Kaip praktikuoti progresuojančią raumenų atsipalaidavimą

Žingsnis po žingsnio planą atsipalaiduoti savo kūno

Progresuojanti raumenų relaksacija (PMR) yra nerimo sutrikimo būdas, kurį pirmą kartą pristatė amerikiečių gydytojas Edmundas Jacobsonas 1930-aisiais. Technika apima kintančią įtampą ir atsipalaidavimą visose pagrindinėse kūno raumenų grupėse.

Jei kenčia nuo socialinio nerimo sutrikimų (SAD) , jūsų raumenys dažniausiai yra įtemptos. Praktikuojant PMR , jūs sužinosite, kaip atsipalaidavęs raumenys skiriasi nuo įtempto raumens.

Progresuojanti raumenų relaksacija paprastai naudojama kartu su elgesio terapijos metodais, tokiais kaip sisteminė desensibilizacija . Tačiau, praktikuojantis vien tik technika, galėsite geriau kontroliuoti savo kūno nerimo atsaką.

Jei teisingai praktikuojate šią techniką, jūs netgi galite užmigti. Jei taip, pasveikinkite save, kad pasiektumėte tokį gilų atsipalaidavimo lygį ir už darbą, kurį atlikote iki šio taško.

Tiems, kurie kenčia nuo sveikatos sutrikimų, būtinai pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokio tipo relaksacijos treniruotes.

Kaip praktikuoti progresuojančią raumenų atsipalaidavimą

1. Rasti ramią vietą, kuriai nerūpi. Atsigulkite ant grindų arba atsistokite kėdėje, atlaisvinkite bet kokius drabužius ir pašalinkite akinius ar kontaktus. Palaikykite savo rankas ant savo plaštakos ar kėdės ginklų.
   
2. Paimkite keletą lėtai net kvėpavimų. Jei to dar nepadarėte, praleiskite keletą minučių diafragminio kvėpavimo .
   

1. Priekis. Dėmesys savo kaktai. Paspauskite raumenis ant kaktos, palaikykite 15 sekundžių. Būkite atsargūs tik įtempkite savo kaktos raumenis ir palikite poilsio kūną atsipalaidavę. Jausitės, raumenys tampa stipresni ir trumpesni. Tada lėtai atsipalaiduokite į kaktą, skaičiuodami 30 sekundžių. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų raumenys jaučiasi ir atsipalaidavimo pojūtis. Toliau išlaukite įtvarą kaktos srityje, kol ji visiškai nesijaudins. Toliau kvėpuoti lėtai ir tolygiai.
   

1. Žandikaulis Dabar atkreipkite dėmesį į savo žandikaulį. Tvenkinkite savo žandikaulio raumenis 15 sekundžių. Tada lėtai atleiskite įtempimą, skaičiuojant 30 sekundžių. Atkreipkite dėmesį į atsipalaidavimo jausmą ir toliau kvėpuoti lėtai ir tolygiai.
   
2. Kaklo ir pečių. Dabar atkreipkite dėmesį į savo kaklą ir pečius. Padidinkite įtampą kaklo ir pečių srityje, padidindami pečių aukštyn link ausų ir palaikykite 15 sekundžių. Lėtai atleiskite įtampą, nes skaičiuojate 30 sekundžių. Pastebėkite, kad įtampa išsilydo.
   
3. Ginklai ir rankos. Lėtai nubraukite abi rankas į kumščius. Ištraukite kumščius į savo krūtinę ir palaikykite 15 sekundžių, taip nuspaudę, kiek galite. Tada lėtai išleiskite, kol skaičiuojate 30 sekundžių. Atkreipkite dėmesį į poilsio jausmą.
   
4. Sėdynės. Lėtai padidinkite įtampą jūsų sėdmenose per 15 sekundžių. Tada pamažu įtempkite 30 sekundžių. Pastebėkite, kad įtampa išsilydo. Tęskite kvėpuoti lėtai ir tolygiai.
   
5. Kojos. Lėtai padidinkite įtampą savo keturkampyje ir veršeliose per 15 sekundžių. Išspausti raumenis taip sunkiai, kaip galite. Tada atsargiai atleiskite įtampą per 30 sekundžių. Pastebėkite, kad įtampa išsilydo ir lieka poilsio jausmas.
   
6. Kojos Lėtai padidinkite įtampą kojose ir kojų kojose. Priveržkite raumenis tiek, kiek galite. Tada lėtai atleiskite įtampą, kai suskaičiuosite 30 sekundžių. Atkreipkite dėmesį, kad įtampa išsilydo. Toliau kvėpuoti lėtai ir tolygiai.
   

1. Mėgaukitės atpalaiduojančiu jausmu per savo kūną. Tęskite kvėpuoti lėtai ir tolygiai.

Balso įrašymas

Be to, vadovaudamiesi šiomis instrukcijomis, galite apsvarstyti galimybę naudoti balso įrašą, pvz., Nemokamą "McMaster" universiteto siūlomą MP3 garso failą, nurodant, kaip praplėsti raumenų atsipalaidavimą . Garso įrašo naudojimas leidžia visiškai atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į techniką.

PMR veiksmingumas nerimo

2008 m. Atlikta sisteminė apžvalga, paskelbta žurnale BMC Psychiatry, parodė, kad relaksacijos treniruočių veiksmingumas, įskaitant PMR, yra nerimo gydymas.

Todėl, jei ieškote įrodymais pagrįstų variantų, padedančių įveikti jūsų socialinį nerimą, PMR gali būti geras pasirinkimas.

Žodis iš

Atpalaidavimo būdai, tokie kaip progresuojanti raumenų atpalaidavimas, gali būti naudingi silpnai ar vidutinio sunkumo socialiniam nerimo ar tradicinio gydymo metu, pavyzdžiui, kognityviniu-elgesio terapija ar vaistais. Tačiau, jei atsidursite su sunkiu negydytu socialiniu nerimu, svarbu konsultuotis su gydytoju ar kitu psichinės sveikatos specialistu, kad gautumėte tinkamą gydymą.

> Šaltiniai:

> Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Čikaga: Čikagos universiteto spauda.

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Komponentinio ir savipagalbos gydymas nerimo sutrikimams. Med J Aust . 2004; 181 (7 priedai): S29-46.

> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Nusiraminimo treniruotės mokymas: dešimties metų sisteminė apžvalga su metaanalizę. BMC psichiatrija . 2008; 8:41.