Pertraukti savo nerimastingus mintis ir simptomus
Žmonės su panikos sutrikimu paprastai susiduria su įvairiomis sunkiomis emocijomis, tokiomis kaip nerimavimas, nerimas, liūdesys ir nepatogumas. Panikos priepuoliai , pagrindinis panikos sutrikimo požymis, dažnai pasireiškia stipriais jausmais, įskaitant baimę, nerimą, nervingumą ir suvokimą.
Norėdami susidoroti su šiomis sudėtingomis emocijomis, daugelis panikos sergančiųjų nukreipia netinkamą elgesį .
Pavyzdžiui, norint išbandyti ir spręsti šias emocijas, galima išvengti tam tikrų situacijų arba galbūt pabandyti maskuoti šias emocijas vartojant alkoholį. Deja, netinkami elgesio būdai tik laikinai daro emocijas, padidina nerimą ir gali turėti ilgalaikių neigiamų padarinių.
Kvėpavimo metodai gali padėti valdyti panikos priepuolių simptomus.
Kas yra blaškymo technika?
Atkreipimo technika yra tiesiog bet kokia veikla, kurią jūs užsiimate, kad nukreiptumėte savo mintis nuo jūsų esamų emocijų. Vietoj to, kad visa jūsų energija atitrauktų emocijas, atkreipiate dėmesį į kažką kita. Kai atsirinksite save, galėsite valdyti savo eilutės emocijas, atkreipdami dėmesį į kitas vietas.
Klaidinimosi metodai dažnai naudojami kartu su kitais veikimo mechanizmais. Pavyzdžiui, vienas jūsų dėmesys buvo perkeltas kitur, o jūsų emocijų intensyvumas išsiplėtė. Tada laikas susidoroti su šia emocija sveikai.
Tada papildomas elgesys gali būti atliekamas taikant tokias strategijas kaip atsipalaidavimas arba savianalizės metodai.
Kaip aš galiu atsikratyti panikos priepuolių?
Kai įvyksta panikos priepuolis, galite pajusti bet kokį suprastų nepatogumų fizinį pykinimą. Dažni somatiniai skundai yra kratymas , greitas širdies ritmas, krūtinės skausmas , dilgčiojimas ar tirpimas, dusulys ir drebėjimas.
Šie fiziniai pojūčiai gali sukelti didesnį baimės ir nerimo jausmą, nes panikos kančia kelia nerimą, kad ji praranda kontrolę, pajuodina save ar net gali susidurti su medicininėmis problemomis dėl jos simptomų.
Kartą, kai patirsite panikos priepuolį ar intensyvų nerimą, pabandykite išlaikyti emocijas patikrinti, laikinai atitraukdami save. Toliau pateikiamas tam tikrų išsklaidymo būdų, kuriuos galbūt norėsite pabandyti susidūrus su didžiulėmis emocijomis, sąrašas:
Naudok pramogas. Jei skaitymas neveikia, galbūt norėsite pabandyti žiūrėti televizorių ar filmą, kad galėtumėte įsivaizduoti kažką kita. Muzikos klausymas gali padėti jaustis ramiau. Skaitykite kažką, kas įdomu, pvz., Skaitykite knygą ar prabangią žurnalą.
Įvertink savo kvėpavimą. Įkvėpti ir išmatuoti, skaičiuojant kaip vieną, įkvėpti ir iškvėpti ir skaičiuoti du ir tt Tęsti kiekvieno kvėpavimo ciklų skaičiavimą, kol pasieksite 10. Jei prarasite skaičių, eik į priekį ir pradėkite nuo vieno.
Išbandykite tam tikrą fizinio pratimo formą. Yra daug įvairių pratimų, kurie yra naudingi panikos sutrikimui . Kai styginių emocijas laikykite, pabandykite dalyvauti kokioje nors formoje. Galbūt norėsite pasivaikščioti lauke, patekti į sporto salę ar pasivaikščioti po kelias joga pozas. Jei laikas sutrupintas, visada galite pabandyti atlikti kai kuriuos šokinėjimo lizdus ar kitus lengvus ir greitus pratimus.
Įtraukite į atsipalaidavimo techniką. Atsipalaidavimo būdai, tokie kaip vizualizacija , progresuojanti raumenų atpalaidavimas ( PMR ) ar meditacija dėl dėmesio, gali padėti įsikelti į raumenis. Ši veikla gali padėti nukreipti protą ir leisti jums sutelkti daugiau malonių minčių. Be to, sunkiai jaustis nerimas ir nusiminęs, kai atsipalaidavęs protas.
Dalyvaukite kūrybingoje veikloje. Galite suvokti, kad smegenų emocijos mažėja, kai jūs gaunate savo kūrybines sultis. Kai kurios veiklos gali būti meno ar amatų kūrimas.
Parašyk tai Rašymo pratybos gali būti itin efektyvus, kad atitrauktų dėmesį.
Per žurnalo raštą galite pastebėti, kad jūsų emocinis savęs sugebėjimas perorientuoti ir prisitaikyti prie jūsų emocijų valdymo per rašymo procesą.
Pasikalbėkite su mylimuoju. Jei norite nukreipti save, apsvarstykite galimybę pakviesti draugą ar mylimąjį. Būkite atsargūs, kad nepraleisite laiko kalbėti apie neigiamas jausmas. Paprasčiau paklauskite savo mylimo žmogaus apie jo gyvenimą ir pastebėsite, kaip jis atitraukia jus nuo jūsų nusiminančių emocijų.
Šaltiniai:
Burns, DD (2008). Jausmingas jausmas: Naujosios nuotaikos terapija. Niujorkas: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Kai panikos priepuoliai: nauja, be narkotikų nerimo terapija, kuri gali pakeisti jūsų gyvenimą. Niujorkas: "Random House".
Davis, M., Eshelman, ER, McKay, M. (2008). Atleidimo ir streso mažinimo darbaknygė. Ouklandas, CA: New Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Prisimink nuotaika: pasikeisk, kaip jaučiatės, pakeisdami savo mintis. Niujorkas: "Guilfordo spauda".