Kaip pakeisti savo neigiamus mąstymo modelius, kai turite SAD
Neigiamas mąstymas prisideda prie nerimo socialinėse ir veiklos situacijose. Dauguma socialinio nerimo terapijų apima aspektą, skirtą neigiamo mąstymo stilių keisti į naudingesnius ir teigiamus požiūrius į situacijas.
Neigiamų minčių keitimo raktas - suprasti, kaip dabar galvojate (ir sukelia problemas), o tada naudokite strategijas, kad pakeistumėte mintis arba padarytumėte mažiau efektų.
Paprastai šie veiksmai atliekami su terapeutu, tačiau jie taip pat gali būti naudojami kaip savipagalbos pastangos siekiant įveikti socialinį nerimą.
Žemiau yra aštuoni straipsniai, kurie padės jums pakeisti neigiamus minčių modelius .
1 - Suprasti savo mąstymo stilius
Vienas iš pirmųjų žingsnių link neigiamo mąstymo modelių keitimo yra supratimas, kaip jūs manote dabar. Čia pateikiamas 10 rūšių "klaidingų" mąstymo modelių sąrašas, galintis jus nuvilti į bėdą.
Pavyzdžiui, jei esate linkęs laikyti save visišką sėkmę ar nesėkmę kiekvienoje situacijoje, tu užsiima "juodai baltu" mąstymu.
Šie 10 mąstymo modeliai skiriasi subtiliais būdais, tačiau jie visi apima tikrovės iškraipymus ir neracionalius būdus, kaip pažvelgti į situacijas ir žmones.
2 - Kaip sustabdyti neigiamą mąstymą
Viena iš pagrindinių kognityvinių-elgesio terapijos (CBT) gydymo plano dalių yra kognityvinis restruktūrizavimas . Šis procesas padeda jums nustatyti ir pakeisti savo neigiamas mintis į labiau naudingus ir adaptuotus atsakymus.
Nesvarbu, ar tai atliekama terapijoje, ar savarankiškai, kognityvinis restruktūrizavimas apima laipsnišką procesą, kurio metu nustatomos neigiamos minties, vertinamos tikslumas ir pakeičiamos.
Nors iš pradžių sunku galvoti apie šį naują stilių, laikui bėgant ir praktikoje, pozityvios ir racionalios mintis ateis natūraliau.
3 - Kaip susidoroti su kritika
Kartu su kognityviu restruktūrizavimu , kitas kartais naudingas KT aspektas apima kažką, vadinamą "tvirtu savęs gynimu". Kadangi yra tikimybė, kad tam tikru metu žmonės iš tiesų bus kritiški ir vertinami, svarbu, kad jūs sugebate susidoroti su atmetimu.
Šis procesas dažniausiai atliekamas terapijoje su išdidžiu pokalbiu tarp jūsų ir jūsų terapeutu, kad sukurtumėte jūsų įsitikinimo įgūdžius ir tvirtus atsakymus į kritiką. Tada šie įgūdžiai perduodami realiam pasauliui namų darbų užduotims.
4 - Kaip praktikuoti sąmoningumą
Prisiminimai yra šaknys meditacijoje. Tai praktika atskirti save nuo savo minčių ir emocijų ir peržiūrėti juos kaip išorinį stebėtoją.
Mąstymo ugdymo metu jūs sužinosite, kaip peržiūrėti savo mintis ir jausmus, kaip praeityje praeinančius objektus, kuriuos galite sustabdyti ir stebėti ar paleisti jus.
Žvilgsnis į tikslą yra kontroliuoti savo emocines reakcijas į situacijas, leidžiant mąstyti savo smegenų dalį perimti.
5 - Kodėl mąstymo sustabdymas neveikia
Minties sustojimas yra priešingas protingumui. Tai yra veiksmas, skirtas neigiamoms mintims stebėti ir reikalauti, kad jie būtų pašalinti.
Problema su minties sustojimu yra ta, kad kuo daugiau bandysite sustabdyti savo neigiamas mintis, tuo daugiau jos bus paviršiaus. Atminkimas yra geresnis už minties sustojimą, nes jis mažina jūsų mąstymą ir sumažina jūsų įtaką.
Manoma, kad sustojimas gali padėti trumpuoju laikotarpiu, tačiau ilgainiui jis sukelia daugiau nerimo.
6 - " Mintys dienoraščių" supratimas
Minties dienoraščiai yra įrankiai, kurie gali būti naudojami bet kokio proceso metu, siekiant pakeisti neigiamą mąstymą. "Mintys dienoraščiai" padeda nustatyti jūsų neigiamą mąstymo stilių ir geriau suprasti, kaip jūsų mintis (o ne situacijos, kuriomis esate) sukelia jūsų emocines reakcijas.
Daugeliui pažinimo ir elgesio gydymo planų bus naudojamas minties dienoraštis, kurį atliksite kaip dalį kasdieninių namų darbų užduočių.
7 - mėginio dienoraštis
Nežinote, koks iš tikrųjų atrodys mano dienoraštis? Čia pateikiama pavyzdinė forma, kurią galite naudoti norėdami įrašyti savo mintis ir išnagrinėti ryšį tarp jūsų neigiamo mąstymo stilių ir emocinių reakcijų.
8 - Kaip užbaigti minties dienos dienoraštį
Čia yra žingsnis po žingsnio aprašymas, kaip užpildyti minties dienoraščio pavyzdį, kaip antai aukščiau pateiktą pavyzdį.
Šiame konkretajame pavyzdyje mes suskaidome žmogaus minties procesą datoje ir emocines bei fizines reakcijas, kurios atsiranda dėl neigiamo mąstymo struktūros.
Iki minties analizės pabaigos mes pakeitėme neracionalias mintis apie atmetimą naudodamiesi daugiau ir naudingesniais mąstymo būdais.