Strategijos, kaip pasiekti panikos priepuolį

Patarimai, kaip kovoti su panikos priepuoliais

Jei kenčia nuo panikos priepuolių , tu anksčiau buvai ten. Jums pasunkėja kvėpavimas, greitas širdies ritmas, raumenų įtempimas ir galvos svaigimas. Šie fiziniai pojūčiai dažnai lydi neigiamų ir bauginančių minčių. Galite bijoti prarasti kontroliuoti save ir, galbūt, savo normalumą.

Nepaisant šių didžiulių jausmų, yra būdų, kaip galite sugrąžinti kontrolės jausmą, kai panikos streikai.

Žemiau pateikiami keletas paprastų patarimų, kuriuos galite naudoti norint palengvinti panikos priepuolio simptomus.

Atsikvėpti

Panikos priepuoliai gali tiesiog pajusti, kad jie atleidžia jūsų kvėpavimą. Jūs galite pajusti, kad esate hiperventiliacijos, užspringimo ar kvėpavimo sutrikimo . Kvėpavimo pokyčių valdymas gali būti pagrindas panikos simptomų mažinimui. Užpuolimo metu pabandykite atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą.

Dabar, kai sužinosite apie savo kvėpavimą, pradėkite jį nukreipti. Pradėk nuo kvėpavimo lėtai ir sąmoningai. Tai neutralizuos seklų kvėpavimą, būdingą daugumai išpuolių. Jei įmanoma, padėkite rankas į skrandį ir užpildykite pilvo kvapą. Įkvėpus, jūs pajusite, kad jūsų centras pakyla ir išsiplėtė. Jūsų išsiveržimas, tada bus sutartis į vidų. Šie sąmoningi kvėpai padės ramybuoti jūsų kūną ir protą.

Taip pat gali būti naudinga suskaičiuoti kiekvieną kvėpavimą. Pavyzdžiui, pirmą kartą visą savo kvėpavimą įskaičiuojame kaip vieną, kitą kvėpavimą kaip ir du, ir tt

Tai ne tik padės jums kvėpuoti geriau, bet taip pat padės jaustis ramus, atitraukdamas protą.

Atlaisvinkite

Kai panikos įsiterpia, galite pastebėti skausmą, tirpimą ir bendrą įtampą visame kūne. Praėjus keletui momentų, norinčių atsipalaiduoti savo kūno, galite pradėti tobulinti kai kuriuos fizinius nepatogumus.

Išėjimas iš šio štamo taip pat padės sušvelninti jūsų nerimas mintis.

Padarykite visą savo ranką, priveržkite ir atlaisvinkite kiekvieną raumenų rinkinį, judėdami nuo dilbio iki peties. Tada pereikite į kairę pusę. Padarykite tą patį savo kojoms, pradedant nuo savo dešinės kojos.

Toliau atkreipkite dėmesį į atskiras raumens grupes, įskaitant nugarą ir pečius, kol neužbaigiate savo kelio iki galvos. Nepamirškite atsipalaiduoti veido raumenys, nes ten ten dažnai tenka daug įtampų. Pabandykite minkštinti savo kaktą, atsipalaiduoti žandikaulį ir palengvinti kaklą.

Apsigalvoti

Net tada, kai esate visiškai išnykęs panikos režimas, logiškai galite suvokti, kad jūsų baimės viršija tai, ko tai pateisina situacija. Nepaisant noro, kad panika sustotų, jūsų mintys gali jus nejausti ramiai. Susidūrę su neigiamomis mintimis, susijusiomis su panikos priepuoliu, pabandykite atitraukti dėmesį ir perorientuoti.

Kai panikos priepuolis iš tiesų nukreipia dėmesį į malonias mintis. Užuot bijodamas situacijos, kurioje esate, pabandykite galvoti apie teigiamus savo gyvenimo aspektus, pvz., Mylimąjį, mėgstamą naminį gyvūnėlį ar mėgstamą laisvalaikio veiklą. Gali būti naudinga pagalvoti apie kažką, kas verčia jus juoktis ar vizualizuoti ramus sceną.

