Veiksmas su miego sutrikimais, kai jaučiatės prislėgtas, gali atrodyti kaip užburtas ratas. Kuo labiau jaudinasi, tuo sunkiau miegoti. Ir kuo daugiau išsekęs jausmas, tuo sunkiau kovoti su depresija.
Tai gali jaustis kaip nieko, kaip pertraukti ciklą. Ir varginantis jaustis pavargęs, bet negalima atsilikti ir miegoti.
Ryšys tarp miego sutrikimų ir depresijos
Maždaug 80 procentų žmonių, sergančių depresija, turi miego sutrikimų.
Nors kai kuriems depresijos žmonėms sunku užmigti, kitiems sunku užmigti. Kai kurie depresijos asmenys miega per daug.
Tiek depresija, tiek nemiga sukelia chemines medžiagas smegenyse. Neurotransmiterių ir hormonų disbalanso pokyčiai gali turėti įtakos miegui ir nuotaikai. Daugelį metų mokslininkai studijavo, kas atėjo pirmą kartą; depresija ar nemiga. Buvo aišku, kad abu klausimai dažnai eina rankomis ir sustiprina vienas kitą.
Tačiau tyrimai rodo, kad miego sutrikimai dažnai pasitaiko prieš pradedant depresiją. Prieš mieguistumą jaučiantis nemigą gali padidėti depresijos sunkumas.
Amerikos akademija miego medicina dabar skatina gydymo paslaugų teikėjus atidžiai atkreipti dėmesį į tai, ar reikia nustatyti, ar nemiga yra atskira sąlyga, ar ne tik vertinti ją kaip depresijos simptomą.
Sveikatos rizikos, susijusios su depresija ir miego sutrikimais
Depresija ir miego sutrikimai gali neigiamai paveikti jūsų fizinę sveikatą.
Miego trūkumas padidina širdies ligų ir nesėkmių, širdies priepuolių, aukšto kraujo spaudimo, insulto, diabeto ir nutukimo riziką.
Depresija gali sutraukti kraujagysles, todėl gali padidėti širdies ligų rizika. Žmonės su depresija gali patirti susilpnėjusią imuninę sistemą, skausmus ir skausmus bei nuovargį.
Pasitarkite su savo gydytoju
Sunkumai miegoti gali kilti dėl pagrindinės sveikatos būklės, pavyzdžiui, obstrukcinės miego apnėjos. Neramių kojų sindromas ir bruksizmas (dantų šlifavimas) taip pat gali trukdyti miegui. Šie medicininiai klausimai gali sukelti miego sutrikimus, kurie pablogina arba sukelia depresiją.
Svarbu pasikalbėti su savo gydytoju apie bet kokias miego sutrikimus ar depresinius simptomus, kuriuos patiria. Jūsų gydytojas gali įvertinti, ar turite sveikatos problemų, prisidedančių prie jūsų sveikatos būklės.
Žiūrėkite gydytoją
Pokalbio terapija gali padėti valdyti depresijos simptomus, įskaitant miego sutrikimus.
Kognityvinis elgesio gydymas yra veiksmingas gydant nemigą ir depresiją. Dėl miego problemų terapeutas gali padėti jums keisti savo įpročius, pvz., Išlipti iš lovos, kai jūs negalite miegoti ir atsikratyti tam tikrą laiką kiekvieną rytą, kad padėtumėte jums miegoti geriau vakare.
Kognityvinės elgesio terapeutai taip pat gali padėti jums pakeisti savišvietą. Pavyzdžiui, jūs manote, kad esate bejėgis ir beviltiška, galite susilieti su savo simptomais. Jūsų neigiamos savišvietos raida gali padėti jaustis geriau ir geriau miegoti.
Apsvarstykite vaistų pasirinkimo galimybes
Vaistas gali būti vartojamas gydant nemiga ir depresiją.
Gydytojas ar psichiatras gali padėti nustatyti, kokios rūšies vaistai jums labiausiai tinka, taip pat kokius simptomus reikia gydyti pirmiausia.
