Kaip praktikuoti autogeninį mokymą atsipalaiduoti

Autogeninis mokymas yra atsipalaidavimo technika, kuri gali būti naudojama norint sumažinti nerimą, įskaitant socialinio nerimo sutrikimų (SAD) dalį. Jis gali būti įtrauktas į reguliarų gydymą, pavyzdžiui, kognityvinę-elgesio terapiją (CBT) arba savarankiškai naudojamą kaip savipagalbos strategiją.

Kas yra Autogenic Training?

Autogeninis treniruotes yra 1932 m. Vokietijos psichiatras Johannesas Heinrichas Schultzas.

Schultz pastebėjo, kad hipnozės asmenys pateko į atsipalaidavusią būseną, kurioje jie patyrė sunkumo ir šilumos jausmus, ir siekė atkurti šią valstybę žmonėms, kad sumažintų įtampą ir nerimą.

Autogeninis treniruotes atlieka keletas savęs teiginių apie sunkumą ir šilumą įvairiose kūno dalyse. Per šį procesą autonominė nervų sistema sukelia teigiamą poveikį.

Nors mažiau žinomi nei kiti atsipalaidavimo būdai, tokie kaip progresuojanti raumenų atpalaidavimas ir vadovaujamas vaizdas , 2008 m. Atliktas metaanalizinis tyrimas nustatė autogeninio mokymo veiksmingumą nerimo gydymui.

Autogeninis mokymas ir socialinis nerimo sutrikimas

Kalbant apie socialinį nerimo sutrikimą , autogeninis mokymas gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti nerimo simptomus kartu su kitomis gydymo formomis. Kaip ir kitų formų poilsio mokymuose, autogeninis mokymas gali padėti jums jaustis ramus ir atsipalaidavęs socialinėse situacijose.

Jei pakankamai dažnai praktikuojatės autogeninio mokymo, paprastų žodžių "Aš esu visiškai ramus" gali pakakti, kad tuo metu atsipalaiduoti.

Kaip praktikuoti autogeninį mokymą

Prieš pradėdami, atlikite šiuos nurodymus, kad pasiruoškite atsipalaidavimui:

• Rasti ramią vietą, kuriai nerūpi.

• Atsigulkite ant grindų arba atsistokite kėdėje.
• Atsukite bet kokius drabužius ir pašalinkite stiklines ar kontaktus.
• Palaikykite savo rankas ant savo plaštakos ar kėdės ginklų.

Dabar atlikite šiuos veiksmus, norėdami atlikti autogeninį mokymą:

1. Paimkite keletą lėtai net kvėpavimų. Jei to dar nepadarėte, praleiskite keletą minučių diafragminio kvėpavimo .

2. Tyliai pasakyk sau,

• "Aš esu visiškai ramus".

3. Dėmesys savo rankomis. Tariamai ir lėtai pakartokite sau šešis kartus,

• "Mano rankos yra labai sunkios".

Tada tyliai pasakyk sau,

• "Aš esu visiškai ramus".

4. Sutelkite dėmesį į savo rankas. Tariamai ir lėtai pakartokite sau šešis kartus,

• "Mano rankos yra labai šilti".

Tada tyliai pasakyk sau,

• "Aš esu visiškai ramus".

5. Dėmesys savo kojoms. Tariamai ir lėtai pakartokite sau šešis kartus,

• "Mano kojos yra labai sunkios".

Tada tyliai pasakyk sau,

• "Aš esu visiškai ramus".

6. Persverkite dėmesį savo kojoms. Tariamai ir lėtai pakartokite sau šešis kartus,

• "Mano kojos yra labai šilta".

Tada tyliai pasakyk sau,

• "Aš esu visiškai ramus".

7. Tariamai ir lėtai pakartokite save šešis kartus,

• "Mano širdies ritmas yra ramus ir reguliarus."

Tada tyliai pasakyk sau,

• "Aš esu visiškai ramus".

8. Tariamai ir lėtai pakartokite save šešis kartus,

• "Mano kvėpavimas yra ramus ir reguliarus."

Tada tyliai pasakyk sau,

• "Aš esu visiškai ramus".

9. Tyliai ir lėtai pakartokite save šešis kartus,

• "Mano pilvas yra šiltas".

Tada tyliai pasakyk sau,

• "Aš esu visiškai ramus".

10. Tariamai ir lėtai pakartokite save šešis kartus,

• "Mano kakta yra maloniai kietas".

Tada tyliai pasakyk sau,

• "Aš esu visiškai ramus".

11. Mėgaukitės atsipalaidavimo, šilumos ir sunkumo jausmu. Kai būsi pasiruošęs, tyliai pasakyk sau,

• "Ginklai tvirtai, giliai kvėpuoti, atviros akys".

Be to, vadovaudamiesi šiomis instrukcijomis, galite apsvarstyti galimybę naudoti balso įrašą, pvz., "McMaster University" siūlomą nemokamą MP3 garso failą Ontarijo Kanadoje, nurodydami autogeninio mokymo praktiką.

Garso įrašų naudojimas leis jums visiškai atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į techniką.

Prieš tau pradedant

Tiems, kurie kenčia nuo sveikatos sutrikimų ar reikšmingų psichikos sutrikimų, pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokio tipo relaksacijos treniruotes. Būtinai nutraukite autogeninį treniruotę ir pasikonsultuokite su savo gydytoju, jei jaučiatės dėl ypatingo nerimo ar neramumo ar kitų nepageidaujamų poveikių autogeninio mokymo metu ar po jo.

Žodis iš

Sunkus socialinis nerimas nėra kažkas, su kuo jūs turite gyventi. Jei pastebėsite, kad savęs pagalbos atsipalaidavimo pratybos nesikeičia jūsų simptomų, svarbu apsilankyti savo gydytojui ir paprašyti kreiptis į psichinės sveikatos specialistą.

Jei jaučiate, kad esate pernelyg nervingas ar bijo kreiptis į gydytoją, pabandykite patikėti šeimos nariui, draugui, mokytojui ar mokyklos patarėjui, nesvarbu, ar jūs manote, kad esate pakankamai patogus, kad galėtumėte pasidalyti. Šio tipo nerimas yra efektyvus gydymas. Kuo greičiau ieškosite pagalbos, tuo greičiau galėsite jaustis geriau.

_Šaltiniai:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Komponentinio ir savipagalbos gydymas nerimo sutrikimams. Med J Aust . 2004; 181 (7 priedai): S29-46.

_{McMaster universitetas. Autogeninis mokymas.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Nuolatinis treniruotės mokymasis: dešimties metų sisteminė apžvalga, atliekanti metaanalizę. BMC psichiatrija . 2008; 8:41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Merilendo universiteto medicinos centras. Atsipalaidavimo technika.}

_{Melburno universiteto konsultavimo ir psichologinės paslaugos. Autogeninis mokymas.}