Progresuojanti raumenų atpalaidavimas yra proto kūno technika, apimanti lėtai suspaudimą ir po to atsipalaidavimą kiekvienoje raumenų grupėje kūne. Paprastai naudojamas siekiant įveikti stresą, progresuojantis raumenų atpalaidavimas, kaip sakoma, padidina jūsų supratimą apie jausmus, susijusius su įtampą (ir, savo ruožtu, padės jums nustatyti ir spręsti fizinius kasdienio streso padarinius).
Iš tiesų, kai kurie tyrimai rodo, kad nuolatinė raumenų atpalaidavimo praktika gali padėti išlaikyti jūsų stresą (taip pat gydyti su stresu susijusias sveikatos problemas, pavyzdžiui, nemiga ir nerimas).
Kaip praktikuoti progresuojančią raumenų atsipalaidavimą
Progresuojanti raumenų atpalaidavimas geriausiai praktikuojamas patogioje vietoje ir ramioje erdvėje, kurioje nerekomenduojama. Norėdami pradėti, priveržkite raumenis į veidą penkias sekundes, spaudžiant akis uždarant, raukšlę kaktą ir sulenkiant žandikaulį. Tada, atsipalaidavę veido veidą ir giliai kvėpuojant, jaučiate įtampą iš raumenų. Kilus kitam kūnui (įskaitant rankas, rankas, pečius, nugarą, skrandį, sėdmenis, šlaunis ir kojas), pakartokite kiekvienos raumens grupės (vienos raumenų grupės metu) įtempimo ir atsipalaidavimo seką. Jei raumenys vis dar jaučiasi įtempęs progresuojančios raumenų relaksacijos sezono pabaigoje, raumenų grupę priveržkite ir atsipalaiduokite mažiausiai dar tris kartus.
Progresuojančių raumenų atsipalaidavimo privalumai
Keli tyrimai rodo, kad progresuojantis raumenų atsipalaidavimas gali padėti sumažinti stresą. Pavyzdžiui, 2000 m . "Elgesio medicinos žurnalo" tyrime tyrėjai atskleidė 67 savanorių į stresinę situaciją ir tada jie praktikuoja progresuojantį raumenų atsipalaidavimą, muzikos terapiją arba dalyvauja kontrolinėje grupėje.
Rezultatai parodė, kad progresuojančios raumenų relaksacijos grupės nariai buvo labiau atsipalaidavę (įskaitant didesnį širdies ritmo sumažėjimą) nei likusių tyrimo dalyvių. Kiti tyrimai rodo, kad progresuojantis raumenų atpalaidavimas taip pat gali padėti sušvelninti stresą, sumažinant kortizolio (hormono, išsiskiriančio reaguojant į stresą), lygį.
Be to, keletas tyrimų rodo, kad progresuojantis raumenų atsipalaidavimas gali būti naudingas žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos problemų. Pavyzdžiui, 2003 m. Psichonukologijos žurnalo tyrimas nustatė, kad progresuojantis raumenų atsipalaidavimas padėjo sušvelninti nerimą ir pagerinti gyvenimo kokybę tarp 29 storosios žarnos vėžio pacientų, kuriems neseniai buvo atlikta operacija. Tuo tarpu " Alternatyvios ir papildomos medicinos žurnale" paskelbtame 2006 m. Tyrime nustatyta, kad progresuojanti raumenų relaksacija pagerina gyvenimo kokybę ir sumažina kraujospūdį tarp žmonių, sergančių širdies ligomis.
Progresuojančių raumenų atsipalaidavimas naudojant sveikatą
Nors progresuojantis raumenų atsipalaidavimas gali padėti sumažinti jūsų stresą, jis neturėtų būti naudojamas kaip standartinės medicinos pagalbos pakaitalas gydant bet kokią sveikatos problemą. Savigyda ir vengiant ar užkertant kelią standartinei priežiūrai gali būti rimtų pasekmių.
Jei norėtumėte pasinaudoti progresuojančia raumens atsipalaidavimu, kad padėtumėte valdyti konkrečią sveikatos būklę, pasikalbėkite su savo gydytoju apie jo įtraukimą į savikontrolę.
> Šaltiniai:
> Amerikos medicinos studentų asociacija. "Progresuojanti raumenų atsipalaidavimas".
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Progresuojančių raumenų atsipalaidavimo mokymo poveikis nerimui ir gyvenimo kokybei po Stoma chirurgijos kolorektaliniu vėžiu sergantiems pacientams". Psichonokologija. 2003 balandis-gegužė; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Dvigubo elgesio reabilitacijos programų, skirtų" Qigong versus progresyvus atsipalaidavimas ", vertinimo gerinant gyvenimo kokybę širdies ligoms vertinimas. J alternatyvus papildomas med. 2006 m. Gegužės 12 d. (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Sutrumpinto progresuojančio raumens atsipalaidavimo poveikis seilių kortizoliui". Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Sutrumpinto progresuojančio raumens atsipalaidavimo poveikis seilių kortizoliui ir seilių imunoglobulinui A (sIgA)". Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 m. Gruodžio 30 d. (4): 375-87
> Scheufele PM. "Pažangiosios relaksacijos ir klasikinės muzikos poveikis dėmesio, atsipalaidavimo ir streso atsakymų matavimui". J Behav Med. 2000 m. Balandžio 23 d. (2): 207-28.