Sužinokite, kaip ištverti stresą mažiau nei minutę
Kvėpavimo pratimai suteikia itin paprastą, veiksmingą ir patogų būdą, kaip sušvelninti stresą ir pakeisti jūsų streso reagavimą , mažinant neigiamą lėtinio streso poveikį. (Norėdami tai padaryti, naudokite daugiau kvėpavimo pratimų .) Nors paprastas diafragminis kvėpavimas gali padėti atsipalaiduoti ir susilpninti stresą, galima išbandyti keletą skirtingų kvėpavimo pratimų tipų, kurių kiekvienas turi savo tvistą.
Čia yra keletas kvėpavimo pratimų, kai kurie iš jų dažniausiai rekomenduojami, kai kurie iš jų yra unikalūs, ir visi jie gali padėti įveikti stresą.
Sunkumas: lengva
Reikalingas laikas: keletą minučių
Štai kaip:
Atsimink diafragminį kvėpavimą - patekite į patogią padėtį, uždarykite akis ir pradėkite pastebėti savo kvėpavimą. Prieš pradėdami jį keisti, atkreipkite dėmesį į tempą ir gylį. Ar giliai įkvepiate ar sekliai? Ar kvėpuoja greitai ar lėtai? (Suvokdami savo kvėpavimą, galite geriau suprasti jūsų kūno reakciją į stresą ir padėti jums pastebėti, kai reikia sąmoningai atsipalaiduoti kvėpuoti.)
- Įvertintas kvėpavimas. Įkvėpimų skaičiavimas gali būti naudingas tiek sportuojant, tiek kaip meditacijos forma. Šis metodas padeda išlaikyti tempą - tai leidžia pailginti kvėpavimą ir išsiplėsti išsiveržimus. Yra keletas būdų tai padaryti.
- Įkvėpus, liežuvį įkiškite ties savo danties stogu, tada kvėpkite per nosį ir lėtai suskaičiuokite nuo penkių; Išskleiskite, leiskite orui pabėgti per burną ir suskaičiuoti iki aštuonių. Tada pakartokite. Tai padeda jums tikrai ištuštinti plaučius ir atsipalaiduoti į kiekvieną kvėpavimą.
- Šis variantas yra žinomas kaip "4-7-8 kvėpavimas", kurį rekomenduoja sveikatingumo ekspertas dr Andrew Weil. Su šia galimybe jūs įkvėpate keturias valandas, laukite septynias valandas ir iškvėpote aštuonių skaičių. Tai leidžia jums pristabdyti tarp kvėpavimo ir labai lėtai.
- Jūs taip pat galite rasti savo tempą. Eksperimentuokite su bet kokiu santykiu, kuris jums tinka, ir pažiūrėkite, ar tai padeda jums jaustis atsipalaidavęs. Paskui, kada jūs kvėpuojate, vis tiek padeda išlaikyti pastovų tempą ir išlaikyti protą jūsų kvėpavimui ir dabartinei akimirkai, todėl jis vis dar veiksmingesnis nei paprasčiausiai kvėpuojantis reguliariai ir nesąmoningai.
- Vizualizacija Kvėpavimas: įpūtimas balionas - patekti į patogią padėtį, uždaryti akis ir pradėti kvėpuoti per nosį ir išvesti per burną. Įkvėpus, įsivaizduokite, kad jūsų pilvas pučia oro, kaip balionas. Kai jūs išsiplėsite, įsivaizduokite, kad oras iš lėto spūstis balionu. Atminkite, kad nereikia priversti oro išeiti; jis tiesiog išsiskleidžia savarankiškai, savo laiku. Galbūt norėsite įsivaizduoti, kad balionas yra jūsų mėgstamiausia spalva, arba kad jūs esate didesnis danguje su kiekvienu kvėpavimu, jei tai atsipalaiduoja jums. Nepaisant to, vizualizacija "pripučiant balioną" gali padėti jums kvėpuoti giliai nuo diafragmos, o ne užsiimti sekliais kvėpavimais, kurie gali kilti dėl streso.
- Vizualizacija Kvėpavimas: atleidžiantis jūsų stresą - patekite į patogią padėtį, uždarykite akis ir pradėkite diafragminį kvėpavimą. Įkvėpus, įsivaizduokite, kad visas kūno stresas kyla iš jūsų galūnių ir į krūtinę. Tuomet, iškeldami, įsivaizduokite, kad stresas palieka savo kūną per savo kvėpavimą ir ištvermę tiesiai priešais jus. Lėtai, sąmoningai pakartokite procesą. Po kelių kvėpavimų, jūs turite pajusti, kad jūsų stresas pradeda nykti.
- Gilus , išvalantis kvėpavimą. Kartais viską, ko reikia, kad atsikratytų streso iš savo pečių, atgal arba likusio kūno, yra keli dideli, išvalantys kvėpavimai. Giliai įkvėpkite per nosį ir paimkite tiek pat oro, kiek galite patogiai. Tada paleiskite jį ir tikrai sutelksite į plaučių ištuštinimą. (Daugelis žmonių po išsiplėtimo laikosi ore plaučiuose, todėl giliai išsiplėtus plaučius gali padėti jums gauti į juos daugiau šviežio deguonies.) Pakartokite šį kvėpavimo pratimą keletą kvėpavimo įtaisų ir atleiskite įtampą nugaros, pečių ir visur, kur jis paprastai gyvena.
- Alternatyvūs Nostril'o kvėpavimas . Šis kvėpavimo takų variantas prabuvo tūkstančius metų kaip meditacinis kvėpavimas. Įkvėpus, padėkite pirštu virš dešinės šnervės ir kvėpkite per kairę. Išsiplėskite, perjunkite šnerves ir kvėpkite tik per dešinę. Galite kvėpuoti bet kokiu greičiu, kuris jums patogus, 5-8 santykis, 4-7-8 santykis ar bet koks tempas atrodo jums labiausiai atsipalaidavęs (žr. "Skaičiuojamas kvėpavimas" aukščiau).
- Naršyti Daugiau parinkčių - Yra daug kitų būdų, kaip praktikuoti kvėpavimo pratimus, tačiau tai yra keletas populiariausių ir efektyvesnių. Čia yra keletas parinkčių pabandyti - pereikite prie puslapio apačios ir sekite nuorodomis. Eksperimentuokite ir pažiūrėkite, kas jums labiausiai tinka! Išbandykite papildomus kvėpavimo pratimus .