Kaip pagerinti savo OCD savipagalbos strategiją
Obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OCD) pasireiškia daugeliu atžvilgių ir sukelia daugelio veiksnių. Vienas iš tų veiksnių yra stresas. Geriausias būdas pagerinti savo OCD savipagalbos įgūdžius yra išmokti ir reguliariai praktikuoti atsipalaidavimo būdus. Čia yra trys paprasti metodai, kuriuos galite naudoti savo paties:
Gilus kvėpavimas
Gilus diafragminis kvėpavimas arba "pilvo kvėpavimas" siunčia labai stiprų atsinaujinimo signalą į smegenis, kuris veiksmingai nuleja fiziologinį susijaudinimą ir savo ruožtu streso lygį.
Per kvėpavimą per pilvą sumažėjęs širdies ritmas, sumažėjęs kraujospūdis ir efektyvesnis kvėpavimas, kiekviena iš kurių skatina ramybę ir atsipalaidavimą.
Pirmasis kvėpavimo į pilvą etapas - sėdėti ar miegoti ramioje patalpoje patogioje padėtyje, viena ranka ant krūtinės ir kita ant skrandžio. Kai kurie žmonės jaučiasi patogiau uždaryti savo akis, tačiau tai nėra būtina. Pradėkite kvėpuoti pro nosį. Įkvėpus, jūs turite tik pajusti skrandžio plitimą. Jūs sužinosite, kad jūs darote tai teisingai, jei ranka ant krūtinės yra beveik nejudama, o ranka ant skrandžio juda į išorę.
Giliai įkvėpus, pamažu pūsti orą lėtai nuplėškusiomis lūpomis, panašiai kaip į veidą, kuris gali užpuls balioną, ir jaučiatės, kad skrandis nukrenta link jūsų stuburo. Vėlgi, tik skrandis turi judėti. Išsipludimas turėtų būti nuo 2 iki 3 kartų didesnis už įkvėpimą.
Gilus kvėpavimas atsipalaiduoja po minutėlės ar dviejų, tačiau išlaikysite 5, 10 ar net 20 minučių maksimalią naudą.
Žvilgsnis į meditaciją
Atminties meditacija atrodo, kad šiomis dienomis yra viskas, ir tai yra priežastis. Iš tiesų yra keletas priežasčių. Gavę giliųjų kvėpavimo būdą, aprašytą aukščiau, galbūt norėsite išmėginti meditaciją .
Žvilgsnis į meditaciją yra tai, kaip pastebėti mintis, nesprendžiant ar neskubinant.
Praktiškai apgalvojant meditaciją, mes daugiau suvokiame mintis, kurias turime, ir tampa geriau atsiskleisti nuo šių minčių ir būti jiems labiau "rankos". Praktikuojant šią techniką, mums mažiau tikėtina, kad tai paveiktų nerimą keliančios minties, įskaitant obseses, kurios yra OCD dalis. Tiesą sakant, sąmoningumas yra pagrindinis priėmimo ir įsipareigojimo terapijos elementas .
Praktiškai apgalvojant meditaciją, prasideda gilus kvėpavimo pratimas, aprašytas aukščiau. Kai kvėpuojate, pabandykite atkreipti dėmesį į mintis, jausmus, baimę, nerimą ir rūpesčius, kurie praeina protą. Paprasčiausiai pamąstykite šias mintis, nesistengdamos juos išstumti. Įsidėmėkite, kas atsitiks su šiomis mintimis, kai jūs tiesiog palikite juos atskirai ir leiskite jiems perduoti. Visą šį pratimą naudokite giluminį kvėpavimą.
Nenuostabu, kad žmonės, pradėdami mokytis protingumo meditacijos, susiduria su didesniu nerimo laipsniu, nes jais liečiama su nerimą keliančiomis mintimis, baime, rūpesčiais ir tt Tačiau, laikui bėgant, jūs augsite patogiau, paprasčiausiai sėdėdami šitomis mintimis, nepaisydami veiksmas
Progresuojanti raumenų atsipalaidavimas
Progresuojanti raumenų relaksacija (PMR) taip pat gali būti naudojama su aukščiau aprašytu giliu kvėpavimu. Progresuojanti raumenų relaksacija gali būti labai naudinga nustatant paslėptą įtampą visame kūne.
Jei norite praktikuoti PMR, gulėkite ar sėdėkite patogioje pozicijoje ramioje salėje ir pradėkite kvėpavimo pratimą aukščiau. Kaip įkvėpus, sutraukite visus raumenis į veidą. Laikykite tai 10-20 sekundžių, o po to lėtai iškvėpkite atleiskite įtampą. Pakartokite tai keletą kartų ir palaipsniui pamažu nusileiskite savo kūną - pečių, rankų, skrandžio, sėdmenų, kojų, veršelių - pakartokite šį įkvėpimo / įtempimo ir iškvėpimo / atsipalaidavimo būdą.