Vienas iš labiausiai nepastebėtų psichinės sveikatos aspektų - mityba. Maistas vaidina svarbų vaidmenį mūsų fizinei sveikatai, taip pat mūsų psichinei ir emocinei sveikatai. Kai kovojote su depresija , gali jaustis šiek tiek nepaprastai galvoti apie tinkamą maistą valgyti. Tačiau kai kurie iš šių nedidelių dietos pokyčių gali padėti sumažinti simptomus ir teigiamai paveikti jūsų kasdienį gyvenimą.
Kokie maisto produktai gali padėti depresijai?
Nepriklausomai nuo jūsų mitybos pageidavimų, yra įvairių variantų, kurie gali suteikti nuotaikos skatinimo pranašumų:
Žuvis
Laukinės žuvys, ypač riebios rūšys, tokios kaip lašiša, skumbrė, upėtakis, sardinės ir tunai (ne konservuoti), yra puikus pasirinkimas, padedantis kovoti su depresija. Kodėl? Kadangi jie yra turtingi Omega-3 riebalų šaltiniai. Omega-3 riebalai padeda susieti smegenų ląsteles, taip pat kuria ir stiprina neurotransmiterių receptorių vietas. Taigi, Omega-3 kiekis jūsų dietoje gali padidinti serotonino gamybą ir pagerinti nuotaiką.
Riešutai
Nors kiti riešutai, tokie kaip anakardžiai, Brazilijos riešutai ir lazdyno riešutai, yra naudingi papildant Omega-3 riebalus, graikiniai riešutai, atrodo, yra šios kategorijos nugalėtojas. Žinoma, kad graikiniai riešutai palaiko bendrą smegenų sveikatą - tai yra vienas iš didžiausių augalinės kilmės Omega-3 šaltinių ir puikus baltymų šaltinis, kuris padeda palaikyti sveiką pusiausvyrą cukraus kiekiui kraujyje.
Pupos
Pupelės yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, kurie padeda išlaikyti stabilų ir nuoseklų cukraus kiekį kraujyje. Be to, kad galėtume sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kuris gali paveikti mūsų nuotaiką, pupelės taip pat yra puikus folatų šaltinis. Folatas yra vitaminas B, kuris padeda organizmui naudoti vitaminą B12 ir aminorūgštis, padėdamas organizmui daryti ląsteles ir kurti naujas ląsteles.
Garbanzo pupelės (dar vadinamos "avinžirniais") yra labai populiarios folijos, kurios per pusę puodelio daugiau nei 100 proc. Rekomenduojamos dienos vertės. Kitas puikus pasirinkimas yra "Pinto" pupelės, kurių pusė puodelio puodelio siūlo 37 procentus dienos rekomenduojamos folatų vertės.
Sėklos
Flaxseed ir chia sėklos yra puikus jūsų dietos papildymas, jei kovosite su depresija. Kaip ir kai kurie kiti minėti maisto produktai, šios dvi sėklų rūšys yra ypač puikūs omega-3 riebalų šaltiniai. Tik viena šaukštelis Chia sėklų suteikia maždaug 61 procentą jūsų rekomenduojamo dienos kiekio Omega-3, o viena valgoma linų sėmenų - apie 39 procentus dienos rekomendacijų. Kaip matote, šios dvi sėklos supakuoja galingą smūgį, jei ieškote mažų būdų pagerinti savo mitybą ir nuotaiką.
Moliūgų ir skvošas sėklos yra puikus papildymas triptofano didinimui. Tryptopanas yra būtina amino rūgštis, kuri gamina niaciną ir padeda kurti serotoniną. Nors Turkijoje yra daugiausia žmonių, kurie, galvodami apie terminą "triptofanas", linkę į galvą, yra daugybė kitų maisto šaltinių, kurie siūlo didesnę šio esminės aminorūgšties kiekį. Moliūgų ir skvošo sėklos, esančios šalia sąrašo viršaus, su tik viena uncija, suteikianti maždaug 58 procentus rekomenduojamos triptofano dienos dozės.
