Patarimai, kaip praktikuoti diafraginį kvėpavimą dėl socialinio nerimo
Diafragminis kvėpavimas arba gilus kvėpavimas iš diafragmos, o ne krūtinės, yra būdas atsipalaiduoti ir sumažinti įvairių rūpesčių nerimą. Nors mes visi galime kvėpuoti tokiu būdu, labai mažai iš mūsų tai kasdien vykdydami savo kasdienes veiklas.
Praktikuoti šį kvėpavimo būdą, kol esate ramioje ir saugioje aplinkoje namuose. Tokiu būdu, labiau tikėtina, kad jūs naudosite šį metodą, susidūrę su situacijomis, kurios sukelia socialinio nerimo sutrikimo simptomus (SAD) .
Giliojo kvėpavimo svarba
Gilus kvėpavimas padeda išvengti "kovos ar skrydžio" atsako į stresines situacijas. Tokiose situacijose jūsų kūno automatinės sistemos yra labai atsargios ir signalizuoja, kad jūsų širdis virsta greičiau, o kvėpavimo greitis didėja. Sąmoningai suvokdami savo kvėpavimą ir reguliuodami jo gylį ir greitį, sumažėja tikimybė, kad jis pakils į paniką ar nerimo priepuolį.
Kaip praktikuoti diafragminį kvėpavimą
Tiems, kurie kenčia nuo sveikatos sutrikimų, pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokio tipo relaksacijos treniruotes.
- Raskite ramią vietą, kuriai nerūpi. Atsigulkite ant grindų arba atsistokite kėdėje, atlaisvinkite bet kokius drabužius ir pašalinkite akinius ar kontaktus. Palaikykite savo rankas ant savo plaštakos ar kėdės ginklų.
- Viena ranka uždėkite viršutinę krūtinę, kita vertus, skrandžiui. Įkvėpti, giliai kvėpuoti iš pilvo, nes suskaičiuosite iki trijų. Įkvėpus, jūs turite pajusti skrandžio pakilimą. Rankas ant krūtinės neturi judėti.
- Po trumpo pauzės, lėtai iškvėpkite, skaičiuojant iki trijų. Jūsų kvėpavimas turėtų atsikratyti.
- Tęskite šį ritminio kvėpavimo ritmą 5-10 minučių.
Be šių nurodymų, apsvarstykite galimybę klausytis balso įrašo, pavyzdžiui, nemokamo MP3 garso failo, kurį siūlo McMaster universitetas, kuriame yra nurodymų diafragminiam kvėpavimui.
Garso įrašo naudojimas leidžia visiškai atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į techniką.
Kliūčių pratimai giliai kvėpuoti
Jei pastebite, kad, nepaisant gilaus kvėpavimo pratimai, grįšite į seklų kvėpavimą, gali būti, kad jums reikia daugiau praktikos skirtingose situacijose. Pabandykite pasinaudoti jogos klase, kuri skatina gilų kvėpavimą ar prisiregistruoti į protingumo meditacijos kursą. Naudodamiesi įvairiomis gilaus kvėpavimo strategijomis suteiksite daugiau galimybių praktikuoti ir pradėti tobulinti jo meną.
Muzikantai ir giliai kvėpavimas
Dainininkams mokoma giliai kvėpuoti, dainuojant, kad pagerintų jų balso garsą ir atliktų melodiją, nesulaužant viduryje. Tuo pat metu dainininkės ir muzikantai, kurie groja vėjo instrumentus ir kurie gyvena su socialiniu nerimu, gali gilinti kvėpavimą trakto sutrumpinimo kontekste.
Susiję poilsio pratimai
Kartu su giliu kvėpavimu gali būti naudojami įvairūs atsipalaidavimo būdai, tokie kaip pažangus raumens atsipalaidavimas, vadovaujamas vaizdas ir autogeninis mokymas. Jei vien tik gilus kvėpavimas nepadeda pagerinti jūsų nerimo, apsvarstykite galimybę skaityti ir praktikuoti šiuos kitus metodus. Jūs netgi galite rasti internetinį ar vietinį terapeutą, kuris gali padėti jums atlikti tokius pratimus.
Greitas penkių minučių kvėpavimo pratimas
Dabar, kai jūs girdėjote, kaip įkvėpti giliai, nustatykite, kad telefonas būtų patogus, vieną kartą per dieną. Kai signalas praeina, tai yra tavo signalas, kad giliai kvėpuoti penkias minutes. Praėjus penkioms minutėms, pamatysite, ar jaučiate labiau atsipalaidavusią ir mažiau nerimą keliančią. Laikui bėgant, visą laiką reikėtų kvėpuoti tokiu būdu.
Žodis iš
Giliai kvėpavimas iš diafragmos yra išmoktas įgūdis. Nors kaip kūdikiai mes visi taip instinctively, su laiku tie, kurie su nerimo linkę kvėpuoti daugiau sluoksniai iš krūtinės. Jei po gilios kvėpavimo praktikos vis tiek jaučiatės stiprus nerimas, apsvarstykite konsultacijas su psichinės sveikatos specialistu ar gydytoju, kad galėtumėte įvertinti ir gydyti.
Šaltiniai:
Nerimo gydymas Australijoje. Lėtas kvėpavimas mažinant nerimą ir paniką.
Harvardo medicinos mokykla. Giliai įkvėpk
Harvardo medicinos mokykla. Atsipalaidavimo technika. Kvėpavimo kontrolė padeda įveikti erzinantį streso atsaką.
> McMaster universitetas. Komplekte "Guided Relaxation".