Išreikšti savo jausmus konstruktyviai
Pyktis yra galingas jausmas, kuris yra įprasta žmogaus patirties dalis. Vienas iš karto jautėsi piktas. Pyktis pats savaime nėra blogas dalykas. Tačiau, jei išreikšti savo pyktį nesveikomis būdais, tai gali tapti problema. Mokymasis sukurti pykčio valdymo planą gali padėti susidoroti su situacijomis, kurios kartais gali sukelti padidėjusį nerimo ir panikos simptomus.
Tai nėra neįprasta, kad žmonės, turintys panikos sutrikimų, agorofobiją ar kitą nerimo sutrikimą, patirtų nusivylimą dėl savo būklės. Kartais šis nusivylimas gali virsti pykčiu - pyktis į save, pyktis į jūsų padėtį ar pyktis prieš kitus. Pyktis gali sustiprinti nerimą ir pabloginti PD simptomus. Blogiausiu atveju gali atsirasti silpnų ir varginančių pykčio išpuolių .
Jei jūsų pyktis yra nekontroliuojamas, jums gali būti sunku palaikyti sveikuosius asmeninius ar darbo santykius. Taip pat yra įrodymų, kad nesveikos pykčio išraiškos gali būti širdies ligos rizikos veiksnys.
Jei jums kyla problemų kontroliuoti jūsų pyktį, atlikite keletą veiksmų, kad galėtumėte pradėti nuo pykčio valdymo plano:
Nustatykite savo tikslus ir veiksmų planą
Pagalvokite apie savo tikslus konkrečių elgesio ir jūsų reakcijų požiūriu. Naudokite laiko juostą, kad galėtumėte įvertinti jūsų pažangą. Pavyzdžiui, tarkime, kad jūsų pirmasis tikslas yra susilaikyti nuo žodinio atakavimo savo sutuoktiniui.
Kaip jūs einate apie tai? Jei jaučiate, kad jūs pykstate, ar galite atsikratyti ir atvėsti? Kiek laiko jūs manote, kad jums pavyks pasiekti šį tikslą?
Negalima žaisti kaltinimo žaidime
Kaltindamasis kitais nepadės nugalėti pykčio. Be to, savęs kaltinimas lems tik pykčio ir nepasitenkinimo jausmus ilgiau, nei turėtų.
Sužinokite, kaip prisiimti atsakomybę už savo pyktį ir jūsų reakciją į tai, kai viskas nepasileidžia.
Išmokti ir praktikuoti atsipalaidavimo būdus
Reguliariai mokantis ir praktikuojantis relaksacijos metodus, galite padėti ramiai gyventi. Kai kurie pavyzdžiai:
Kai žmonės nerimą kelia, jie dažniausiai imasi greitų ir nedidelių kvėpavimų, kurie patenka tiesiai iš krūtinės. Šis kvėpavimo tipas vadinamas krūtinės ląstos arba krūtinės kvėpavimo. Kai jaučiate nerimą ar pyktį, net negalite žinoti, kad taip kvėpuoji. Gilus kvėpavimas gali padėti jums nuraminti ir išlaikyti jūsų pykčiui nesibaigiančią kontrolę.
Progresuojanti raumenų atsipalaidavimas (PMR)
Pyktis gali sukelti daug fizinių pojūčių, įskaitant raumenų įtampą. Naudodamiesi PMR galite kovoti su šiais fiziniais pokyčiais ir pojūčiais, kad pasiektumėte "atsipalaidavimo atsaką". PMR metu jūsų kvėpavimas sulėtėja, o jūsų širdies ritmas ir kraujo spaudimas mažėja. Būti atsipalaidavusiose gali sumažinti daugybę nemalonių jūsų pykčio fizinių padarinių.
Įsivaizduodamas save taikiai, be streso, galite pasiekti psichinę ir fizinę atsipalaidavimo būseną. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad sėdi gražus, ramus ežeras. Sutelkite dėmesį į sceną tam tikrą laiką.
Jausitės minkštuoju smėliu kojų apačioje. Kadangi švelnus vėjas pasveria vandenį, įsivaizduokite šiltą orą jūsų veidui, žiūrėdami nuostabų saulėlydį horizonte.
Daugelis žmonių mano, kad meditacija ramina ir atgaivina. Atminties meditacija gali suteikti aiškumo ir ramybės jausmą. Galite atlikti meditacijos užduotį, sėdint ar gulėdamas. Įsitikinkite, kad jūsų aplinka yra tyliai ir patogiai apsirengusi.
Išbandykite atlikdami šiuos veiksmus:
- Uždarykite akis ir giliai kvieskite keletą minučių.
- Koncentruokite į vieną žodį ar objektą. Pavyzdžiui, lėtai pakartokite žodį "atsipalaiduoti".
- Jei per pratybas pastebėjote protą klajojantis, tiesiog giliai kvėpuojate ir perorientuokite.
- Tęskite procesą, kol jaučiatės ramus ir atsipalaidavęs.
Gaukite pagalbos ir palaikymo
Jei turite sunkumų išreikšti pykčiu, pasikalbėkite su draugu, šeimos nariu ar psichinės sveikatos specialistu. Tvirtos paramos sistemos sukūrimas gali leisti jums išvesti garą sveikesniu būdu: per atvirą bendravimą ir pasitikėjimą. Galite sužinoti, kaip konstruktyviai išreikšti savo jausmus, neleidžiant pykti jiems išreikšti.
Šaltiniai:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alanas J. Fischmanas; Maurizio Fava. (2004). Ventromedialinės prefrontalinės kortikos ir amigdalinės funkcijos sutrikimai duslinančio indukcinio pozitrono emisijos tomografijos tyrimo metu pacientams, sergantiems didžiąja depresija su pykčio atakomis. Arch Gen psichiatrija , 61: 795-804.
Pykčio ir savigarbos vadovo valdymas. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co