Atsipalaidavimo būdai, kaip valdyti socialinį nerimo sutrikimą
Nerimo sutrikimų relaksacijos metodai yra svarbus daugelio elgesio sutrikimų, susijusių su nerimo sutrikimais, būtent socialiniam nerimo sutrikimui (SAD), sudedamoji dalis . Pavyzdžiui, jei jūs bijote viešo kalbėjimo , dalis jūsų gydymo gali būti gilus kvėpavimas ir raumenų atsipalaidavimas, kai įsivaizduojate kalbėti.
Nors atsipalaidavimo technika dažnai yra sudėtingesnio gydymo plano dalis, tai yra strategijos, kuriomis jūs taip pat galite naudotis savo namuose.
Ypač naudojamos keturios strategijos: diafragminis kvėpavimas, progresuojantis raumenų atsipalaidavimas, autogeninis mokymas ir vadovaujamas vaizdas.
Diafragminis kvėpavimas
Diafragminis kvėpavimas arba gilus kvėpavimas yra praplėstos diafragmos įkvėpimas, todėl skrandis pakyla ir nukrinta, o ne krūtinė. Per nerimo priepuolį dažniau pasireiškia seklios kvėpavimo takos, kurios prisideda prie nerimo simptomų.
Praktikuojant, kaip kvėpuoti lėtai ir giliai, kai atsipalaidavę, jūs galėsite geriau pasinaudoti šiuo atsipalaidavimo metodu streso metu. Gilus kvėpavimas taip pat formuoja pagrindą, kuriuo remiasi kiti poilsio metodai, taigi tai yra svarbi koncepcija valdyti.
Progresuojanti raumenų atsipalaidavimas
Ar kada nors pastebėjote jausmą po intensyvaus treniruotės? Jūsų raumenys buvo pavargę taip, kad jūsų kūnas yra visiškai atsipalaidavęs.
Tai yra progresuojančios raumenų relaksacijos (PMR) tikslas. Keičiamasis įtemptas ir atsipalaidavęs raumenys padeda paskatinti viso kūno atpalaidavimą. Per šią praktiką būsite nukreipti į įtemptą ir atsipalaiduoti raumenis visame kūne. Kartais tai taip pat suporuoja su įsivaizduojamos ekspozicijos, kuriomis esate susidūrę su baimingomis situacijomis ir mokosi atsipalaiduoti, kaip tai darote.
Autogeninis mokymas
Autogeninis treniruotumas apibūdina meditacijos , panašios į meditaciją , būdą, kuriame pakartojote pasakojimų seriją apie skirtingas jūsų kūno dalis. Manoma, kad šių teiginių pasikartojimas daro įtaką jūsų autonominei nervų sistemai , kuri apima ir jūsų širdies ritmą.
Vadovaujami vaizdai
Ar jūs kada nors norėjote pabėgti į atogrąžų salą ar skylę, esančią salone? Jei neturite laiko ar priemonių realiai išreikšti savo fantazijas, pamėginkite patobulinti vaizdus .
Ši technika apima visus jūsų jausmus, kad įsivaizduotumėte save ramioje aplinkoje. Jūsų kūnas, savo ruožtu, patenka į atsipalaidavusią būseną. Būkite atsargūs, tačiau jūs galite būti taip atsipalaidavę, kad užmigote!
Tai geriausia nebūti praktikuoti šią techniką, kai turėsite būti kažkur greičiau. Išbandykite naktį, kol planuojate užmigti.
Relaksacijos nerimo tyrimai
2017 m. Atlikta 50 tyrimų (2801 pacientų) metaanalizė, kurioje buvo lyginamas atsipalaidavimo treniruotės su kognityvinėmis ir elgesio gydymo priemonėmis nerimas. Tyrimo rezultatai parodė, kad nėra jokio reikšmingo skirtumo tarp generalizuoto nerimo sutrikimo, panikos sutrikimo, socialinio nerimo sutrikimo ir specifinių fobijų atsipalaidavimo ir pažinimo bei elgesio terapijos.
Be to, 2018 m. Sistemingai atliekant metaanalizės tyrimus, tiriančius relaksacijos terapijos poveikį žmonėms, turintiems nerimo sutrikimų, paaiškėjo, kad šios grupės gydymas buvo veiksmingas, siekiant sumažinti neigiamas emocijas, taip pat depresijos, fobijos ir nerimo simptomus.
Žodis iš
Jei jūsų socialinis nerimas yra sunkus ir jūs dar negavote psichinės sveikatos specialisto pagalbos, tai turėtų būti jūsų pirmasis žingsnis. Tačiau, jei jūs tik ieškote papildomos pagalbos, šių savipagalbos strategijų naudojimas gali būti naudingas simptomų mažinimui.
Nustatykite įprastą dienos laiką, kad galėtumėtis šiais atsipalaidavimo būdais, kad jis taps įpročiu.
Laikui bėgant, turėtumėte pastebėti, kad tampa lengviau nusiraminti save, kai kyla stresinės ar nerimo sukeliančios situacijos.
Šaltiniai:
> Nerimas BC. Socialinės nerimo savipagalbos strategijos .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Komponentinio ir savipagalbos gydymas nerimo sutrikimams. Med J Aust . 2004; 181 (7 priedai): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Relaksacinės terapijos poveikis nerimo sutrikimams: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Arch psichiatras nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster universitetas. Komplekte "Guided Relaxation".
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Ar kognityvinė-elgesio terapija yra efektyvesnė nei relaksacijos terapija gydant nerimo sutrikimus? Metaanalizė. Psychol Med . 2017 m. Spalio mėn. 1-12 val.