Socialinė nerimas gali padėti įvairiais būdais. Nors gydymas yra prieinamas ir veiksmingas SAD, tik 25 proc. Žmonių, kuriems yra sutrikimas, gydomi. Nepaisant to, kad tai nėra profesionalaus gydymo pakeitimas, tiems, kurie kitaip negali gauti pagalbos, savipagalba yra geras pradinis taškas. Socialinės nerimo sutrikimų savipagalbos strategijos gali būti naudojamos namuose, kad įveiktų jūsų simptomus.
Praktika giliai kvėpuoti
Turėdami socialinį nerimą reiškia, kad turbūt neturėjote daug teigiamos patirties socialinėse situacijose. Vienas iš būdų didinti tikimybę, kad šie teigiami patyrimai yra, kad jūsų kūnas būtų atsipalaidavęs. Kai jūsų kūnas yra atsipalaidavęs, jūsų kvėpavimas yra lėtas ir natūralus, o jūsų protas nėra negatyvių minčių, bus lengviau mėgautis kitais.
Jūs tikriausiai kvėpuojate pernelyg greitai nerimą keliančiose situacijose, o tai savo ruožtu dar labiau apsunkina kitus nerimo simptomus. Tai yra "kovos ar skrydžio atsako" dalis. Toliau pateikiami kai kurie žingsniai norint valdyti jūsų nerimą ir seklią kvėpavimą.
- Apskaičiuokite kvėpavimų, kuriuos vartojate per vieną minutę, skaičių (suskaičiuokite įkvėpimą ir iškvėpkite kaip vieną). Užrašykite šį numerį. Vidutinis žmogus ims nuo 10 iki 12 kvėpavimų per minutę.
- Dėmesys savo kvėpavimui. Įkvėpti ir iškvėpti per nosį. Giliai įkvėpkite nuo diafragmos, o ne iš seklių kvėpavimų iš savo krūtinės. Įkvėpti 3 sekundes ir iškvėpti 3 sekundes (naudokite laikrodį ar laikrodį su antrine rankena). Kaip tu iškvėpęs, galvojate "atsipalaiduoti" ir išlaisvinti įtampą raumenyse. Tęskite kvėpuoti tokiu būdu 5 minutes.
- Vėl skaičiuoti savo kvėpavimą per minutę ir pamatyti, ar skaičius sumažėjo.
- Praplaukite šią kvėpavimo techniką 4 kartus per dieną, kai jau esate atsipalaidavęs.
Kai susiduriate su socialinėmis situacijomis, įsitikinkite, kad elgiatės taip, kaip praktikuojate. Laikui bėgant šis kvėpavimo būdas taps automatinis.
Sumažinti neigiamą mąstymą
Jei gyvenate su socialiniu neramu, galbūt neteisingai suprantate kitų žmonių pateiktus komentarus ar veido išraiškas.
Visų pirma, yra du bendri minčių modeliai, kurie gali prisidėti prie jūsų nerimo.
- Minčių skaitymas. Jūs manote, kad žinote, ką kiti žmonės galvoja apie jus (pvz., "Kiekvienas gali matyti, kaip aš noriu").
- Personalizavimas. Jūs manote, kad kitų elgesys yra susijęs su tau (pvz., "Jis atrodo nuobodu, aš neturėčiau pakviesti jo į šį filmą").
Mintys, kurias turite, yra tokios automatiškos, kad jūs tikriausiai net neįsivaizduoju, kad jų galvojote. Žemiau yra keletas žingsnių, kaip geriau valdyti savo neigiamas mintis.
- Pagalvokite apie neseną socialinę situaciją, kurioje jaučiate nerimą. Užsirašykite, kokios buvo jūsų neigiamos minties prieš, situaciją ir po jos.
- Paklauskite savęs, kad užginčytumėte savo neigiamas mintis. Pavyzdžiui, jei jūsų neigiamas automatinis mintis buvo "Žmonės žibsta, jie turi manyti, kad esu nuobodus", paklauskite savęs "Ar gali būti kitoks paaiškinimas?" Šiuo atveju jūsų alternatyva galėjo atrodyti taip: "Tai tikriausiai neturėjo nieko bendra su manimi, jie buvo tiesiog pavargę".
- Pabandykite pastebėti automatines neigiamas mintis , kurias anksčiau, metu ir po socialinių situacijų bijojo, ir iššūkį jiems alternatyvomis.
Susiduria su tavo baimėmis
Nors artimiausiu metu vengiant baimės situacijų gali sumažėti jūsų nerimas, ilgainiui tai labai riboja jūsų gyvenimą.
Be to, situacijų, kuriomis jūs bijote, skaičius auga, nes jūsų baimė tampa bendresnė. Kita vertus, laipsniškas socialinių situacijų poveikis padės sumažinti nerimą, su kuria jūs susijęs.
Toliau pateikiami tam tikri veiksmai siekiant išvengti vengimo .
- Nustatykite 10 geriausių situacijų, kurių jūs išvengsite.
- Už kiekvieną sąraše esančią situaciją suskirstykite į keletą žingsnių, nes sunku. Pvz., Jei bijote dėmesio centro, jūsų veiksmai gali atrodyti taip:
- Papasakok apie juokingą istoriją apie save žmonėms, kuriuos gerai pažįstate.
- Papasakok apie savęs juokingą istoriją žmonių grupei, kurios nepažįstate.
- Balsu savo tikrąją nuomonę draugų grupei.
- Balsu savo tikrąją nuomonę svetimų grupei.
- Vakarienei paruoškite skrudintuvą su žmonėmis, kuriuos gerai pažįstate.
- Vakarienei paruoškite skrudintuvą su žmonėmis, kurių gerai nežinote.
- Praktiškai atlikite kiekvieną žingsnį tiek, kiek reikia, prieš pereidami į kitą. Jei pastebėsite nerimą, išbandykite savo neigiamą mąstymą ir atsipalaiduokite lėtai kvėpuojant.
Atkreipkite dėmesį, kad jūsų sukurtas konkretus sąrašas priklausys nuo jūsų baimių. Pvz., Jūs galite jaustis labiau bijoti kalbėti prieš žmones, kuriuos pažįstate, palyginti su svetimų minia. Tokiu atveju pakeisite sąraše esančius elementus.
Žodis iš
Laikui bėgant, kai jūs praktikuojate atsipalaidavimą, iššaukite neigiamas mintis ir susiduriate su baimės situacijomis, stresinėse situacijose bus lengviau nerimauti. Tai turėtų padėti sušvelninti jūsų socialinį nerimą. Tačiau, jei kasdien vis dar kyla rimtas nerimas, svarbu pasikonsultuoti su savo gydytoju arba psichinės sveikatos specialistu, nes gali būti patartina tradicinis gydymas, pvz., Vaistas ar kognityvinis-elgesio gydymas.
Šaltiniai:
Andrews, G. (red.). (2007). Nerimas ir depresija klinikinių tyrimų skyrius, UNSW. Savigyna socialinei fobijai.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Komponentinio ir savipagalbos gydymas nerimo sutrikimams. Med J Aust . 2004; 181 (7 priedai): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Sveikatos sutrikimų savarankiškų intervencijų veiksmingumas, sąnaudų efektyvumas ir priimtinumas: sisteminė peržiūra. Br J psichiatrija. 2012; 200 (1): 15-21.