Gauti per panikos priepuolį
Nuo simptomų niūrių nervų, drebulys, prakaitavimas ir nejautrumas iki baimės, nerimo ir net apmaudu jausmų - panikos priepuoliai gali būti labai sunkiai sprendžiami. Jei esate panikos priepuolis, jums gali būti per daug susipažinęs su šių simptomų valdymo kova. Panikos priepuoliai gali būti labai sunku visiškai sustabdyti. Tačiau yra būdų išmokti geriau kontroliuoti ir sumažinti jų simptomus.
"Panic" paleiskite kursą
Panikos priepuoliai paprastai atsiranda staiga, dėl to didėja baimės ir nerimo jausmai. Šie išpuoliai dažnai būdingi įžeidžiamiems fiziniams simptomams, pvz., Duslinimams, drebėjimui , dilgčiojimui, greitam širdies susitraukimų dažniui, raumenų rijimo ir krūtinės skausmo. Panikos priepuolio metu jums gali pasireikšti depersonalizacijos jausmas ir atstatymas , kuriame jaučiatės atsijungęs nuo savęs ir aplink jus esančio pasaulio. Jūs galite baimintis, kad jūs einate "proto", praranda visą kontrolę ar susižeidžia insultą ar širdies priepuolį.
Kilus panikos priepuoliui, gali būti sunku sutelkti dėmesį į bet ką kitą, išskyrus simptomus. Galite pabandyti nustumti savo sutrikdymo mintis ir fizinius pojūčius, tačiau pasipriešinimas panikos priepuoliams gali iš tikrųjų sustiprinti nerimą. Jūs taip pat galite bijoti savo išpuolių, nes jūs jų nesuprantate. Kitą kartą panikos priepuolis užtruks ir taps tokie baimės jausmai, pabandykite pasiduoti savo simptomams ir leiskite užpuolimui eiti.
Primenate, kad jūsų simptomai negali jums pakenkti ir žinoti, kad netrukus bus. Be to, norėdami pasimokyti iš nežinomos baimės, pabandykite mokytis tiek, kiek galite apie panikos priepuolius.
Kvėpuoti savo kelią per
Turėdami panikos priepuolį, galėjo pasireikšti dusulys ar hiperventiliacija.
Šie simptomai gali būti ypač sunkūs, nes jie gali jaustis taip, tarsi jūs negalite kvėpuoti. Baimė, susijusi su dusuliu, gali sustiprinti nerimą panikos priepuolio metu. Mokymas sulėtinti kvėpavimą gali būti labai svarbus norint kontroliuoti savo panikos priepuolius ir sumažinti baimę.
Kai panikos priepuolio simptomai pradeda didėti, pabandykite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą . Jums gali pasireikšti greitai sekli kvėpavimas. Koncentruokite, kad sulėtintumėte kvėpavimą. Tai gali padėti įlipti rankas į skrandį, pastebėdama, kaip jūsų rankos ir centras pakyla, visiškai įkvėpus ir mažėja, kai iškvėpsite visą orą. Lėtinis sąmoningas kvėpavimas padės jums nuraminti ir parodyti savo kvėpavimą, o ne simptomus.
Atsipalaiduokite savo kūną
Sunku, jei ne neįmanoma, nerimauti, kai jūsų kūnas yra atsipalaidavęs. Išliekant įtampą visame kūne gali tikrai padėti išlaikyti ramybę panikos priepuolio metu. Kai panika pradeda veikti, pradėkite nuo savo kvėpavimo pratimų ir tiesiog paimkite keletą gilių įkvėpimų. Tada atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi. Sąmoningai eik per kiekvieną savo kūno plotą ir sąmoningai atpalaiduokite tą vietą. Pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi jūsų veidas, pečių ir kaklas.
Atsipalaiduokite savo kaktą. Minkštinkite akis ir prausiklius. Paleiskite įtampą aplink burną, žandikaulį ir kaklą. Sulenkite pečius atgal ir leiskite jiems pailsėti.
Jei bandydamiesi atsipalaiduoti atsikratyti , atsargiai atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą ir vėl pradėkite. Tęskite eiti per kiekvieną raumenų grupę , atsikratyti savo centro, rankų, rankų, kojų ir kojų. Kai baigsite, paimkite keletą kvėpavimų ir pakartokite, šįkart pradėdamas nuo kojų ir priverdamas jus sugrįžti į galvos karūną, atlaisvindamas giliau kiekvieną kvėpavimą.
