Systematic Desensitization naudojimas, norint įveikti jūsų baimę
Joseph Wolpe, elgesio terapijos pradininkas, sukūrė metodiką, vadinamą sistemine desensibilizacija, skirta gydyti nerimo sutrikimus ir fobijas. Ši technika pagrįsta klasikinio kontrasto principais ir prielaida, kad tai, kas išmokta (sąlygota), gali būti neišmokėta. Daugybė tyrimų rodo, kad sisteminga desensibilizacija yra efektyvi mažinant nerimą ir panikos priepuolius, susijusius su baisiomis situacijomis.
Sisteminis desensibilizavimas paprastai prasideda įsivaizduojant sau baimingų situacijų progresavimą ir naudojant nerimo strategijas. Kai tik galėsite sėkmingai valdyti savo nerimą, įsivaizduodami baisius įvykius, galite naudoti techniką realiose situacijose. Proceso tikslas - palaipsniui mažinti jautrumą, kuris sukelia jūsų nelaimę.
Mokytis atsipalaiduoti
Prieš pradėdami palaipsniui atskleisti save savo bijomoms situacijoms, pirmiausia turite išmokti ir praktikuoti tam tikras atsipalaidavimo technikas. Kai kurie metodai, paprastai naudojami atsipalaidavimo mokymuose, yra šie:
- Gilus kvėpavimas : kai žmonės nerimą kelia, jie dažniausiai imasi greitų ir nedidelių kvėpavimų, kurie patenka tiesiai iš krūtinės. Šis kvėpavimo tipas vadinamas krūtinės ląstos arba krūtinės kvėpavimo. Kai jaučiate nerimą, net negalite žinoti, kad taip kvėpuoji. Krūtinės kvėpavimas sutrikdo deguonies ir anglies dioksido lygį organizme, dėl to padidėja širdies susitraukimų dažnis, galvos svaigimas, raumenų įtempimas ir kiti fiziniai pojūčiai. Tai gali parodyti, kad jūsų kūnas susiduria su stresu, kuris prisideda prie nerimo ir panikos priepuolių.
- Progresuojančios raumenų atsipalaidavimas : jei turite panikos sutrikimų , agorafobiją ar kitokio tipo nerimo sutrikimus , galite patirti dažną raumenų įtempimą. Tiesą sakant, lėtinė raumenų įtampa gali būti tokia automatinė, kad atrodo normalu, ir galbūt pamiršote tai, kas jai būdinga, kai jūsų raumenys yra visiškai atsipalaidavę. Naudodami progresuojančią raumenų relaksaciją, galėsite greitai atrasti skirtumus tarp įvairių raumenų grupių atsipalaidavimo ir įtampos.
- Vizualizacija: įsivaizduodami save taikiai, be streso, galite pasiekti psichinės ir fizinės atsipalaidavimo būseną. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad sėdi gražus, ramus ežeras. Sutelkti dėmesį į sceną tam tikru laikotarpiu. Jausitės minkštuoju smėliu kojų apačioje. Kadangi švelnus vėjas pasveria vandenį, įsivaizduokite šiltą orą jūsų veidui, žiūrėdami nuostabų saulėlydį horizonte.
Kaip veikia sisteminis desensibilizavimas
Prieš pradedant sistemingą desensibilizaciją, turite išmokti atsipalaidavimo mokymą ir sukurti hierarchiją (nuo mažiausiai baiminančio iki labiausiai bijojančio) savo baimingų situacijų sąrašo. Jei jums sunku atsipalaiduoti ar nustatyti savo nerimo hierarchiją, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu , galinčiu suteikti jums patarimų.
Sisteminis desensibilizavimas prasideda nuo įsivaizduojamos baimės situacijų. Naudokitės savo nerimo hierarchija , kad suprastumėte baimę esančią padėtį į valdomus komponentus.
Pavyzdžiui, tarkim, jūs bijote eiti į dideles parduotuves. Galbūt mažiausiai nerimą kelia į parduotuvę. Kai jūs einate toliau nuo išėjimo durų, jūsų nerimas sustiprės. Atsiskaitymo eilutėje stovi didžiausias baimės atsakas.
Jūs pradėtumėte procesą, daugiausia dėmesio skirdami veiksmui, kuris sukelia mažiausią nelaimių skaičių ir padeda tęsti darbą. Dėl to jūs laipsniškai arba sistemingai taptumėte desensibilizuotu apsipirkti didelėse parduotuvėse.
Šaltiniai:
> "Nutraukimas be nerimo sutrikimų" - "Savęs priežiūros vadovas". (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Konsultavimo ir psichoterapijos teorija ir praktika. Belmontas, CA: > Thomson Brooks > / Cole.