Nemiga yra miego sutrikimas, kuris kartais sutampa su socialiniu nerimo sutrikimu (SAD) . Paprastai, nemiga reiškia bėdą užmigimo ar pakankamai miego.
Nors daugumoje žmonių laikas nuo laiko užmigti sunku, lėtiniu nemigai sergantiems asmenims sunku miegoti daugiau nei tris naktis per savaitę tris mėnesius ar ilgiau. Dažnai nemiga vyksta žmonėms, turintiems kitą psichinės sveikatos sutrikimą .
Jei esate susidūręs su socialine nerimo sutrikimais, naktį galite nudžiuginti nerimąsi apie dienos įvykius, galbūt įdomu žinoti, ar nesmiegiatės mokykloje ar darbe. Savo ruožtu galėtumėte pagalvoti apie kitą dieną ir jaudintis dėl to, baiminantis mintis kalbėti su bendraklasiais ar bendradarbiais, kurie gali pastebėti jūsų nerimą.
Tai nėra neįprasta, kad tokios mintys tęsiasi per jūsų galvą kaip sutrikusi rekorda ir sunku miegoti. Išmesdami ir pasukdami į kurį laiką, galite užmigti, kad prabėgtumėte keletą valandų, o visą naktį žiūrėsite prie laikrodžio, kol signalas užges.
Ar aukščiau aprašytas garsas yra toks pat, kaip jūs? Asmenys su SAD yra linkę susidurti su nemiga, nes jie linkę nerimauti naktį. Nemiga gali sukelti problemų su dienos funkcionavimu ir bloga gyvenimo kokybe, taip pat sukelti sunkumų jūsų darbe ir socialiniams santykiams.
Galiausiai, kaip ir SAD , nemiga paprastai yra neregistruojama ir neapdorota. Pacientai pamiršta pasakyti gydytojams apie miego sutrikimus, o gydytojai pamiršta paklausti.
Kaip žinai, jei turite nemigą?
Žmonėms su nemiga yra sunku gauti pakankamai miego ir jaustis pavargę kaip rezultatas. Priežastis, kad miegoti pakankamai, gali kilti dėl bet kurio iš šių veiksnių:
- pernelyg ilgai užmigti
- atsibunda per naktį
- atsibunda naktį ar per anksti ryte ir negalėjo užmigti
Jei bet kuri iš šių problemų yra jums problema ir jūs taip pat gyvenate su socialine nerimo priežastimi, gali būti, kad jūsų miego sutrikimas yra susijęs su nerimą keliančiais jūsų problemomis.
Kaip vertinama nemiga?
Nemiga gali būti įvertintas naudojant savarankiškai vertinamą miego klausimyną. Šiuo tikslu labiausiai paplitęs ir patvirtintas klausimynas yra Pitsburgo miego kokybės indeksas. Šiame klausimyne jums bus klausiama apie miego kokybę, miego sutrikimus ir dar daugiau per pastarąjį mėnesį.
Kitas nemalonumo vertinimo įrankis yra miegas ar dienoraštis. Vienos iš šių priemonių užbaigimas leidžia savo gydytojui išanalizuoti jūsų naktinius miego modelius, pvz., Kai jūs einate į lovą, užmigo ir prabudo. Paprastai žurnalą užpildysite dvi savaites.
Jei turite sunkių miego sutrikimų, gali prireikti kreiptis į miego laboratoriją.
Nemiga gydymas
Nemiga gali būti gydoma vaistu, terapija arba šių dviejų deriniu.
Kognityvinis-elgesio gydymas nuo nemigos (CBT-I) buvo labai veiksmingas. Taip pat buvo įrodyta, kad jis toks pat veiksmingas kaip ir trumpalaikio lėtinio nemigo gydymo vaistai.
Tačiau tik apie 1 procentą ligonių, sergančių lėtiniu nemiga, gauna tokį gydymą.
Tyrimo metu buvo įvertintas trumpas kognityvinio elgesio gydymas nuo nemigos (CBT-I).