Naminiai paukščiai
Vištiena ir kalakutiena yra puikūs lieso baltymo šaltiniai, kurie gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, išlaikant pusiausvyrą dienos metu. Be to, kad yra patikimi šalutinių baltymų šaltiniai, žinoma, kad Turkijoje ir vištienos krūtinėlėse yra daug triptofano. Vėlgi, tai yra naudinga, nes ji padeda kurti serotoniną, kuris padeda išlaikyti sveiką miegą ir subalansuotą nuotaiką. Tik 3 uncijos skrudintos vištienos krūtinės siūlo 123 proc. Rekomenduojamos triptofano dienos dozės. Daugelis iš mūsų jau reguliariai valgo viščiukų krūtinę, bet per savaitę įmaišius daugiau liesos baltymų, pavyzdžiui, kalakutienos ir vištienos, galite padidinti triptofano vartojimą.
Daržovės
Taip, jūs turite valgyti savo daržovių! Nors tai yra svarbu visiems, valgant daržoves gali būti labai naudinga, jei kovosite su depresija. Ypač žalios daržovės yra geri ALA (alfa-linoleno rūgšties) šaltiniai. ALA yra vienas iš trijų pagrindinių Omega-3 riebiųjų rūgščių tipų, o kiti du yra DHA ir EPA. Svarstydami daržoves, kad galėtumėte padidinti savo Omega-3, galingi žaidėjai paprastai būna Briuselio kopūstai, špinatai, kaštonai ir rapsukai. Folatai, skaidulos ir kitos maistinės medžiagos daro daržoves, ypač tamsesnes lapines žalumynus, puikus pasirinkimas ieškant maisto produktų, kurie padeda pagerinti ir stabilizuoti nuotaiką.
Vienas ingredientų maistas
Apskritai geriausia leisti savo kūnui suvartoti maistą kuo arčiau natūralios būklės.
Daugelis iš perdirbtų maisto produktų ar dalykų, kuriuos galite rasti patogioje parduotuvėje, yra pripildyti konservantų ir mažai maistinės naudos. Jūsų kūnas bando suvokti, ką daryti su tokiu maistu, ir tai gali žymiai nutraukti ar apeiti jūsų kūno (ir proto) pagrindinių maistinių medžiagų ir energijos, kuriam ji turi veikti geriausiu būdu.
Kokie maisto produktai nėra naudingi depresijai?
Jei susiduriate su depresija, gali būti taip pat svarbu žinoti, ką ne valgyti. Deja, daugelis iš šių maisto produktų yra tokio pobūdžio, kad daugelis žmonių kreipiasi, kai jie turi rimtą dieną. Žinodamas apie neigiamą šių maisto produktų įtaką jūsų psichinei sveikatai, galėsite priimti geresnius sprendimus:
Cukrus
Mes žinome, kad saldūs maisto produktai ir gėrimai nėra naudingi mūsų kūnams. Ką jūs negalite suprasti yra tai, kad cukrus gali paveikti jūsų liemens lygį, tai taip pat gali smarkiai paveikti jūsų nuotaiką. Visame aplinkui yra maisto pasirinkimas, kuriame yra cukraus, tokios kaip pyragai, sausainiai, grūdai, gėrimai ir netgi pagardai, pavyzdžiui, grilio padažas, salotų padažai ir dar daugiau. Taip pat galite nustebinti, kiek maisto produktų suvokia kaip "sveiki", tačiau juose yra neįprasto cukraus kiekio. Tokių sudėtingų maisto produktų pavyzdžiai yra Granola barai, energetiniai barai, takų mišiniai ir medaus riešutai.
Turėkite omenyje, kad cukraus ne visada bus pažymėtas kaip "cukrus" ingredientų sąraše. Kad galėtumėte būti pridėto cukraus, galite taip pat ieškoti šių terminų:
- Kukurūzų sirupas
- Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas (HFCS)
- Dekstrozė
- Fruktozė
- Medus
- Laktozė
- Maltozė
- Sacharozė
Nepamirškite savo pasirinkimų ir apribokite maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug cukraus, ypač turinčių cukraus. Laikydami cukraus kiekį kraujyje lygiai tolygiau per dieną, jūsų nuotaika gali išlaikyti tolygiai subalansuotą.
