Mintys apie socialinį nerimą (taip pat žinomas kaip minties dienoraščiai) yra būdas suprasti ir pakeisti neigiamus minčių modelius.
Kognityvinis-elgesio modelis terapijoje teigia, kad emocijas ir elgesį galima pakeisti, nes jie (bent iš dalies) yra jūsų minčių rezultatas.
Psichologas Albertas Ellis pirmasis siūlė elgesio "ABC modelį": aktyvuojantis įvykis (A) sukelia įsitikinimus ir mintis (B), o tai savo ruožtu sukelia pasekmes (C).
Nors gali atrodyti, kad jūsų jausmai yra tiesioginis situacijų rezultatas (pvz., Jūs jaučiate nerimą, kai norite kalbėti ), iš tiesų yra tarp žingsnių tarp situacijos ir jūsų emocijų: jūsų mintis.
Tai yra jūsų suvokimas apie situaciją, kuri įtakoja jūsų jausmus. Daugeliui žmonių mintys tampa tokios automatinės, kad jūs net negalite suvokti, ką jūs galvojate.
Įsivaizduokite, kad jūs kalbate su kuo nors vakarėliu ir jis žiaunasi. Jūsų jausmai skirsis priklausomai nuo to, ką jūs galvojate apie žvę.
- Jei manote, kad žiaunavimas yra grubus, galite jaustis erzina.
- Jei manote, kad žiaunas reiškia, kad esate nuobodus, galite jaustis blogai apie save.
- Jei manote, kad žiaunas reiškia, kad kitas žmogus yra pavargęs, galite jausti abejingą.
Atkreipkite dėmesį, kad tas pats įvykis gali sukelti skirtingas emocijas; galutinis priežastis yra jūsų mintis.
"Thought Records" naudojimas
Minties įrašai yra įrankis, naudojamas kognityviniu-elgesio terapijoje (KPT), kad padėtų jums atpažinti ir pakeisti netinkamas mintis.
Minties įrašo tikslas yra įgauti įprotį atkreipti dėmesį į savo mintis ir dirbti jas keisti.
Nors minčių įrašai gali atrodyti kaip daug darbo pradžioje, laikui bėgant procesas taps automatinis ir jums daugiau nereikės naudoti dienoraščių.
CBT minties įrašai gali būti naudojami savarankiškai, kad padėtų jums stebėti ir pakeisti savo mintis.
Idealiu atveju, turėtumėte naudoti šią formą po nerimo sukeliančių situacijų bent keletą kartų per savaitę.
Netinkami mintys
Paprastai žmonėms su socialiniu nerimo sutrikimu (SAD) yra dvi neigiamos minties rūšys.
Jie pervertina tai, kaip tikėtina, kad kažkas blogo atsitiks, ir jie pervertina, kaip blogai, jei kažkas atsitiks.
Tokiu būdu netinkamos mintys iškraipo tikrovę ir yra neracionalios požiūriu, kaip jūs suvokiate save, kitus ir pasaulį.
Daugelio netinkamų minčių pagrindas yra pagrindiniai įsitikinimai.
Kai kurie pagrindiniai įsitikinimai gali būti tokie: "Visi turi man patinka" arba "Aš niekada negaliu padaryti klaidų".
Reguliariai naudodami minties dienoraščius galėsite nustatyti savo minčių modelius ir atkreipti dėmesį į pagrindinius įsitikinimus, kuriais grindžiamas jūsų neigiamas mąstymas.
Kliūtys naudoti minties įrašus
Naudodami minties įrašus galite susidurti su tam tikromis kliūtimis. Iš pradžių gali kilti sunkumų priimant labiau naudingą mąstymo stilių. Laikui bėgant, šios naujos mintys tampa labiau tikėtina.
Šaltiniai:
Antony M, Swinson R. Darbastalio drovumas ir socialinė nerimas . Ouklandas, CA: New Harbinger; 2008 m.
Klinikinių intervencijų centras. Shy nebėra ilgiau: susidoroti su socialine nerimo.
Hope DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Socialinio nerimo valdymas: Kognityvi-elgesio terapijos metodikos knygelė (2-as leidimas). Niujorkas: Oksfordo universiteto spauda.