Pertraukite ciklą
Įpročiai yra vertinga sveiko gyvenimo būdo dalis, nes gera dienos veikla yra užrakinta, nes jie tampa automatinėmis. Tačiau (nors mes ne visada norime tai pripažinti), mes visi turime blogų įpročių, kurių gali būti nuo vien nepatogu (kramtyti savo nagus) iki rimto ilgaamžiškumo - suvokimas (rūkymas). Taigi, kaip galite sugadinti blogą įprotį?
Pasak JAV nacionalinių sveikatos institutų (NIH), nėra vienintelio atsakymo, kuris veiktų visiems, bet tik sužinoti apie jūsų neigiamą elgesį yra svarbus pirmasis žingsnis.
Kadangi įpročiai vystosi su pasikartojimu, suprasti modelį, kuris palaiko blogą įprotį, gali padėti trumpam sujungti kilpą.
Kaip tyrimo žurnalistė "New York Times" Charlesas Duhiggas apibūdina savo autoritetingą knygą " Žmogaus elgesys", visi nepageidaujami elgsenos elementai pasižymi šiais pagrindiniais bruožais:
- Išorinis signalas arba greitis
- Įprasta, kuri vyksta
- Būdingas atlygis už elgesį
Kaip sustiprintas blogas elgesys?
Nesunku pastebėti, kad tokia įprotis kaip dantų valymas gali būti įjungta prieš miegą (gudrybė), seka yra dantų valymas (įprasta), o atlygis (burnos skonis yra švarus ir šviežias, pasirengimas miegui). Tačiau, kaip rašo Duhiggas, netgi neigiamas elgesys siūlo tam tikrą atlygį. Galbūt tai yra nerimo sutrikimas, nes tai gali būti cigarečių rūkymo atveju; Galbūt jūs trokštate socialinių ryšių ir lengviau rasti per daug gėrimų bare po įtemptos darbo dienos.
Jei bandysite išardyti galingus šio ciklo komponentus, jūs pasmerktumėte pakartoti blogą įprotį.
Duhiggo tyrimo duomenimis, vienintelis būdas trumpam jungti įprastą modelį yra nustatyti signalą, įprastą ir atlygį, kurį jie teikia. Kadangi įprotis (įprastas) gali būti labiau akivaizdus, kaip elgesys, kurį bandote pašalinti, didesnis iššūkis gali būti išskirti signalą ir atlygį.
Rasti Cue
Jis siūlo įrašyti mažiausiai penki įvykiai, kurie įvyksta momentu, kai norima atlikti automatinius elgesio įvykius, atskleisti signalą. Paklauskite savęs, kas dar yra vietoje, koks dienos laikas ar kas įvyko anksčiau? Praėjus kelioms dienoms, signalas turi tapti akivaizdus.
Nustatykite apdovanojimą
Tai gali būti sunkiau, rašo "Duhigg", ir gali prireikti šiek tiek eksperimentuoti. Pabandykite keisti įprastą, kad gautumėte kitokį atlygį (ar tai grynas oras? "Dėmesys" - energijos didinimas?). Būkite įdomu ir atviri viskam, ko atrasite - jis rekomenduoja užrašyti savo įspūdžius ar emocijas, kaip įprastai sukasi - po kelių bandymų atlygis gali būti atskleistas.
Maži pokyčiai daro didelį skirtumą
Kartais paprastas įgnybas gali sugadinti įtvirtintą įprotį. Pvz., Pietų Kalifornijos universiteto universiteto vadovaujama psichologų komanda vadovavo kino teatruose valgydami kukurūzus. Kino nustatymas buvo kontekstinė kilmė, o klausytojai valgė kukurūzų, nepriklausomai nuo to, ar jie buvo alkani, ir netgi kai jis buvo pasenęs. Paprašyta naudoti savo dominuojančią ranką (pvz., Dešiniarankis, priverstas valgyti savo kairėje rankoje), tačiau įprastinė mityba sustojo. Išleidžiamas 2011 m. Asmenybės ir socialinės psichologijos biuletenyje , tyrime daroma išvada, kad automatinio vartojimo modelio sutrikimas sukėlė subjektų "valgymą" pagal "tyčinį valdymą".
Kitaip tariant, sąmoningas mitybos įprotis sustojo, o subjektai labiau suvokė, ką jie daro.
Visa ši informacija turėtų padėti jums suplanuoti sugadinti blogą įprotį ir galbūt pakeisti sveikesnį ar teigiamą elgesį vietoj neigiamo. Jei tai yra socialinis kontaktas su jūsų noru, planuokite pasivaikščiojimą su draugu, o ne gėrimais pasibaigus darbo pasikeitimui; jei tai yra ramus momentas išprotėjusiomis dienomis, apsvarstykite mini meditacijos seansą, skirtą perorientuoti. Norėdami sužinoti, kaip pasitraukti iš rūkymo įpročio, rasite patarimų ir įrankių iš mūsų vadovo apie rūkymo nutraukimą čia .
Šaltiniai:
Nugalėti blogus įpročius. JAV nacionaliniai sveikatos instituto visuomenės informavimo lapai. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Žmogaus elgesys: kodėl mes darome viską, ką mes darome gyvenime ir versle. Atsitiktinis namas. 2012 m.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu ir David Kurlander. "Praeities trauka: kai įpročiai išlieka, nepaisant konflikto su motyvais?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Įpročiai. JAV nacionalinės medicinos bibliotekos Vartotojų sveikatos informatikos tyrimų išteklių (CHIRr) informacinis lapas. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php