Sekti jūsų trigerius
Kartais gali būti sunku spręsti panikos priepuolius . Tačiau sunkumų, susijusių su jūsų simptomais, gali būti šiek tiek lengviau, kai jūs geriau suprasite savo veiksnius. Nerimas ir panikos priepuolis dienoraštis gali būti paprastas, tačiau veiksmingas būdas stebėti savo patirtį su panikos sutrikimu, kad būtų lengviau valdyti simptomus .
Apžvalga
Panikos priepuolio dienoraščio tikslas stebėti jūsų sukeltas problemas, simptomus ir pažangą, kad padėtų jums efektyviau susidoroti su jūsų būkle.
Viskas, ko jums reikia pradėti - popierius, rašiklis ir ramiai laikas užrašyti šią informaciją.
Kiekvieną kartą, kai atsiranda panikos priepuolis, pabandykite šiek tiek laiko atidėti tą pačią dieną ar savaitę, kad galėtumėte įrašyti daugiau informacijos apie savo patirtį. Kiekvieno įrašo data ir parašykite, kaip jaučiate fiziškai, emociškai ir protiškai, kokia situacija buvote, ir kaip jūs susidorote su savo simptomais.
Temos
Šioje svarbioje informacijoje, kuri gali būti naudinga rašyti apie savo panikos priepuolio dienoraštyje:
Fiziniai jausmai
Panikos priepuoliai dažnai yra susiję su įvairiais fiziniais simptomais, kurie dažnai gali skirtis nuo žmogaus iki žmogaus. Kai kurie iš dažniausiai pasitaikančių panikos priepuolių simptomų yra dusulys, per didelis prakaitavimas, skausmas krūtinėje , drebulys ar drebulys, jausmas dėl tirpimo ar dilgčiojimo pojūčių.
Kai jūsų kitas panikos priepuolis pasiklys, naudokite savo panikos priepuolių dienoraštyje, kad įrašytumėte visus fizinius simptomus, kuriuos patyrėte.
Paklauskite savęs, kaip jaučiate fiziškai. Gali būti naudinga stulpelį "Fizinis", kuriame galite nurodyti visus simptomus. Galite iš pradžių manyti, kad jaučiatės tik keletas fizinių pojūčių, bet kai pradedate juos rašyti, pastebite, kad tai dar labiau įdomu.
Mintys, baimės ir emocijos
Be fizinių simptomų, panikos priepuoliai taip pat dažnai yra kartu su daugybe baisių minčių ir suvokimų. Panikos sutrikimų turintys žmonės dažnai sako jausmą, bijodami, kad jie praranda savo pačių kontrolę arba netgi gali nusimesti.
Intensyvūs fiziniai pojūčiai taip pat gali paskatinti žmones baimintis, kad jiems kyla skubi medicininė situacija arba miršta. Nuovokos ir atskyrimo jausmai, kai žmogus jaučiasi atsiskyrus nuo savo fizinio ir aplinkos, taip pat yra įprasti suvokimai, kurie gali atsirasti panikos priepuolio metu.
Stebėdami informaciją apie savo paskutinį panikos priepuolį, svarbu atsižvelgti į mintis ir baimes, kurias tuo metu patyrėte. Kur bijo už fizinį gerovę? Ar manote, kad atsijungėte nuo savęs ar savo aplinkos? Taip pat įrašykite, kaip jaučiate emociškai. Kur tau rūpi, liūdna, supainioti? Pabandykite atsiminti visas mintis, baimes ir kitas emocijas, kurias jaučiate ir išreiškiate savo panikos priepuolio dienoraštyje.
Aplinkos ir dabartinio gyvenimo įvykiai
Vieta ar situacija, kai patyrėte panikos priepuolį, gali suteikti daug informacijos apie nerimo sutrikimus. Pavyzdžiui, reguliariai stebėdami panikos priepuolius, galite pastebėti, kad jie dažnai pasitaiko, kai esate konkrečiose situacijose ar įvykiuose.
Kai kurie tipiniai panikos veiksniai gali būti vairavimo ar kitos transporto priemonės, didelės minios ar uždaros sritys.
Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kas šiuo metu vyksta jūsų gyvenime. Ar jūs tiesiog eikite per svarbų gyvenimo perėjimą? Ar jūs einate per sunkų laiką drauge ar šeimos nariu ar darbe? Užsirašykite visus gyvenimo pokyčius ir įvykius, kurie įvyko. Tai padės jums pastebėti, kaip gali pasireikšti padidėjęs panikos priepuolis, kai pasireiškia papildomas stresas ir neseniai gyvenimas.
Kovos metodai
Nustatykite, kaip sugebėjote įveikti panikos priepuolį. Galbūt naudojate specifinę techniką, pvz., Gilų kvėpavimą , vizualizaciją ar kitas strategijas, kad galėtumėte ramiai nusiraminti panikos priepuolio metu.
Galite vartoti tam tikrą vaistą panikos sutrikimui, kad sumažintumėte savo paniką ir nerimą. Įrašykite visus gydymo būdus, vaistus ir kitus pratimus, kuriuos panaudojote, kad padėtumėte išgyventi panikos priepuolius.
Be to, užsirašykite visas poilsio technikas , kurias praktikuoji visą savaitę. Pavyzdžiui, galite naudoti streso valdymo įgūdžius ar kitokią praktiką, tokią kaip meditacija , progresuojanti raumenų atsipalaidavimas , malda ar fizinis pratimas, kad padėtumėte jaustis mažiau nerimą.
Patarimai
- Norėdami išsaugoti panikos priepuolio dienoraštyje, reikės šiek tiek laiko ir pastangų. Pabandykite išsiaiškinti ramią laiką, kai galite sutelkti dėmesį į savo dienoraščio rašymo patirtį.
- Jūsų panikos priepuolių dienoraštis gali būti puikus šaltinis jūsų procesui atkurti. Jei gaunate profesionalią pagalbą panikos sutrikimui, gali būti naudinga dalytis šia informacija su savo psichinės sveikatos paslaugų teikėju. Ši informacija gali padėti jums ir jūsų paslaugų teikėjui suprasti daugiau apie jūsų veiksnius ir gydymo pažangą.
- Jei manote, kad rašymas nėra patogus ir veiksmingas jūsų poreikiams, pabandykite naudoti tam tikrą įrašymo įrenginio tipą. Galite įrašyti visą savo panikos priepuolio informaciją ir vėliau išklausyti, kad geriau suprastumėte, kas paskatina jus ir kas jums padeda.
- Jūsų panikos priepuolio dienoraščio tikslas yra stebėti ir peržiūrėti jūsų pažangą. Ne tik užsirašykite savo informaciją. Priešingai, praleiskite šiek tiek laiko pažvelkite į ankstesnius įrašus ir nustatykite, kas sukelia jūsų nerimą ir kokios strategijos padėjo jums įveikti jūsų simptomus.