- Penki sesija buvo teikiama kas savaitę.
- Gydymas buvo susijęs su psichologiniu išsilavinimu, miego apribojimo terapija (sumažėjęs praleistas laikas lovoje), stimulų kontrolė (iš naujo susiejant miegamąjį su miegu) ir kognityvinis restruktūrizavimas (kuriant daugiau naudingų minčių apie miegą).
- Visi tiksliniai miego parametrai parodė pagerėjimą.
- Pelnas išliko 9 mėnesius po gydymo.
- Miego sutrikimas ir disfunkciniai įsitikinimai / požiūris į miegą buvo sumažinti.
- Rezultatai parodė, kad trumpas CBT-I gali būti įtrauktas į SAD gydymą žmonėms, kuriems yra nemiga.
Tačiau vaistas paprastai yra pirminis nemigos gydymas, nes jis veikia greitai, paprastai per kelias dienas per savaitę. Yra daug rūšių vaistų, vartojamų nemigos gydymui. Štai keletas bendrų kategorijų:
- Nebenzodiazepinai (pvz., Eszopiklonas)
- Benzodiazepinai (pvz., Estazolamas)
- Tricilio antidepresantas (pvz., Mažos dozės sinequan)
- Melatonino agonistas (ramelteonas)
Nors alternatyvūs nemigos, tokie kaip šviesi šviesa, akupunktūra ir jogas, gydymas gali turėti tam tikrą apeliaciją, nėra įrodymų, patvirtinančių jų veiksmingumą.
Ar yra ryšys tarp socialinio nerimo ir nemigos?
Nacionaliniu tipišku skerspjūvio tyrimu buvo įrodyta, kad asmenys, turintys bendrų sutrikimų (tai reiškia, kad jie turėjo abu) nuotaiką ir nerimo sutrikimus, arba vien tik nuotaikos ar nerimo sutrikimai, buvo žymiai didesni sunkios nemigos lyginant su trimis kitomis grupėmis.
Tiems, kuriems būdingos ir nuotaikos, ir nerimo sutrikimai, sunkių nemiga praėjusiais metais buvo susijusi su padidėjusiais sutrikusių dienų skaičiais arba paprasčiausiai dienomis, kai jie netinkamai veikė.
Kitame tyrime, kuriame dalyvavo maždaug 200 studentų (kurių kai kurie buvo suskirstyti į grupes kaip klinikiniai nerimo simptomai) bakalauras, buvo įrodyta, kad socialinis nerimas yra susijęs su padidėjusiais nemigos simptomais.
Žmonės su SAD buvo labiau nepatenkinti savo miego, patyrė daugiau sutrikimų dėl savo miego problemų ir buvo susirūpinę dėl savo miego problemų.
Tačiau taip pat buvo įrodyta, kad depresija galėjo būti svarbi tarpininkaujant socialinio nerimo ir nemigos santykiui. Kitaip tariant, atrodo, kad yra ryšys tarp SAD ir nemiga, tačiau yra įmanoma, kad depresija gali būti svarbus veiksnys, skatinantis nemiga.
Galiausiai, tiriant 30 individų su apibendrintomis SAD ir 30 suderintų sveikų kontrolinių grupių, buvo nustatyta, kad pacientai, turintys generalizuotą SAD, parodė prastesnę miego kokybę, ilgesnį miego latentinį laiką (miegančio užmigimo laiką), dažniau miego sutrikimą ir didesnę disfunkciją diena.
Tie, kurių gyvenimo istorija buvo pagrindinė depresija, nerasta jokių skirtingų rezultatų, palyginti su tomis, kurios nėra diagnozės. Šie rezultatai rodo, kad ypač BAD forma gali būti susijusi su miego sutrikimais, neatsižvelgiant į tai, ar depresija taip pat yra problema.