Galite pabandyti galvoti apie juokingą juoką ar įsivaizduoti gražų saulėlydį. Patvirtinkite daugiau pozityvių teiginių sau. Pavyzdžiui, pakartokite sau: "Aš esu gerai", "Esu saugus" arba "Tai praeis". Laikui bėgant, jūsų neigiamo mąstymo modelis pradės duoti kelią labiau skatinančioms nuomonėms.

Susitinkyk su panika

Vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti valdyti panikos priepuolius, yra nuolat justi baimę. Jei jūsų išpuoliai yra situaciniai, pvz., Esant minios, pabandykite nenutraukti šių situacijų. Toks poveikis padės jums dirbti paniką ir išsiųs pranešimą baiminimams, kad galiausiai juos kontroliuojate.

Jei jūsų panikos priepuoliai yra neprognozuojami, o tai reiškia, kad jų nenukenčia, tai taip pat reikės spręsti paniką. Nepamirškite, kad panikos priepuolis, žinomas savęs pažinimu, net ir tada, kai jis ateina netikėtai, gali padėti jums susidoroti su jo simptomais. Nepamirškite, kaip jaučiatės, ir primenate sau, kad jis nepasigaus tavęs.

Laikykitės gydymo rekomendacijų

Jūsų gydytojas arba sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti vaistus, kad padėtų gydyti jūsų panikos priepuolius. Anti-nervingumo vaistai , vadinami benzodiazepinais , gali greitai padėti panikos simptomams . Dažniausiai vartojami benzodiazepinai yra Xanax (Alprazolam), Ativanas (Lorazepamas), Valium (Diazepamas) ir Klonopinas (Clonazepam). Tokie vaistiniai preparatai gali būti imami nedelsiant, arba netrukus prieš paniką sukeliančią situaciją, pavyzdžiui, prieš įlipant į lėktuvą. Benzodiazepinai paprastai yra skiriami pradinio gydymo fazėje kaip trumpalaikė panikos priepuolių priemonė.

Antidepresantai , tokie kaip Prozac (fluoksetinas) ir Zoloftas (sertralinas), yra dažniausiai nustatytas vaistų tipas, naudojamas ilgesnei panikos priepuolių prevencijai. Šie vaistiniai preparatai dažnai vartojami kasdien, kad būtų lengviau suvokti bendrą nerimo jausmą. Laikui bėgant, panikos priepuolių stiprumas ir trukmė silpnėja. Kadangi antidepresantai gali užtrukti kelias savaites, kad būtų veiksmingi, svarbu juos nuolat vartoti, norint pagerinti simptomus.

Kitą kartą, kai susidursite su panikos priepuoliu, taikykite šiuos metodus, kad galėtumėte pradėti atgauti tam tikrą kontrolę. Turėkite omenyje, kad šios strategijos neveiks kiekvieną kartą arba visiems, bet išbandykite ir sužinokite, kas jums padeda. Šie įgūdžiai bus efektyviausi, jei juos praktikuojate, kai nesate panikos situacija. Atlikdami jų repetavimą, jie bus lengviau naudojami ir bus labiau įsitvirtinę jūsų atmintyje, kai jiems reikės daugiausiai. Jūs taip pat galite norėti juos parašyti ir laikyti kartu su jumis, kad juos galėtumėte panikos sąlygomis.

Kantrybės, atkaklumo ir nuoseklumo dėka jūsų panikos priepuoliai gali būti valdomi. Jūs tikriausiai daug drąsesnis nei manote esate. Laikui bėgant, jūs galite pradėti atpažinti savo drąsą, nes jūs ir toliau užkariaujate panikos priepuolius.

Šaltiniai:

Bourne, Edmund J. Darbuotojų nerimas ir fobija, 4-asis leidimas. Ouklandas, CA: New Harbinger, 2005.

Silverman, Harold M. Pill Book. 14-asis leidimas Niujorkas, NY: "Bantam Books", 2010.