Vadovaujami socialinės nerimo vaizdai apima vizualizavimo būdų naudojimą, kad jūsų kūnas galėtų atsipalaiduoti. Kitaip tariant, uždarote akis ir įsivaizduosite, kokios vietos atsipalaidavimui rasite. Dažniausiai vizualizacija apima atogrąžų paplūdimį, šiltą saulę ir ramina vandenyno garsus.
Vis dėlto, jei pastebėsite, kad tam tikra kita įsivaizduojama siužetė yra tinkamesnė jums, pavyzdžiui, sėdi priešais riaumojančią ugnį nakties metu, visais būdais, naudokitės šia nuostata.
Siužeto tipas nėra svarbus, svarbu tai, kad jūs įsivaizduojate kiekvieną regėjimą, garsą ir kvapą ir perkeliate save į tą vietą.
Tiems, kurie kenčia nuo sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami bet kokio tipo poilsio treniruotes, pasitarkite su savo gydytoju.
Toliau pateiktame nerimo vadinamų vaizdų pavyzdyje naudojamas populiarus paplūdimio nustatymas. Jei nuspręsite naudoti kitokį nustatymą, tiesiog pakeiskite žemiau pateiktas detales, susijusias su naudojamu scenarijumi.
1. Raskite ramią vietą, kuri yra laisvas nuo ramybės
Atsigulkite ant grindų arba atsistokite kėdėje. Atsukite bet kokius drabužius ir pašalinkite stiklines ar kontaktus. Palaikykite savo rankas ant savo plaštakos ar kėdės ginklų. Pasirinkite laiką ir vietą, kur žinote, kad greičiausiai nebus pertraukta.
2. Paimkite keletą lėtai ar kvėpuojančių
Jei to dar nepadarėte, praleiskite keletą minučių diafragminio kvėpavimo . Kvėpuokite giliai į diafragmą, panašiai kaip ir joga klasėje.
Toks kvėpavimo būdas padės dar labiau atsipalaiduoti.
3. Kai jaučiatės atsipalaidavę, švelniai uždarykite akis
Paveikslėlis, esantis grazioje, nuošaliame paplūdimyje. Paveikslėlis minkštas baltos spalvos smėlis aplink jus ir krištolo skaidrus vandenis su švelnios bangos, kad lapų prie kranto. Paveikslėlis be debesys virš dangaus ir palmės, kurios sventės vėjui už jus.
Tęskite, kad jūsų akys būtų uždarytos ir vaizduotų šį gražią tropinę sceną.
4. Įkvėpkite ir kvapkite vandenyno ir atogrąžų gėlių kvapą
Atkreipkite dėmesį į bangų garsą, švelniai besiliejančius į krantą ir paukščius medžiams už jūsų. Jausitės šiltu smėliu po tavimi ir šilta saule ant odos. Atkreipkite dėmesį į gaivinančio atogrąžų gėrimo skonį, kaip jūs jį atneškite į burną. Nepamirškite tik scenos, prisilieskite prie jo, skonį ir kvapą, kiek leidžia jūsų vaizduotė.
5. Buvimas šioje scenoje taip ilgai, kaip jums patinka
Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės ramiai ir ramus. Mėgaukitės atsipalaidavimo pojūčiu, nes jis plinta visame kūne, nuo galvos iki pirštų. Atkreipkite dėmesį, kiek toli esate nuo nerimo ir streso . Tęskite šiame vaizduojamųjų vaizdų proceso etape taip ilgai, kaip jums patinka. Jūs turėtumėte palaipsniui pastebėti, kaip jaučiatės ramus ir atsipalaidavęs.
6. Kai esate pasirengęs, lėtai grįžkite nuo 10
Atidarykite akis, jaukiai atsipalaiduokite, bet budėkite. Jūs grįžote į savo aplinką, bet ramus valstybė pakeis bet kokį nerimą ar nerimą, kurį iš pradžių jaučiausi. Pabandykite išversti šį ramybę į likusią dienos dalį.
Be to, vadovaudamiesi šiomis instrukcijomis, galite apsvarstyti galimybę naudoti balso įrašą, pvz., Nemokamą "McMaster University" siūlomą nemokamą MP3 garso failą, nurodant, kaip praktikuoti vadovaujamą vaizdą.
Garso įrašų naudojimas leis jums visiškai atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į techniką.
Žodis iš
Vadovaujami vaizdai yra viena iš poilsio mokymo būdų, kurie gali būti naudingi socialiniam nerimas. Tačiau, jei jūsų nerimas yra sunkus ir jūs negavote profesinio gydymo, pavyzdžiui, kognityvinių-elgesio terapijos (CBT) ar vaistų, svarbu diagnozuoti ir gauti geresnio plano kreiptis į gydytoją arba psichikos sveikatos specialistą. Nors savigynos metodai gali būti naudojami lengvam ir vidutiniam nerimas, sunkesni nerimas dažnai reikalauja tradicinių gydymo strategijų.
> Šaltiniai:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Komponentinio ir savipagalbos gydymas nerimo sutrikimams. Med J Aust . 2004; 181 (7 priedai): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Nuolatinis mokymasis nerimo: dešimties metų sisteminė apžvalga su metaanalize. BMC psichiatrija . 2008; 8:41.
> McMaster universitetas. Komplekte "Guided Relaxation".
> Rossman ML. Patarimai dėl savęs išgydymo . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001 m.
> University of Houston - Clear Lake. Vadovaujamas vaizdų scenarijus: socialinio nerimo įveikimas.