Žingsniai siekiant pakeisti jūsų atsakymą ir jaustis labiau kontroliuojami
Panikos priepuoliai yra labiausiai žinomas panikos sutrikimo požymis, tačiau šie išpuoliai taip pat dažnai yra susiję su kitomis psichinės sveikatos ir sveikatos sąlygomis. Daugelis pacientų, sergančių panikos priepuoliu, gyvena baimingai numatydami ateities išpuolius, tačiau, plėtodami gebėjimus kovoti, dauguma panikos priepuolių žmonių sugeba valdyti savo simptomus.
Baimė dėl jūsų panikos priepuolių gali labai pakenkti jūsų gyvenimui.
Jūsų baimė gali sukelti elgesį su vengimu, kuris galiausiai turės įtakos jūsų santykiams, karjerai ir kitoms pareigoms. Geros naujienos yra tai, kad galima persekioti šiuos jausmus dėl jūsų simptomų. Čia paaiškiname panikos priepuolio simptomus kartu su patarimais, kaip įveikti panikos priepuolių baimę.
Baimės ir panikos priepuolių ciklas
Panikos priepuoliai paprastai būna pasireiškę dėl nepatogių fizinių simptomų, nelaimių emocijų ir nusiminančių minčių. Fiziniai simptomai, tokie kaip dusulys , prakaitavimas ir kratymas , paprastai simbolizuoja panikos priepuolio pradžią. Šie simptomai paprastai sukelia baisias mintis ir emocijas, kurios savo ruožtu gali sustiprinti nerimo jausmus.
Šis kylančios baimės ir suvokimo ciklas dažnai įvyksta, kai panikos priepuolis prasideda. Pavyzdžiui, galite pastebėti nemalonius fizinius pojūčius, pvz., Krūtinės skausmą ar drebulį, kuris sukelia nemalonių pojūtį.
Tada jūs pradedate suvokti šiuos fizinius jausmus kaip pavojų ar grėsmę, ir tuomet jūs galite reaguoti su baimes pagrįstomis mintimis, tokiomis kaip: "Aš negaliu valdyti save", "Aš turiu širdies priepuolį" arba "Aš einu nesąmoningai "Kai baimė padidėja, simptomai gali taip pat didėti. Nors panikos priepuoliai paprastai mažėja maždaug per 10 minučių, padidėjęs nerimo ir nerimo jausmas gali likti su tavimi valandas po išpuolio.
Atsižvelgiant į tai, kaip šie simptomai gali būti baisūs, nėra įprasta, kad panikos priepuoliai pradės bijoti ateities išpuolių atsiradimo. Žmonės su panikos sutrikimu dažnai keičia savo elgesį atsakydami į panikos priepuolių baimę. Pvz., Galite išvengti tam tikrų vietų ar situacijų, kurios, jūsų nuomone, gali sukelti panikos priepuolius. Deja, vengimo elgesys tik sumažina nerimą trumpuoju laikotarpiu ir dažnai sukelia ilgalaikes baimes. Tai sukuria baimės ir vengimo ciklą, kuris gali labai apriboti ir neigiamai paveikti jūsų bendrą funkcionavimą.
Įveikti panikos priepuolių baimę
Kaip ir daugelyje gyvenimo aspektų, nežinomas gali atrodyti baisu ar bauginančiu. Štai keli patarimai, kaip įveikti jūsų baimę dėl panikos priepuolių:
Švietimas: informacijos ir supratimo stoka gali būti tai, kas prisideda prie jūsų bijo panikos priepuolių. Pirmasis žingsnis įveikti baimę ir susimąstymą yra geriau suprasti jūsų simptomus. Turėdami daugiau informacijos apie panikos priepuolius, galite žinoti, ko tikėtis per ataką, ir jaustis mažiau bijodamas savo simptomų.
Priimkite savo panikos priepuolius: kai jūs suprantate daugiau apie savo simptomus, kitas žingsnis yra pripažinti ir priimti jūsų panikos priepuolius.
