Progressive Muscle Relaxation (PMR) yra atpalaiduojantis ir efektyvus būdas mažinti bendrą kūno įtampą. Šis paprastas būdas apima tensing ir atsipalaiduoti visus pagrindinius raumenis jūsų kūne, kad nuo jūsų galvos iki kojų. Prieš atsipalaidavę raumenis, leisdami jiems geriau atsipalaiduoti, kai išlaisvinsite, leisdami efektyviau išeiti iš fizinės įtampos.
Laimei, tai gali būti lengvai išmokta ir praktikuojama praktiškai bet kur.
Tyrimai rodo, kad fiziškai atpalaiduojantis kūnas taip pat gali išlaisvinti psichinę įtampą ir stresą, sumažinant streso reaktyvumą ir mažinant jūsų lėtinės streso patirtį. Yra ir kitų veiksmingų būdų, kaip sumažinti psichologinį ir emocinį stresą , tačiau PMR gali pasiūlyti dar vieną streso valdymo priemonę, kuri gali padėti jums sukurti bendrą atsparumą. Su įprasta praktika, šio metodo sukeliamas atsipalaidavimas gali greitai ir automatiškai susidaryti rūdai, todėl tai yra puiki technika, skirta daugeliui fizinės įtampos situacijų.
Kaip jūs praktikuojate tensing ir atsipalaidavę visas raumenų grupes savo kūne, galite pereiti prie sutrumpintos šios veiklos versijos, žinomos kaip "Deep Muscle Relaxation", kurioje jūs greitai atsipalaiduosite visą savo kūną. (Praktikuojant DMR, man patinka įsivaizduoti, kad atsipalaiduoja srovė iš mano galvos į kojas kaip pilamas vanduo ir mane minkština.) Kadangi jūs sumažinsite savo kūno įtampą, visa jūsų būtis jaučia mažiau streso ir jums patiks padidėjusi fizinė ir emocinė sveikata.
Štai kaip pradėti:
- Rasti tam tikrą laiką. Baigti bent 15 minučių, kad prasidėtų. Aš rekomenduoju jums nustatyti signalą, jei užmigsite. (Tai leis jums visiškai atsipalaiduoti, žinant, kad neprarasite laiko laiko.) Aš taip pat rekomenduoju rasti privačią vietą, kad jums labiau jaustųsi žingsnis Nr. 3.
- Sėdėti ir padaryti sau patogų. Pasirūpindami ramiu ramiu atpalaiduojančia ramioje vietoje ir keliais laisvaisiais minutėmis, sėdėkite ar atsigulkite ir patinkitės. Veiksmingiau ištiesti ir atsigulti, bet jei neturite vietos atsigulti, sėdėti patogioje kėdėje taip pat gerai. Tačiau atskleisk savo rankas ir atsikabinkite kojas, kad galėtumėte lengvai atsipalaiduoti.
- Pradėk nuo veido Pradėkite nuožulnydami visus veido ir galvos raumenis. Padarykite griežtą grimacę, uždarykite akis kiek įmanoma griežčiau, sutraukite dantis, net jei jūs galite perkelti ausis. Laikykite tai aštuonių skaičių, kai įkvepiate.
- Leisk eiti savo įtampą. Dabar iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Tegul jūsų veidas eina visiškai švelnus, tarsi tu miegai. Jausitės, kad įtempiai išsiplės nuo veido raumenų ir mėgaukitės jausmais. Prieš pereisite prie kito žingsnio, atsiminkite laiką ir atsipalaiduokite. Taip pat galite pakartoti šį žingsnį, kol jūsų veidas jaučiasi kruopščiai atsipalaidavęs, jei manote, kad jums reikia.
- Perkelkite į savo kaklą. Kitas, visiškai įtempti savo kaklą ir pečius, vėl įkvėpti ir skaičiuoti iki aštuonių. Tada iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Vėlgi, šis žingsnis gali būti pakartotas, kol jūs jaustis visiškai atsipalaidavęs šioje srityje, ypač todėl, kad daugelis žmonių įtempia kaklo ir peties raumenis. Paimk laiko ir leisk sau eiti.
- Dirbk savo kelyje žemyn. Tęsk žemyn savo kūną, kartodami procedūrą su šiomis raumenų grupėmis:
- krūtinė
- pilvas
- visa teisinga ranka
- dešinysis dilbis ir ranka (padaro kumštį)
- dešinė ranka
- visa kairoji rankos dalis
- kairysis dilbis ir ranka (dar kartą kumščiu)
- kairiarankis
- sėdmenis
- visą dešinę koją
- apatinė dešiniąją koją ir pėdą
- dešinė pėda
- visą kairę koją
- apatinė kairioji kojė ir pėda
- kairė pėda
- Praktika. Tada sutrumpinkite. Dėl sutrumpintos versijos, kuri apima tik keturias pagrindines raumenų grupes:
- veidas
- kaklas, pečiai ir rankos
- pilvas ir krūtinė
- sėdmenis, kojas ir kojas
Šaltiniai:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Atleidimo ir streso mažinimo knygelė, 6-as leidimas. Ouklandas, Kalifornija: Naujosios Harbingerio leidiniai.
Seaward, BL (2013 m.). Streso valdymas: sveikatos ir gerovės principai ir strategijos, 8-asis leidimas. Burlingtonas, MA: "Jones & Bartlett Learning".