Sukurti gerus miego higienos įpročius
Geri miego higienos įpročiai taip pat gali padėti jums miegoti ilgiau ir patikimai. Keletas jūsų kasdienių įpročių ir miego ritmo pakeitimų gali turėti didelį skirtumą.
Venkite alkoholio
Vyno ar brendžio piršto stiklas dažnai naudojamas kaip atsipalaidavimo priemonė, taip pat būdas susidoroti su nerimu ar depresija. Tačiau alkoholio vartojimas sutrikdo miegančio modelio veikimą , todėl labiau tikėtina, kad naktį pabusti.
Nors stiklo vino gali padėti, kai užmiejus, ji nesiruošia daug užmigti per visą naktį arba jausmas pailsėti kitą dieną.
Medituoti ir atsipalaiduoti
Depresija gali paskatinti jus užgniaužti - galvoti apie tuos pačius dalykus, kurie gali ilginti naktį. Meditacijos strategijos ar kitos atsipalaidavimo pratybos gali padėti ramiai miegoti ir pasiruošti užmigti.
Tai gali apimti jogą ar giliai pilvo kvėpavimą . Pasinaudokite maždaug valandą prieš miegą, kad atsipūstumėte, išjungdami visą elektroniką, ruošdami miegą, šiltu dušu ar voniumi išsiimdami ir atspausdami.
Leidinys apie jūsų rūpesčius
Jei jūsų rūpesčiai ar pasikartojančios neigiamos mintys neatsiranda atpalaidavimo strategijų, raskite užrašų knygutę ir užrašykite nerimą kelią mintis. Jame yra minčių, kurios gali užkimšti, kai jūsų smegenys vėl ir vėl persijungia.
Jūs netgi galite priskirti šiek tiek laiko prieš miegą, kaip nurodėte "nerimauti laiku", kad galėtumėte iš tikrųjų išvalyti savo mintis.
Išlipk iš lovos
Jei nesate pavargę, neleiskite tiesiog slysti ir pasukti. Išlipkite iš lovos, eikite į kitą kambarį ir užsiimkite kokia nors lengva veikla, pvz., Skaitymu.
Venkite nieko naudoti ekrane, pvz., Telefone ar nešiojamame kompiuteryje, nes mėlyna šviesa, kurią jis skleidžia, gali sukelti daugiau miego sutrikimų. Kai jaučiate mieguistumą, grįžkite atgal į lovą, nes tikiuosi, kad būsite sėkmingiau miegoti.
Dienos metu praleiskite laiką
Išlaikymo laikas natūralioje šviesoje per dieną gali padėti sureguliuoti savo dienos ritmą. Vidinis biologinis laikrodis, reguliuojantis miego-pažadinimo ciklą, priklauso nuo šviesos; kai naktį mažiau šviesos, jūsų kūnas išleidžia melatoniną.
Ryte saulė įkvepia jūsų smegenis ir kūną. Jei visą laiką praleidžiate patalpose tamsoje, galite patirti miego sutrikimų. Reguliarus pratimas taip pat gali padėti su miego problemomis, taip pat depresija, jei ji nėra padaryta iškart prieš miegą.
Žodis iš
Depresija ir miego sutrikimai yra tikrai iššūkis. Tačiau, ieškant profesionalios pagalbos, svarbu geriau jaustis.
Jums gali atrodyti, kad miega geriau, kai jaučiatės mažiau depresija. Arba, jūs galite rasti miego geriau palengvina jūsų depresiją. Abi sąlygos yra išgydomos, ir jos gali būti geresnės teikiant profesionalią paramą.
> Šaltiniai
> Cunningham JE, Shapiro CM. Kognityvinė elgesio terapija nemiga (CBT-I) gydyti depresiją: sisteminga peržiūra. Psichosomatinių tyrimų leidinys . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Kognityvinių elgesio terapijų taikymas komorbiškai nemiga ir depresija. Miego medicinos klinikos . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Nemiga prieš ir po gydymo nerimas ir depresija. Žmonių sutrikimų žurnalas . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. JAV sutrikusio miego sutrikęs kvėpavimas ir depresija: Nacionalinis sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimas, 2005-2008 m. Miegoti 2012; 35 (4): 461-467.