Tai, be abejo, lengviau pasakyti nei baigta, tačiau pasipriešinant simptomams dažnai gali padidėti baimės ir nerimo jausmas. Pagalvokite apie savo paskutinę patirtį panikos priepuolio metu ir pastebėsite, kaip jūsų baimės ir nervingumo jausmai suvaidino svarbų vaidmenį didinant simptomus. Pakeitus savo panikos priepuolių suvokimą, jums gali būti geriau su jais susidoroti.
Pakeisk savo atsakymą: kai pradėsite priimti savo panikos priepuolius, galite pradėti pakeisti tai, kaip jūs jiems atsakote. Pavyzdžiui, vietoj to, kad reaguotų į fizinius simptomus su nervingomis dėmėmis, tokiomis kaip "Aš prarandu kontrolę", jūs galite išmokti reaguoti į simptomus, padidindami ramybę ir aiškumą.
Rekomenduojami atsipalaidavimo būdai, tokie kaip gilus kvėpavimas , meditacija , nuovargis ar jogas, kad galėtumėte susisiekti su savo atsipalaidavimo reakcija . Pakartoti teigiamus teiginius, tokius kaip "Nepaisant mano nerimo, aš sutinku", taip pat gali padėti įveikti baimę. Darbuodami keičiant, kaip reaguoja, galite pradėti kontroliuoti panikos priepuolių metu.
Žingsnis po žingsnio
Kitą kartą panikos priepuoliui pabandykite prisiminti tris A, kad galėtumėte įveikti savo baimę: pripažinti, priimti ir alternatyvų atsakymą. Šie trys etapai gali padėti jums pakeisti tai, kaip jūs reaguojate į simptomus, ir padėti jums gauti panikos priepuolius, mažiau baiminantis. Čia yra paprastas žingsnis po žingsnio, kuris gali padėti įveikti jūsų baimę dėl panikos priepuolių:
- Patvirtinkite: kitą kartą, kai pastebėsite padidėjusį nerimo ar panikos simptomus, tiesiog pristabdykite ir kvėpinkite. Paimkite šį momentą, kad suprastumėte, kad patiria padidėjusią paniką ir nerimą. Šis paprastas akivaizdus simptomų pripažinimas panikos priepuolio pradžioje gali suteikti jums jausmą galios dėl jūsų baimių.
- Priimkite: užuot bandę pabėgti nuo savo simptomų ar pasipriešinti, pasitarkite su tuo, kad esate panikos priepuolis. Priėmimas nereiškia, kad paniekate panikai, tačiau ji gali suteikti jums aiškumo, reikalingo panikos atakoms.
- Alternatyvus atsakas: vietoj to, kad taptumėte pakartotinai jūsų baimėje, primenate sau, kad tai tik panikos priepuolio simptomai ir kad jūs neturite nieko bijoti. Panikos priepuolio metu jūsų skrydžio ar kovos reakcija gali sukelti streso ir baimės jausmus. Šių jausmų supratimas gali padėti jums efektyviau susidoroti su jais. Pavyzdžiui, jei per užpuolimą pradėsite reaguoti su baimės ar bėgimo bėgais, priminkite sau, kad jūsų simptomai netrukus sumažės. Vietoj to, kad galvojau "Bijau mano panikos priepuolis", pabandykite ištaisyti tai "Aš jaučiuosi pernelyg susijaudinęs". Kai kyla bauginančios minties, tokios kaip "Aš ketinu prarasti savo mintis", pabandykite perkelti šį suvokimą į pakartodamas sau: "Aš gerai" arba "Šie jausmai praeis".
Praktikuokis toliau
Pasirinkę panikos priepuolio simptomus skirtingai, galbūt galėsite įveikti savo baimę. Atminkite, kad šis procesas gali užtrukti. Tai gerai, jei ne visada reaguoja taip, kaip norėtumėte. Galite išmokti iš savo nesėkmių ir pasinaudoti šiomis žiniomis, kurios padės jums atlikti kitą ataką. Tiesiog bandykite ir laikui bėgant gali atrodyti, kad jaučiatės labiau kontroliuojate savo panikos priepuolius.