SAD dėmesio praktikos apžvalga
Prisiminimai gali būti naudinga socialinio nerimo sutrikimų praktikai. Vienas iš būdų, kad žmonės, kurie kenčia nuo socialinio nerimo sutrikimų (SAD) , nerimauja dėl nerimaujančių minčių, yra susirūpinę dėl to, kas gali atsitikti. Kitas būdas - nerimauti dėl to, kas vyksta.
Mentingumo pasirinkimas
Sustabdyk antrą ir pastebėk, ką tu galvoji.
Ar esate sutelkęs dėmesį į savo mintis ir jausmus, atkreipdamas dėmesį į kažką aplinkoje ar nerimaudamas dėl ateities?
Pavyzdžiui, galbūt jūs turėsite artėjančią kalbą . Kai kurios minties, kurios eina per galvą per kelias dienas ar savaites iki kalbos, gali būti tokios: "Ką daryti, jei visi pastebi, kad esu nervingas", arba "Ką daryti, jei aš einu tuščią ar pamiršti ką pasakyti".
Kalbos metu galite pastebėti, kad rankos drebėjote arba jaučiatės, kad negalite sugauti kvėpavimo . Mintys, kurios gali būti susijusios su šiais jausmais, yra tokie: "Mano rankos drebia tiek, kad kiekvienas turi pastebėti" arba "Aš niekada negalėsiu baigti. Net negaliu net įkvėpti".
Šios minties ir jausmai pradeda spiralėti nekontroliuojant dėl siauro dėmesio jūsų nerimo sutrikimams. Tam, kad kovotų su šia "hyperfocus", kai kurie terapeutai pristatė terapiją, vadinamą "protingumu".
Prisiminimai kaip gydymas
Atkaklumas dažnai naudojamas kaip kognityvinio elgesio terapijos papildas gydant, vadinamą protingumo kognityviu terapija. Žvilgsnio tikslas yra išmokti atsiskirti nuo savo minčių ir jausmų ir vertinti juos kaip išorinį stebėtoją.
Siaurasis plačiai
Labai supaprastintas požiūris į sąmoningumą turėtų pirmiausia pripažinti, koks yra siauras dėmesys.
Jei esate supakęs į savo mintis, jausmus ir jausmus, tikimybė, kad jūsų dėmesys yra siauras. Norint išties padidinti savo susiaurintą dėmesį, atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą.
- Kai susiaurinsite savo dėmesį, atėjo laikas pereiti prie platesnio supratimo.
- Įsivaizduokite savo mintis ir jausmus kaip sąmonės srautą, praeinantį tave.
- Stebėkite srautą (ir savo mintis bei jausmus), kad praeitumėte, kai atsidūrėte atskirai.
- Žiūrėkite juos kaip pašalinį asmenį, o ne iš savo perspektyvos.
Pavyzdžiui, vietoj to, kad galvojau: "Aš esu tokia nerimaudavęs, aš niekada nepasieksiu šios kalbos", pastebėjęs, kad jūs pastebėsite savo nerimą su mintimi: "Kartais aš jaučiausi jausmai, bet jie yra laikini. Aš žinau, kad netrukus praeiti ".
Smegenų pokyčiai
Prisimenantis tai reiškia, kad norint nerimauti kelti mintis, jūs neatsidursite. Laikui bėgant, jūs netgi galite pertvarkyti smegenų procesus taip, kad patyrimo patyrimas tampa labiau automatizuotas. Prisimenimas suaktyvina prefrontalinę smegenų žievę, o tai savo ruožtu padeda kontroliuoti emocines smegenų struktūras, kurios pradeda panikos ir nerimo ciklą .
Prisiminimai ir ACT
Mąstymas turi daug dalykų, susijusių su priėmimo ir pasiryžimo terapija (ACT) .
ACT yra terapinių metodų rinkinys, kurio pagrindai yra budistų filosofijoje. Atsiminimai taip pat yra pagrindo meditacijoje , praktikoje, kuri buvo naudojama tūkstančius metų.
Žodis iš
Nors sąmoningumas yra geriausiai praktikuojamas kaip visapusiškos terapijos programos dalis , jūs taip pat galite pasinaudoti šia technika savarankiškai, kad sužinotumėte, kaip labiau kontroliuoti savo mintis ir emocijas. Užuot reagavę į savo sąmonės srautą, jūs galite iš naujo išmokyti savo smegenis aktyviau ir sąmoningai. Tiems, kuriems yra socialinis nerimo sutrikimas, tai gali būti vertinga savianalizė, kuri gali turėti ilgalaikį poveikį jūsų nerimo būklei socialinėje ir veiklos situacijose.
Šaltiniai:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Narkotinių sutrikimų gydymo veiksmingumas: metaanalizė. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Psichologinio streso ir gerovės meditacijos programos: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Atsargumo meditacijos mokymas ir savireguliacijos apdorojimas socialiniame nerimo sutrikime: elgesio ir nervų įtaka. J Cogn psichoterapeutas . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E ir kt. Atviras dėmesio mažinimo streso tyrimas jauniems su socialine nerimo sutrikimais. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Sistemingas socialinio nerimo sutrikimo dėmesio ir priimtinumo gydymas. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.