Prisiminimai dėl nerimo
Praktinis mąstymo meditacija gali būti paprastas ir efektyvus būdas valdyti streso ir nerimo jausmus. Šis tarpininkavimas taip pat gali būti naudojamas kaip panikos sutrikimo relaksacijos technika , padedanti sulėtinti lenktynių mintis, atsikratyti negatyvumo, atsipalaiduoti kūnui ir paleisti jūsų nerimą.
Žingsniai praktikuojant proto meditaciją
Trukmė: kai pirmą kartą pradedate medituoti, galite būti nustebinti, kaip sudėtinga tai gali būti tiesiog sėdi tyloje.
Rekomenduojama, kad tie nauji, kurie medituotų, praktikuotų tik nuo 3 iki 5 minučių. Kai būsite labiau pripratę prie šios praktikos, galite pradėti palaipsniui didinti meditacijos laiką.
Aplinka: jūsų aplinka taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį jūsų meditacijos praktikoje. Suraskite savo namų sritį, kur jūsų nebus išsiblaškęs aplink, o žmonės, gyvūnai ar telefonai juos trūks. Pašalinkite savo batus, sunkiuosius papuošalus arba apriboti drabužius. Jūs norite, kad jūsų aplinka taptų kuo ramiška.
Pozicija: dauguma meditatorių mėgsta sėdėti ant grindų, kojomis ir kryžiais tiesiai ties savo praktikos metu. Tačiau jums gali būti naudinga sėdėti, kai viena ar abi kojos yra ištemptos į priekį, vertikaliai kėdėje arba gulint ant nugaros. Rasti tokią padėtį, kad jausite pakankamai patogiai, kad jūsų kūnas nebūtų per daug išsiblaškęs, tačiau ne taip lengvai, kad visiškai nežinote apie savo kūną, arba taip atsipalaidavote, kad jums kyla pavojus užmigti.
Atkreipkite savo dėmesį į esamą padėtį: kai jūs patogiai sėdi ramioje vietoje, pradėkite sutelkti dėmesį į vidų. Uždarykite akis ir pradėkite nuo kvėpavimo pratimai . Tiesiog pažymėkite savo kvėpavimo būdą, bet nesistenkite jį pakeisti; tai padės supažindinti jus su dabartiniu momentu. Jei pastebėjote savo protą klajojančius, atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą.
Savo minčių pripažinimas: meditacijos metu jums iškils skirtingos minties, gali kilti nerimas ir neigiamos mintys. Vietoj to, kad stengtųsi paneigti šias mintis, pripažinkite jas ir palaukite, kol jie praeis. Mokymasis sėdėti su nepatogiomis mintimis gali padėti sustabdyti reagavimą į juos. Laikui bėgant, jūs galite pradėti jaustis mažiau nerimą ir patirti daugiau vidinės ramybės.
Apdailos jūsų meditacija: kai jūsų meditacija jaučiasi baigta arba jūs pasiekėte norimą laiką, atidarykite akis. Palaipsniui išeikite iš savo meditacijos įsitraukdami į keletą kūno ruožų ir šiek tiek laiko, kad apmąstytumėte savo praktiką.
Papildomi patarimai:
- Tai nėra neįprasta, kad jūsų protas klajoti meditacijos metu. Jei pastebėsite, kad jūsų mintis yra orientuota į praeitį, arba jūs pradedate rūpintis ateitimi, pabandykite atkreipti jūsų dėmesį į esamą padėtį. Galite padėti sutelkti dėmesį į jūsų kvėpavimą ir skaičiuoti kiekvieną kvėpavimo ciklą.
Kartais pratimai meditacija gali padidinti nerimo jausmus. Nepamirškite pripažinti šių minčių, tačiau nepajudinkite jų. Tai padės jums sužinoti, kaip susidoroti su nepalankiu vidiniu dialogu, neatsižvelgiant į tai.
Žvilgsnis į meditaciją gali būti atliekamas bet kuriuo paros metu. Galite suvokti, kad atsibunda, kai atsibunda, padeda sumažinti ryto nerimą . Galbūt jūs pastebėsite, kad medituojantis vakaras leidžia geriau pailsėti . Pabandykite skirtingus dienos laikus, kad nustatytumėte, kas labiausiai jums tinka.
Meditacijos metu gali būti sunku stebėti laiką. Jei esate susirūpinę, kad eisite per nurodytą laiką, apsvarstykite galimybę naudoti signalą arba laikmatį. Tai padės išlaikyti jūsų dėmesį nuo laikrodžio ir atgal į savo praktiką.
Praktikuokis toliau. Pirmiausia jūs negalite pastebėti naudos, tačiau reguliariai galite pastebėti nerimo ir panikos simptomų sumažėjimą .
Šaltiniai:
Kabatas-Zinnas, J. (2005). Visiškas katastrofos gyvenimas: naudojant savo kūno išmintį ir nuo proto iki veido streso, skausmo ir ligos. Niujorkas: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Prisiminimu pagrįstas streso mažinimo darbaknas. Ouklandas, CA: New Harbinger.