Daugelis besimėgaujančių ir girliandžių nusprendžia, kad nori pradėti atsakingai gerti. Bet su visa turima informacija apie alkoholio keliamą pavojų, gali būti sunku žinoti, kur pradėti. Šiame straipsnyje jums pasakys, kaip protiškai elgtis atsakingai.
Sunkumas: vidutiniškai
Reikalingas laikas: 2-4 savaites
Štai kaip:
Nustatykite savo geriamąjį tikslą
Nors tai yra gera mintis galvoti apie alkoholio vartojimo mažinimą, patikrinkite, ar esate tinkamas kandidatas kontroliuoti geriamąjį. Kai kurie žmonės visai neturėtų gerti, ypač jei turite priklausomybės problemų, ar artimas giminaitis, turintis priklausomybės ar psichinės sveikatos sutrikimų. Jūsų geriamojo vartojimo tikslas turėtų būti pagrįstas tuo, kas geriausiai tinka jūsų ilgalaikei sveikatai, taip pat tai, kas yra reali jums, jūsų šeimai ir draugams bei kiti jūsų gyvenimo būdo aspektai.
Jei suprantate, kad turėtumėte visiškai sustoti, pasikalbėkite su savo gydytoju, kaip gauti pagalbą alkoholio išmetimui ir blaiviai. Priklausomai nuo to, kiek jūs neseniai geriate, gali būti, kad net negalėsite palikti šalto kalakuto , o gydytojas gali skirti vaistus, kad jis būtų saugesnis.
Jei esate geras kandidatas kontroliuoti gėrimą, pagalvokite apie savo tikslą. Kai kurie galimi kontroliuojami geriamieji tikslai:
- Aš tiesiog noriu gerti savaitgaliais.
- Noriu sumažinti bendrą vartojimą iki sveiko kiekio .
- Aš noriu, kad galėtų gerti vakarėliuose ir kituose renginiuose, be girtavimo.
Užsirašyk savo tikslą.
Įvertinkite dabartinį alkoholio vartojimą
Vieną savaitę laikykitės geriamojo dienoraščio. Labiausiai paprastų geriamojo dienoraščio įrašai rodo, kiek jūs geriate kiekvieną dieną, tačiau kuo daugiau galite stebėti, tuo geriau suprasite savo geriamojo elgesio modelius ir galėsite juos kontroliuoti. Kiekvieną vakarą (ar kitą rytą, jei pamirsite), užsirašykite, kiek gėrimų gėrėte, iš kur esate, kai geriate ir su kuo. Taip pat užrašykite bet kokius neigiamus padarinius ar situacijas, kurių atsirado ateityje, pvz., "Po mano trečiojo alaus, aš patekiau į argumentą su Benu". Tai suteiks jums gerą supratimą apie laiką, vietą ir žmones, kur jūsų geriamoji medžiaga tampa pernelyg didelė arba problematiška.
Apskaičiuokite savo saugų alkoholio kiekį
Jūsų saugus alkoholio kiekis yra nustatomas pagal alkoholio koncentraciją kraujyje ir alkoholio kiekį, kurį galite gerti per vieną kartą. Jis grindžiamas keliais veiksniais, įskaitant jūsų lyties, svorio ir kaip greitai jūs geriate.
- Alkoholio kraujyje lygis vyrams
- Alkoholio kraujyje lygis moterims
Kai sužinojote, kiek gėrimų galite gerti, parašykite jį kartu su geriamuoju laikotarpiu.
Įsigykite alkoholį mažose, išmatuotose sumose
Vynuogių, alaus ir alkoholinių gėrimų supirkimas yra greitesnis būdas sabotavoti jūsų planą gerti atsakingą gėrimą. Jei norite gerti namie, vadovaukitės šiais patarimais:
- Įsigykite tik tą alkoholinio gėrimo kiekį, kurį nurodėte 3 žingsnyje tą dieną, kai ketinate jį gerti. Jei reikia, įsigykite atskirų skardinių arba vienos porcijos arba pusę vyno butelių.
- Jei žinote, kad norėsite daugiau gėrimų, bet ne daugiau alkoholio, įsigykite tokį pat kiekį alkoholio arba mažai alkoholio vyno ar alaus.
Planuoti savo kelionę namuose
Nors jūs geriate racionalią lygį, vis tiek turėsite pakenkimą ir negalėsite vairuoti.
Pasiruoškite važiuoti namo su blaičiu vairuotoju arba iš anksto užsisakykite kabiną. Jei tai per brangi, planuokite savo autobusu į namus, kad žinotumėte, kada išeiti, kol autobusai vis dar važiuoja.
Palik savo automobilį namuose, kad nebūtumėte linkusios jį naudoti. Gaukite važiavimą ar autobusą į savo gėrimą.
Tempuoti save
Gerkite tik tą kiekį, kurį įrašėte 3 žingsnyje ir nurodytą greitį. Jei norite daugiau gerti tarp, gerkite vandenį arba alkoholiu ar mažai alkoholinių gėrimų.
Stebėkite kolektyvinį spaudimą
Pažvelkite į geriamojo dienoraščio, kurį atlikote 2 žingsnyje. Jei yra žmonių, kurie skatina jus gerti per daug, pabandykite išvengti jų pirmąjį mėnesį, kol jūs priprasti prie naujo gėrimo stiliaus.
Patikrinkite mano penkis būdus pasakyti "ne" alkoholiui , jei negalėsite išvengti žmonių, kurie spaudžia jus gerti.
Jei jūs nuolat suprantate kolegų spaudimą gerti, pradėkite kurti naujus draugus, kurie to negeria.
Jei pirmiausia tu nesiseka ...
Bandyk iš naujo!
Galbūt jums gali kilti alkoholio problema . Tokiu atveju kreipkitės į gydytoją apie pagalbos teikimą.
Taip pat galite rasti savitarpio pagalbos grupę, nors 12 žingsnių grupių tikriausiai nebūtų geras pasirinkimas, nebent jūs nusprendėte visiškai atsisakyti alkoholio.
Ko tau reikia:
- Geriamojo dienoraščio spausdinimas
- Rašiklis ir popierius