Naudokitės "Atkreipkite dėmesį"
Kai atsiranda panikos priepuolio simptomai, ji gali jaustis kaip jūsų baimė ir susirūpinimas, kad spiralės nekontroliuojamos.
Kai jaučiate susierzinę nerimą, pabandykite nukreipti jūsų dėmesį nuo savo fizinės patirties. Pavyzdžiui, gali būti naudinga kalbėtis su asmeniu, su kuriuo esate, arba paskambinti kam nors į savo mobilųjį telefoną. Jums gali prireikti išeiti ten, kur esate, ir išbandykite savo kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimus toje vietoje, kurioje prasidėjo panikos simptomai.
Psichinės ramybės gali padėti išvengti panikos simptomų. Skaičiavimas gali būti paprastas ir lengvas perorientavimas. Jūs netgi galite naudoti skaičiavimus savo kvėpavimo technika, psichiškai visiškai kiekvieną kvėpavimą. Pavyzdžiui, įkvėpkite giliai ir lėtai iškvėpkite, skaičiuodami vieną. Tada pakartokite kvėpavimo ciklą ir suskaičiuokite du. Pakartokite, kol jūsų panika nesikeis.
Taip pat galite perkelti savo dėmesį, kartodamas teigiamus teiginius sau. Panikos priepuolio metu galite galvoti sau: "Aš bijoju", "Aš negaliu to išgelbėti", "Žmonės tikriausiai manau, kad esu nesąmonė". Pakeiskite šias mintis su įdomiais teiginiais. Pabandykite pakartoti sau patvirtinimus , tokius kaip "Nors aš jaučiuosi išsigandęs, aš sutinku", "Aš peržengsiu tai" arba "Aš esu stiprus".
Sekite savo gydymo planą
Jei sergate nuolatiniais panikos priepuoliais, būtinai aptarkite savo simptomus su savo gydytoju. Panikos priepuoliai retai susiję su rimta sveikatos problema, tačiau jūsų gydytojas galės atskirti psichinės sveikatos ir sveikatos sąlygas. Priklausomai nuo jūsų simptomų ir poreikių, gydymo planas gali apimti nurodytus vaistus ir psichoterapiją . Jūsų gydytojas galės padėti jums veiksmingai kovoti su jūsų panikos priepuoliais.
Pasirūpink savimi
Be to, kad galėtumėte susidoroti su panikos priepuoliais, gali prireikti keisti gyvenimo būdą, kad sumažėtų bendras streso ir nerimo jausmas. Atsipalaidavimo būdai , tokie kaip meditacija ir jogas, gali padėti sumažinti nerimą. Norėdami tapti ramus ir atsipalaidavęs, pabandykite įtraukti poilsio techniką ir dalį savo įprasto. Be to, reguliariai praktikuojant šiuos metodus, kai nesate labai trokšti, galite būti geriau pasirengę juos naudoti, kai panikos streikai.
Stenkitės pasirūpinti savimi, dalyvaudami veikloje, kuri jums suteikia pusiausvyrą, atsipalaidavimą ir gerovę. Pavyzdžiui, buvo nustatyta, kad reguliariai treniruotės padeda sumažinti stresą ir nerimo lygį. Galbūt norėsite apsvarstyti įvairias veiklas, į kurias galite dalyvauti, kad padidintumėte fizinę savimonę, pvz., Pėsčiomis, šokiais ar dviračiais. Be to, apsvarstykite kitas gyvenimo sritis, kurias galite įtraukti į savo savikontrolės programą, pvz., Pomėgius, mitybą ar dvasingumą. Norint patenkinti jūsų poreikius ir puoselėti jūsų jausmą, galite padėti geriau pasiruošti panikos ir nerimo simptomams.
Stebėkite savo pažangą
Kai pradedate dirbti valdydami panikos priepuolius, gali būti naudinga pradėti stebėti jūsų pažangą. Tai galima padaryti naudojant panikos dienoraščio , asmeninio žurnalo ar nuotaikos ir nerimo diagramą . Užsirašykite potencialius veiksnius, sėkmes ir nesėkmes. Stebint jūsų pažangą, galite nustatyti, kas dirbo jums ir kur gali būti daugiau augimo galimybių.
Šaltiniai:
Bourne, Edmund J. (2005). "Nerimas ir fobija" knygos 4-asis leidimas. Ouklandas, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Kai panikos priepuoliai: nauja nereceptinė terapija, galinti pakeisti jūsų gyvenimą. Broadway Books: Niujorkas.
Silvermanas, Haroldas M. (2012). Pill Book. 15-asis leidimas Bantam Books: Niujorkas. 2010 m.