Užmigti ir likti svaigus
Dažnai žmonėms, turintiems nerimo sutrikimų , sunku nusileisti ir visą naktį miegoti. Žmonės su panikos sutrikimu gali būti labiau linkę į nerimą keliančias ir baisias mintis naktį. Tai nėra neįprasta, kad panikos priepuoliai yra labiau paplitę prieš miegą, neleidžiantys jums ramiai pailsėti.
Naudokitės mūsų patarimais, kad padėtumėte sumažinti nakties nerimą ir pagerintumėte miego higieną.
Nustatykite pakankamai laiko miegui
Daugelis žmonių nesikiša pakankamai laiko norint tinkamai miegoti. Vidutiniškai suaugusiam žmogui naktį reikia apie aštuonias arba devynias valandas miego. Moksliniai tyrimai parodė, kad norint gauti rekomenduojamą poilsio dalį per naktį, galite pagerinti nuotaiką ir našumą, todėl jaučiate daugiau budrumo, atsipalaidavimo ir atsipalaidavimo.
Galite pradėti gauti reikiamą miego kiekį, norėdami pabūti anksčiau nei vėliau. Norint gauti reikiamą poilsio laiką, lova reikia laikyti ne mažiau kaip aštuonias valandas. Daugelis žmonių laukia, kol pateks į lovą, kol nebus per vėlu iš tikrųjų gauti tinkamą miego kiekį. Nerimas gali būti padidintas, jei nuolat žiūrite laikrodį ir pastebėjote, kad jums nebus pakankamai poilsio. Pavyzdžiui, daugelis žmonių vėl pateks į miegą ir galvoja: "Tai taip vėlai, dabar aš gausiu tik penkių valandų miego, aš rytoj būsiu tokia netvarka!" Toks neigiamas mąstymas padės tik nerimauti.
Pasimėgauti naktį
Prieš naktį rūkas yra puikus būdas atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti prieš miegą. Sukūrę įprastą, jūs sakote savo kūnui ir protui, kad ruošiatės miegoti. Ši rutina gali apimti daugybę veiklų, tokių kaip dušas, dantis ar melstis. Ši veikla turėtų būti ramina ir maža energija, kad galėtumėte geriau pereiti prie ramus miego.
Poilsio technikos yra puikus ir efektyvus būdas atsikratyti įtampos prieš miegą. Pavyzdžiui, vizualizavimas gali padėti atsikratyti jūsų rūpesčių ir sutelkti dėmesį į labiau raminančias mintis. Progresuojanti raumenų atsipalaidavimas arba keletas jogos ruožų gali padėti organizmui atsipalaiduoti. Kitos savaiminio rūpybos strategijos, pvz., Žurnalavimas ar skaitymas, gali padėti suprasti ir sulėtinti mintis.
Būkite pasiruošę kitai dienai
Dalis to, kas gali išlaikyti mus naktį, yra susirūpinimas ir nervingumas dėl kitos dienos. Kad padėtumėte pašalinti kai kuriuos stresus, gali būti naudinga būti pasirengus kitai dienai. Pavyzdžiui, jūs galite rasti nerimo sutrumpinimą, kad jūsų drabužiai būtų išdėstyti kitą dieną, būtų išsiųstas darbų sąrašas arba jūsų darbai bus supakuoti ir pasiruošę eiti. Jūs galite padaryti šiuos preparatus dalį savo prieš lova rutina.
Laikykis nuoseklios miego valandos
Norint išlaikyti kūną reguliaraus miego ciklo metu, svarbu laikytis miego valandų. Tai reiškia, kad bandyti naktį eiti miegoti ir ryte pabusti kasdien tuo pačiu laiku. Jūsų kūnas bus naudojamas nustatytoms miego valandoms, todėl galėsite lengvai atsikratyti ir miegoti visą naktį.
Daugeliui žmonių sunku išlaikyti įprastines miego valandas per savaitgalį. Tačiau, jei savaitgaliais visada sergate nereguliariomis miego valandomis, per savaitę įsijungiate į miego problemas. Pasitraukus iš savo pažadinimo ir miego valandų per dvi valandas, neturėtumėte visiškai išmesti savo miego grafiko likusią savaitę. Tačiau, jei esate pasiryžęs gerėti ir nuosekliau pailsėti, jums reikės išlaikyti savo laiką kaip įmanoma stabilesnį.
Iškirpkite kofeino anksti
Jei sunku užmigti, svarbu nutraukti gerti kofeino daug anksčiau dieną.
Staigus pjovimas kofeino iš jūsų dietos iš tiesų gali sukelti keletą pagrindinių abstinencijos simptomų, tokių kaip galvos skausmas ir padidėjęs nerimas. Vietoj to pabandykite palaipsniui mažinti per dieną vartojamų kofeino gėrimų kiekį.
Galų gale, jūs galite norėti apriboti savo suvartojamą kofeino kiekį tik ryte. Kiti žmonėms, kuriems diagnozuotas panikos sutrikimas, sukelia įprastą maistą yra alkoholis ir cukrus. Pabandykite sumažinti šių maisto produktų suvartojimą kartu su kofeinu ir pastebėti, jei jaučiate mažiau nervingą ar nerimą naktį.
Jūsų lova yra tik miego ir lyties
Naudodamiesi visomis mūsų technologijomis ir pramogomis, daugeliui iš mūsų sunku išlaikyti mūsų lovą vietą, skirtą tik miegui ir lyčiai. Gali būti pagunda paversti lovą namų biuruose, išsiųsdami laiškus "iPhone", atsakydami į el. Laiškus nešiojamiesiems kompiuteriams ar skaitant dokumentus darbui. Lova taip pat nėra vieta nuolatinėms pramogoms, pavyzdžiui, žiūrėti televizijos valandas, skaityti žurnalus ar kalbėtis telefonu.
Norint gerai miegoti, laikykitės 15 minučių taisyklės. Kai naktį pateksite į lovą, leiskite tik 15 minučių praleisti laiką. Jei tu tuo metu nesužmiesi, išeik iš savo lovos ir užsiimies žemos svarbos veikla, pvz., Knygos skaitymu. Neužsiimkite veikla, kuri gali būti pernelyg didelė, pvz., Žiūrėdami naujienas ar vykdydami fizines pratybas .
Po maždaug 20 minučių grįžkite į lovą ir bandykite dar kartą. Jei praeina dar 15 minučių, o tu neužmiega, išeik iš lovos ir grįžk prie ramios veiklos. Iš pradžių tai gali būti labai sudėtinga, tačiau, jei laikui bėgant, jūs pradėsite miegoti kaip prioritetą ir geresnį nakties poilsį.
Šaltiniai:
Carney, C. & Manber, R. "Kieta jūsų protas ir miegas: sprendimai nemiga, tiems, kurie serga depresija, nerimas ar lėtinis skausmas" 2009 Oaklandas, CA: "New Harbinger" leidiniai.
Schiraldi, GR "Savarankiško darbo knygelė" 2001 Oaklandas, CA: Publikacijos New Harbinger.