Kiti nemigos priežastys
Yra daug galimų nemigos priežasčių, kurios nėra susijusios su nerimo sutrikimu. Prieš pradedant bet kokį gydymą, gydytojas turės nuspręsti. Toliau pateikiamas kitų galimų priežasčių ar prisiminimų, susijusių su nemiga, sąrašas:
- miego apnėja (problema, kurios metu jūs nustosite kvėpuoti trumpai pakartotinai)
- neramių kojų sindromas
- širdies ir kraujagyslių sutrikimai (pvz., stazinis širdies nepakankamumas)
- plaučių sutrikimai (pvz., emfizema)
- skydliaukės sutrikimai
- GI sutrikimai (pvz., Rūgšties refliuksas)
- neurologiniai sutrikimai (pvz., skausmo sindromai)
- medicininiai ir psichiniai sutrikimai (pvz., nerimo / depresijos SSRI , ADHD amfetaminai, skausmo vaistai)
- psichostimuliatoriai (pvz., efedrinas šaltame vaistiniame preparate)
- bronchodilatatoriai
- kofeinas ar alkoholio vartojimas
Patarimai, kaip susidoroti su nemiga, kai turite SAD
Be to, kad galėtumėte gydyti savo socialinį nerimą, yra žingsnių, kuriuos galite imtis savarankiškai, kad pagerintumėte nemiga. Miego higienos stebėjimas yra tai, ko kiekvienas gali padaryti. Gera miego higiena gali būti tokia:
- Apriboti dienos delsimą.
- Apriboti vėlaus vakaro užkandžius ar maistą.
- Venkite griežto fizinio krūvio iš karto prieš miegą.
- Venkite žiūrėti televizorių lovoje.
- Mažinkite šviesą ir triukšmą miegamajame.
- Kiekvieną vakarą eik į lovą reguliariai.
- Kiekvieną rytą pabusti nustatytu laiku.
- Sekite miego ritualą, leidžiančią atsipalaiduoti.
- Negalima meluoti prakaito lovoje ilgiau nei 5-10 minučių. Pakilkite ir nerimaujate (jei jūs turite idealiai gauti rankeną ir savo nerimą keliančiose vietose!), Kažkur kitur, kol jaučiatės mieguisti. Tai apriboja jūsų miegamojo nerimą keliančio miego asociaciją.
- Riba kofeinas ir alkoholis.
- Nustatykite miegamojo temperatūrą patogiu lygiu, pageidautina vėsioje pusėje.
- Pirkite patogų čiužinį, jei to dar neturite.
- Paslėpti laikrodį, jei linkęs jį žiūrėti.
Žodis iš
Jei sergate ir nemiga, ir socialine nerimo sutrikimu, sėkmingas jūsų nemigos gydymas gali padaryti jūsų nerimo sutrikimą labiau reaguoti į gydymą. Būtinai paminėkite savo problemas miegodami savo gydytojui, kad šią atskirą problemą būtų galima gydyti tiesiogiai.
> Šaltiniai:
> Buckner JD, Bernert RA, Cromer KR, stalius TE, Schmidt NB. Socialinis nerimas ir nemiga: tarpinės depresijos simptomų vaidmuo. Depresuoti nerimą . 2008; 25 (2): 124-130. doi: 10.1002 / da.20282.
> Psichiatrijos laikas. Nerimo sutrikimų nemiga.
> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo A. Nemalbos koreliacijos su socialine fobija sergantiems pacientams: depresijos ir nerimo vaidmuo. Psichiatrijos rez . 2011; 189 (2): 315-317. doi: 10.1016 / j.psychres.2011.03.004.
> Soehner AM, Harvey AG. Sunkių nemiga simptomų paplitimas ir funkcinės pasekmės, susijusios su nuotaika ir nerimo sutrikimais: gaunami nacionaliniu mastu tipiški mėginiai. Miegoti 2012; 35 (10): 1367-1375. doi: 10.5665 / sleep.2116.
> Tang NKY. Trumpas CBT-I dėl nemigos kartu su socialine fobija: atvejo analizė. Behav Cogn psichoterapeutas . 2010; 38 (1): 113-122. doi: 10.1017 / S1352465809990488.