Lengvos streso šalinimo instrukcijos
Jūs galbūt girdėjote, kad gilūs kvėpavimo pratimai gali sušvelninti stresą. Skirtingai nuo kai kurių stresą mažinančių metodų, tvirti tyrimai rodo, kad kvėpavimo būdai yra ne tik veiksmingi streso mažinime mūsų gyvenime, bet ir labai lengvai mokomi ir naudojami bet kuriuo metu.
Kaip tinkamai kvėpuoti
Tai gali pasirodyti keista, tačiau daugelis žmonių iš tikrųjų neįkvėpti tinkamai.
Natūralus kvėpavimas apima jūsų diafragmą, didelį raumenį pilvoje. Kai kvėpuojate, pilvas turi išsiplėsti. Kai kvėpuojate, pilvas turi sumažėti. Tai žinoma kaip diafragminis kvėpavimas. Laikui bėgant, žmonės pamiršta, kaip kvėpuoti tokiu būdu, o vietoj to naudoja savo krūtinę ir pečius, dėl to trūksta trumpo ir seklios kvėpavimo, kurios gali padidinti stresą ir nerimą.
Giliai kvėpavimo pratimai instrukcijos
Laimei, niekada nevėlu sužinoti, kaip kvėpuoti ir apsisaugoti nuo streso . Praktiškai atlikite šį paprastą pratimą, kad pagerintumėte diafragminį kvėpavimą:
Rasti patogią padėtį arba gulėti ant nugaros ar sėdint. Jei sėdėsi, įsitikinkite, kad laikote nugarą tiesiai ir atleiskite įtampą savo pečių, leisdamas kirsti.
Užsimerk. Arba galite atidaryti savo akis (ir galų gale jums tikriausiai bus), bet uždarydami akis, galite sutelkti dėmesį į kvėpavimo mechaniką, o ne prie išorinių stimulų.
Uždėkite vieną ranką į skrandį ir kitą ant krūtinės.
Paimkite keletą kvėpų, kaip paprastai. Ar jūsų pilvas kyla ir kris su kiekvienu kvėpavimu (įkvėpus) ir kiekvieną kvėpavimą (išsiplėtimas)? Jei galite atsakyti "taip", tai gerai. Tai natūralus kvėpavimo būdas. Jei jūsų pilvas vis dar lieka, bet jūsų krūtinė kyla ir krinta kiekvieną kartą kvėpuojant, prajunkite kvėpavimą, tik leidžiant pilvui pakilti ir nukristi, kvėpuojant ir išsišakojus.
Tęskite giliai kvėpuoti, susitelkiant tik į judesį.
Tęskite taip ilgai, kaip norėtumėte.
Gilaus kvėpavimo patarimai
Jei naudojate diafragminį / gilų kvėpavimą, laikykitės šių patarimų:
Gali praeiti šiek tiek laiko išmokti kvėpuoti. Kuo daugiau praktikuojate, tuo lengviau tampa. Kiekvieną dieną šiek tiek užsiimkite šia pratybų praktika. Gražus dalykas yra, jūs galite tai padaryti visur.
Pabandykite praktikuoti tuo metu, kai jau esate atsipalaidavęs. Tai padės lengviau gilinti kvėpavimą.
Jei turite sunkumų giliai įkvėpus, pabandykite kvėpuoti per nosį ir iškvėpti per burną. Be to, lėtai įskaičiuokite penkias į galvą, kai kvėpuojate ir išeinate.
Laiku ir praktine patirtimi gausite idėją apie tai, kiek ilgai reikia dirbti giliu kvėpavimo pratimu, kad sumažintumėte stresą. Iš anksto gali būti naudinga nustatyti tam tikrą laiko apribojimą, pavyzdžiui, tris minutes, jei esate paspaudę laiką. Turėkite omenyje, kad dažniau yra veiksmingiau gydyti keletą trumpesnių giliųjų kvėpavimo periodų, o ne vieną ilgą gilaus kvėpavimo epizodą. Praktika dažniau taip pat padeda jums įtvirtinti gilų kvėpavimą kaip įprotį į savo gyvenimo būdą.
Kiti streso šalinimo būdai
Kai giliai kvėpuojate, jūs galite pridėti ir kitus stresą mažinančius metodus, kurie jums tinka, įskaitant:
- Jei kenčiate nuo panikos sutrikimo ar netgi panikatoriaus jausmų, pabandykite išplėsti 3-jų dalių kvėpavimą, kad nuramintumėte rimtą nerimą.
- Apsvarstykite galimybę pridėti muzikinį terapiją į savo pratimus.
- Apsvarstykite galimybę pridėti vadinamus vaizdus .
- Pridėkite gilų kvėpavimą progresuojančiais raumenų atsipalaidavimo pratimais.
- Išbandykite gilų kvėpavimą kaip Pilateso dalį.
Gilaus kvėpavimo privalumai
Yra daug naudingų kvėpavimo pratimų , kurie buvo užfiksuoti tyrimuose, įskaitant reversinį atsaką į stresą, kai jis pasireiškia, padėti jums mažiau reaguoti į stresines situacijas ir padėti fiziniams procesams, tokiems kaip miegas, skausmo kontrolė ir netgi virškinimas.
Diafragminis kvėpavimas yra toks naudingas, kad sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai dažnai jį skiria PTSS sergantiems pacientams, siekiant sumažinti įtampą ir reguliuoti emocijas. Iš tiesų sukurta nauja nešiojamųjų reikmenų programa, vadinama "BreatheWell", skirta padėti veteranams ir karo tarnybos nariams, sergantiems streso sutrikimu ir (arba) smegenų sužalojimais, prisiminti, kad jie turi atlikti elgesio pratimus.
Streso valdymo elgesio priėmimas
Gilus kvėpavimas yra tik vienas būdas sumažinti ar bent jau įveikti stresą jūsų gyvenime, tačiau yra daug streso valdymo metodų, kurie gali padėti jums gyventi su daugiau džiaugsmo ir mažiau rūpesčių kiekvieną dieną. Šių metodų derinys yra idealus, nes kai kurie metodai tam tikromis situacijomis yra palankesni už kitus. Dar geriau, kad streso valdymo gyvenimo būdas būtų šeimos reikalas. Išbandykite kai kuriuos iš šių streso mažinimo būdų, kuriuos galite padaryti su savo vaikais.
> Šaltiniai:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Pandeminio streso sutrikimo psichinės praktikos. Tyrimo medicinos žurnalas . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ ir kt. Diafragminio kvėpavimo įtaka sveikaam suaugusiesiems dėl dėmesio, neigiamo poveikio ir streso. Sienos psichologijos . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Giliųjų kvėpavimo psichologiniai padariniai: laukimo pradžios poveikis. Psichologinė sveikata ir medicina . Gegužės 26 d., 2016 m.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Streso valdymo programos kūrimas TBI ir PTSS drabužiams . Žurnalas apie technologijas ir neįgaliuosius. 2017 m. Balandžio mėn .; 5 (2): 67-82.