Rafinuoti grūdai
Kaip ir cukrus, mes apsupti perdirbtais maisto produktais, kuriuose naudojami rafinuoti grūdai. Rafinuotas terminas reiškia gamtoje neegzistuojančių cukraus ir krakmolo formas, kaip aprašė psichiatras ir mitybos ekspertas dr. Georgia Ede, MD. Ji taip pat pasakoja: "Jei pažvelgsite į saldų arba krakmolingą visą maistą kad jūs susidursite tiksliai taip, kaip gamtoje, žiūrite į nerafinuotus angliavandenius. "
Daugelis maisto produktų, kuriuos mes siekiame patogiai, yra labai dalykai, kurie gali naikinti jūsų nuotaiką. Maisto produktai, tokie kaip baltieji ryžiai, makaronai, krekeriai, duona, traškučiai ir duonos patiekalai, yra rafinuotų angliavandenių, kurie mažai neturi jokios maistinės vertės ir apjuosia jus svarbių B vitaminų. Laikydamiesi šių rafinuotų angliavandenių maisto produktų savo dietoje, gliukozės kiekis kraujyje per dieną bus ritualinis kalnelius, o tai taip pat gali sukelti silpną nuotaiką ir nuovargį.
Alkoholis
Negalima sugadinti vakarėlio, bet alkoholio vartojimas yra naudingas jums, jei kovos su depresija. Alkoholis yra depresantas ir gali sukelti regėjimo, sprendimo ir reakcijos laiko sutrikimą. Daugelis alkoholinių gėrimų iš tiesų gali būti gana saldūs, o tai, kaip mes jau kalbėjome, gali sabotavoti jūsų nuotaiką ir sukelti cukraus kiekį kraujyje pakilti ir sugadinti. Nors kai kurie tyrimai parodė, kad nedidelis alkoholio kiekis, pvz., Raudonasis vynas, gali būti naudingas, jums labiausiai svarbu aiškiai įsitvirtinti, jei kovosite su depresija. Kaip pasiūlė dr Ede, "Alkoholis neišspręs jūsų sveikatos problemų, nes alkoholio trūkumas nėra susijęs su sveikata".
Kofeinas
Taip, kofeinas gali padėti jums pradėti savo dieną. Tačiau tai taip pat gali sukelti avarijas vėliau dieną ir palikti jus jaustis taip, tarsi jums reikia daugiau, kad atkurtumėte energiją. Daugelis amerikiečių patiria per daug kofeino, nes reguliariai geria kavos ir energetinius gėrimus. Nors manoma, kad kofeinas sukelia depresiją, manoma, kad kofeinas sunaudojamas lėtai ir negali būti naudojamas kaip energijos šaltinis. Geresnė alternatyva yra žalioji arbata. Be antioksidacinių pranašumų, taip pat žinoma, kad žalioji arbata teikia theaniną, aminorūgštį, kuri suteikia antistresinę naudą, kuri gali būti naudinga tiems, kurie kovoja su depresija.
Žodis iš
Mūsų įstaigos sąveikauja su maistu, kurį mes valgome, ir pasirinkimai, kuriuos mes darome kiekvieną dieną, gali turėti įtakos mūsų organizmo gebėjimui veikti geriausiu būdu. Nors nėra specialios dietos, leidžiančios depresijai sušvelninti, matome, kad yra daug maisto produktų, kurie gali padėti išlaikyti mūsų smegenis sveiką.
Gera idėja pasikalbėti su savo gydytoju prieš pradedant svarbius dietos pakeitimus. Nepamirškite būti ir kantrūs sau, kai pradėsite išbandyti naujus maisto produktus ir suteiksite kūno laiką prisitaikyti prie jūsų atliktų pakeitimų. Geresnių maisto pasirinkimas gali padėti jūsų sveikatai ir teigiamai paveikti jūsų emocinę sveikatą.
> Šaltinis:
> Ede, G. (2017). Diagnozė dieta: mitybos mokslas atitinka sveiką protą. Gauta 2017 m. Gruodžio 29 d. Iš http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol