situacijos ir į ramiau ir ramus vietą.
Reguliariai praktikuojant įsivaizduojamą desensibilizaciją, pradėsite nutraukti ryšį tarp tam tikro įvykio ir savo asmeninių baimes ir nerimą. Norėdami dar labiau sustiprinti savo desensibilizaciją, jūs galų gale galite susidurti su savo tikrais baisais.
Pirmiausia svarbu susidurti su baimėmis per vaizdus, nes tai sukels mažiausiai nerimą ir leis jums veiksmingai nutraukti ryšį tarp panikos ir konkrečios situacijos. Jūsų vaizduotė taip pat yra kur daugelis iš šių asociacijų buvo iš pradžių sukurtos, todėl būtų naudinga jas išspręsti ten, kur jie prasidėjo.
Naudokite desensibilizaciją savo
Pradėkite nuo įvairių baimių laipsnių sąrašo sudarymo. Laikykite savo sąrašą nuo 10 iki 20 situacijų, kurios sudaro hierarchiją iš mažiausiai nerimo sukeliančių aplinkų aplink jūsų baimę, kad tai, kas sukelia jums labiausiai paniką.
Pvz., Šiame sąraše gali atrodyti tas, kuris bijo plaukioti :
- Lėktuvų stebėjimas skraido danguje.
- Važiuokite į artimiausią oro uostą.
- Lėktuvų matymas kilimuisi ir nusileidžia į artimą oro uoste.
- Kelionė į oro uostą ir saugumas su mylimuoju.
- Kartodami numerius 2, 3 ir 4 savaime.
- Įlaipinami lėktuvai su patikimu kompanionu.
- Skubus skrydis su patikimu kompanionu iš savo pusės ir galimybė pasikalbėti su tavimi visą laiką.
Šis sąrašas gali būti tęsiamas tol, kol nepasieksite ypač baimingų situacijų, pvz., Ilgio skrydžio arba skrydžio per turbulenciją. Prieš pradėdami vizualizuoti šiuos įvykius, pirmiausia turite išbandyti ir gerai suprasti poilsio metodus. Nustatykite, kurios iš šių strategijų jums labiausiai tinka ir įsipareigoja juos reguliariai praktikuoti.
Kai sukursite savo atsipalaidavimo įgūdžius, atėjo laikas jas panaudoti vaizduojamos desensibilizacijos procese. Atleiskite apie 10 minučių per dieną atsipalaiduoti ir dar 10, kad įsivaizduotumėte savo фобиях. Jei norite pradėti, pasidarykite taip, kaip galite, galbūt nuleisdami, išjungdami telefoną ir pašalindami sunkius papuošalus ar nemalonius drabužius. Atkreipkite save į atsipalaidavusią būseną ir įsivaizduokite, kad esate pirmajame savo hierarchijos scenarijuje. Atkreipkite dėmesį į visas detales aplink save. Atkreipkite dėmesį į garsus, spalvas ir kvapus. Stenkitės įsivaizduoti kuo daugiau informacijos. Kaip jaučiate, kad jūsų nerimas pakyla, atkreipkite proto dėmesį į ramią atsipalaidavusią būseną.
Laikui bėgant, galite pažvelgti į savo sąrašą, psichiškai išgyventi įvairias situacijas. Per desensitizacijos praktiką galbūt galėsite įveikti kai kurias savo blogiausias baimes. Jūs vis tiek galite jausti nerimą, susidūrę su tam tikromis situacijomis. Tačiau jūsų nervingumas gali būti labai sumažintas. Nepamirškite, kad tai atliekama lėtai ir visada iš pradžių įkvėpkite vizualizaciją prieš bandydami ją į realias gyvenimo situacijas.
Šaltinis:
Bourne, EJ Darbuotojų nerimas ir fobija. 5-asis leidimas Ouklandas, CA: New Harbinger, 2011.