Įveikti neigiamą mąstymą, kai turite SAD

Ar atpažįstate bet kurią iš šių tipų neigiamų minčių?

Mind Reading: "Aš tiesiog žinau, kad šis žmogus manęs nemėgsta; ji mano, kad tai, ką aš sakau, yra nuobodus".

Overgeneralizacija: "Aš panikąu paskutinį kartą, kai kalbėjau, žinau, kad tai vėl vyks".

Didinimas: "Aš įsitikinęs, kad banko mokėtojas pamačiau, kad mano rankos drebėjo, ji turi manyti, kad man kažkas yra negerai."

Yra daugybė kitų galimų neigiamų minčių, kuriuos gali turėti žmonės, turintys socialinio nerimo sutrikimų (SAD) . Nerimastingos minties prisideda prie panikos jausmo socialinėje ir veiklos situacijose, nes jie pradeda katastrofiško mąstymo ciklą. Norint įveikti savo simptomus, patartina sužinoti, kaip elgtis su savo neigiamomis mintimis. Vienas iš būdų tai padaryti yra procesas, vadinamas kognityviniu restruktūrizavimu, kuris naudojamas kognityvinės-elgesio terapijos metu .

Kognityviniame restruktūrizavime yra trys esminiai žingsniai.

1 žingsnis: Nustatykite ir suvokkite savo neigiamas mintis.

2 veiksmas: nustatykite neigiamų minčių tikslumą.

3 žingsnis: pakeiskite savo neigiamas mintis naudingesniais.

Toliau pateikiamas trumpas aprašymas, kaip jūs ketinate įgyvendinti kiekvieną iš šių veiksmų, kad pakeistumėte savo neigiamus minčių modelius.

1 žingsnis: identifikuoti neigiamus mintis

Iš pradžių gali būti sunku nustatyti jūsų neigiamas mintis.

Kartais jie įvyksta taip greitai ir automatiškai, kad jūs vos pastebite juos sąmoningai. Kad tikrai pradėtumėte atkreipti dėmesį, laikykitės pastabos su savimi per dieną ir greitai pasakykite apie mintis, kurias esate panikos situacijoje. Laikui bėgant, bus lengviau pastebėti ir pasiimti automatines mintis, kurias turite per dieną.

2 žingsnis: kiek tikslūs yra jūsų mintis?

Tuo metu, kai nesijaudinote ir esate atsipalaidavusi situacija, paimk laiko paklausti savęs: "Ar tiksliai yra mano mintis?" Pvz., Ar įmanoma, kad asmuo, su kuriuo kalbėjote, buvo pavargęs, o ne nuobodu? Jei banko kaltininkas pastebėjo, kad jūsų rankos drebėjo, ar ji tikrai galvoja apie tave blogai?

Gali būti sunku mūšio su savo mintimis ir pamatyti, kad jie ne visada tikslūs dėl to, kaip situacija jus domina. Jei su šia pratybe susiduriate su realiais sunkumais, įsivaizduokite, kad vaidmenys buvo pakeisti. Jei kas nors, kam žinote, nervingai kalbėjo, ar galėtumėte jaustis blogai apie ją ar kad kažkas buvo blogai su ja? Labiausiai tikėtina, kad jūs manote, kad yra linkusios. Pabandykite suteikti sau tokį patį priimtinumo lygį, kurį pateikiate kitiems.

3 žingsnis: pakeisti neigiamus mintis

Paskutinis žingsnis yra palaipsniui pakeisti savo neigiamas mintis naudingesniais ir teigiamais būdais reaguoti į jūsų nerimą jausmus. Iš pradžių šis procesas bus sunkus ir nenatūralus. Tai kažkas, kad jums reikės kasdien praktikuoti, kad taptumėte nauju automatiniu įpročiu.

Kai kurie iš teigiamų ir naudingų minčių pavyzdžių gali būti: "Šis asmuo, su kuriuo kalbu, turi būti pavargęs"; "Tiesiog todėl, kad turėjau problemų paskutinį kartą, kai kalbėjau, nereiškia, kad tai vėl vyks"; ir "Pasakotojas tikriausiai nepastebėjo ar rūpinosi, ar mano rankos sukrėtė, ji turi dar daugiau savo proto".

Nors tai yra procesas, kuriame reikia daug pastangų, mokymasis, kaip pakeisti automatines neigiamas mintis su daugiau teigiamų ir naudingų, padės sumažinti beviltiškumo jausmą ir padidinti savigarbą. Turėtumėte pradėti palaipsniui pastebėti, kad teigiamos minties tampa lengvesnės, o neigiamiems - reikia daugiau pastangų. Laikui bėgant, jūsų neigiamų minčių dažnis sumažės, todėl turėtų būti ir jūsų socialinio nerimo simptomai.

Šaltinis:

Ellis A. (2001). Įveikti naikinamus įsitikinimus, jausmus ir elgesį. Amherst, NY: Prometėjas.